Šie 9 augšstilba vingrinājumi ir jūsu vienvirziena biļete uz spēcīgām kājām

Tāpat kā visiem treniņiem, forma ir atslēga ievainojumu novēršanai. Izmantojiet videoklipus šajā rakstā un dodieties uz YouTube, ja jums ir nepieciešams vairāk instrukciju. Varat arī modificēt vingrinājumu un nepievienot svaru, kamēr neesat apguvis kustības modeli. "Pārliecinieties, ka, ja jūsu veidlapa nav laba, jūs mainīsit kustību ar kādu no šiem: veiciet mazāk atkārtojumu, izmantojiet mazāku svaru, samaziniet kustības diapazonu, ja tas ir nepieciešams 100 procentiem," Michaels saka. Sākumā ej lēnām un klausieties savu ķermeni, ja kaut kas jūtas.

9 Augšstilbi vingrinājumi, lai kājā varētu uz augšu

Viens. Pacēlāji

Ja atrodaties sporta zālē vai jums ir pieeja pāris hanteles, Mihaels iesaka veikt pacēlājus, lai izstrādātu augšstilbus. Sāciet ar kājām ar gūžas platumu atsevišķi un hanteli katrā rokā. Pārliecinieties, ka ceļgalos ir neliels līkums, un astes kauls ir iešūts. "No šejienes mēs pagriežam plaukstas ar svaru līdz augšstilbu priekšpusei, virzoties uz priekšu pie gurniem, turot muguru plakanu un vēdera pogu, kas ievilkta," Michaels saka. “Nolaidiet svaru un rumpi, mēģinot novest rumpi paralēli zemē.”

Galvenais, Michaels, piebilst, ir saglabāt muguru plakanu. Un, ja jums nav elastības elastības, viņa iesaka nolaist, cik vien iespējams, saglabājot labu formu un saspiežot jūsu glutes. Pēc tam nogādājiet savu ķermeni atpakaļ uz sākuma stāvokli. Jūs varat arī padarīt to grūtāku, izmantojot smagāku svaru.

Rādītājs. Rumānijas strupceļi

Lai veiktu Rumānijas strupceļu, jums būs nepieciešams stienis. Tātad, ja vien jums nav episka mājas sporta zāle, jums, iespējams, būs jāveic šis augšstilba vingrinājums sporta zālē. Tāpat kā ar hanteles pacēlājiem, sāciet ar stāvēšanu ar kājām ar gūžas platumu aiz stieņa, kas paralēli jūsu ķermenim. Ar rokām ar gūžas platumu atsevišķi, satveriet stieni ar abām rokām, turot ceļgalos līkumu. Piecelties garu, turot astes kaulu. Turiet nelielu līkumu ceļgalā un eņģi uz priekšu pie gurniem, vienlaikus nospiežot astes kaulu atpakaļ un turot muguru taisni. Mēģiniet paņemt rumpi pēc iespējas tuvāk paralēlai zemei.

"Ja jums nav pietiekami daudz elastības savās šķēršļos un jūtat savu aizmugurējo noapaļošanos, tas ir, jūsu kustības diapazona robeža," saka Mihaels. “Dodieties tikai tik dziļi, cik jūs varat pārvaldīt šajā posmā ar plakanu muguru. Atcerieties, ka ceļi nekustas. Visā vingrinājumā tie paliek mīksta līkumā. Kad jūs sitat šo viduspunktu, izelpojiet un nospiediet gurnus uz priekšu, saspiediet glutes un atgriezieties sākuma stāvoklī.”

3. Tupēt

Daži labi vecie tupi izdarīs arī triku. “Atgrieziet kājas gūžas platumu atsevišķi, tad sēdiet atpakaļ un lejā, it kā sēdētu uz parka soliņa,” saka Mihaels. “Nolaidiet gurnus pēc iespējas zemāk, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Tad pilnībā iztaisnojiet kājas, ievelkot astes kaulu un piesitot to, pieceļoties augšā un rāvējot savu abs.”

4. Bulgārijas sadalītie tupi

Ja vēlaties pacelt savu tupu uz augšu, mēģiniet veikt bulgārijas dalīto tupēšanu. “Sākot ar sadalītu tupēšanas nostāju, paceliet aizmugurējo kāju uz zemas virsmas, piemēram, soli vai krēslu, pēdas augšdaļai balstoties uz virsmas,” saka Koegels. “Zeme caur grīdu ar priekšējās pēdas papēdi, tupiet uz priekšējās kājas, saglabājot līdzsvaru. Nospiediet no tupējošās priekšējās pēdas, lai stāvētu, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.”

5. Lēciena tupus

Lai jūsu sirds sūknētu un Dodiet augšstilbiem zināmu mīlestību, Koegels iesaka lēkt tupus. “No ķermeņa svara apakšas tupējiet, jaudu caur kājām un pagrieziet rokas uz leju, lai lēktu gaisā, maigi nolaižoties tupēšanas augšdaļā, lai atkārtotu,” viņa saka. Jūs noteikti jutīsit apdegumu pēc dažiem no šiem mazuļiem.

Ar. Plaušas

Vai tā ir pat kājas diena, ja jūs nedarāt plaušas? Mēs domājam, ka nē. Lai veiktu OG augšstilba vingrinājumu, stāviet ar kājām ar gūžas platumu atsevišķi. Soli uz priekšu ar vienu kāju, vienlaikus nometot aizmugurējo ceļgalu collu no zemes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju. Perfekta lunge noslēpums: “Vienmēr pārliecinieties, ka ceļgalis neiet pāri purngalam, rumpis ir perpendikulārs zemei, astes kauls ir pielīmēts un kodols ir saderināts,” Michaels saka.

Plkst. Pastaigas plaušas

Spice up jūsu plaušās, pievienojot sajaukumam staigājošu kustību. "Ar katru soli uz priekšu nolieciet aizmugurējo ceļgalu pret zemi, lidinoties, tiklīdz aizmugurējā apakšstilba ir paralēla zemei," saka Koegels. “Izspiediet no grīdas ar priekšējo pēdu, lai stāvētu, atkārtojiet otrā pusē.”Ja jums nav daudz vietas, izmēģiniet lēcienu, lai iegūtu papildu kardio pastiprinājumu, kas parādīts iepriekš redzamajā videoklipā.

8. Sānu lunge

Plaušas turpinās. Šoreiz jūs tos darāt no vienas puses uz otru, lai mērķētu uz augšstilbiem iekšējām un ārējām. "Ar pleciem, gurniem, ceļgaliem un kāju pirkstiem, kas visi ir vērsti uz priekšu, vienas kājas vienas puses paralēli, atnesot rumpi sev līdzi," saka Koegels. “Sēdiet gurnus atpakaļ virs plaušu kājas. Izspiediet no grīdas ar plaušu pēdu, lai stāvētu, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.”

9. Iegurņa vilce

Mihaels arī iesaka iegurņa vilci kā vēl vienu izcilu augšstilba vingrinājumu, un jūs to varat izdarīt, guļot uz grīdas, tāpēc par to tas saņem bonusa punktus. Lai izdarītu iegurņa vilci, nolieciet uz muguras ar saliektu un gūžas platumu. Paceliet gurnus uz augšu un saspiediet glutes pēc iespējas stingrākos augšējā stāvoklī.