Šīs ir 3 izturības apmācības kustības, ko treneris nekad, nekad, nekad neieteiktu nevienam ar muguras sāpēm

3 vingrinājumi, no kuriem jāizvairās ar muguras sāpēm, pēc trenera domām

Viens. Burpees

Runājot par muguras lejasdaļas sāpēm, burpees kārtas veikšana ir liels nē-nē. "Mēs vienmēr iesakām klientiem, kuri piedzīvo sāpes lejasdaļā, vai traumas izlaiž vai modificēt šo gājienu," saka Kuoha. "Tradicionālais burpee ir saistīts ar vairākkārtēju nokrist tupēšanas stāvoklī, lect kājas atpakaļ dēlī, veicot push-up, atlecot atpakaļ uz tupi un pēc tam lecot augstu ar rokām virs galvas. Visi lēcieni var radīt daudz stresa uz muguras."

Ko darīt tā vietā: Izlaidiet parasto burpees. Tā vietā veiciet modifikāciju, kas ļaus jums gūt priekšrocības, neradot papildu sāpes. "Pārcelšanos var mainīt, izejot no kājām uz dēla pozīcijas un atpakaļ, nevis lecot, un vienkārši pieceļoties ar rokām, kas izstieptas virs galvas lēciena vietā," Kuoha saka, ka saka Kuoha. "Tas ir pārsteidzoši, cik daudz jūs varat paaugstināt sirdsdarbību pat ar modifikācijām. Šie augstas intensitātes kardio pārrāvumi palielinās jūsu kaloriju apdegumu un palielinās jūsu sirds un asinsvadu veselību, nesmazinot muguras sāpes."

Rādītājs. V-UPS (aka pirksta pieskāriens)

Jūs zināt, ka V-UP ir lieliski piemēroti jūsu abs. Diemžēl viņi nav lieliski jūsu mugurai. "V-UP jūs sākat gulēt uz muguras un izmantot vēdera muskuļus, vienlaikus pacelt ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļu, lai pieskartos pirkstiem," saka Kuoha. "Hamstring necaurlaidība var būt viens no sāpju cēloņiem muguras lejasdaļā, un V-UP ir labi, lai pagarinātu šķēršļus. Bet nepareizi izdarīts ar pārāk noapaļotu aizmuguri, viņi var radīt daudz spriedzes uz muguras lejasdaļas, it īpaši, ja ir muguras lejasdaļa vai ja vēdera muskuļi nav pietiekami stipri."

Ko darīt tā vietā: Kuoha saka, ka ir veids, kā jūs varat veikt v-up, kas ir daudz vieglāk uz muguras. "Modificēt šo gājienu, guļot uz grīdas ar neitrālu mugurkaulu. Nogādājiet vienu ceļgalu krūtīs, satverot ar abām rokām, lai palīdzētu, un turiet 15 līdz 20 sekundes, līdz spriedze atbrīvo. Atkārtojiet no otras puses, "viņa saka. "Šī modifikācija stiprinās vēderu un atbrīvos necaurlaidību muguras lejasdaļā."

3. Pacēlāji

Nāvājošie pacēlāji ir galvenais spēka veidotājs-viens Kuoha mīl. Runājot par ikvienu, kurš nodarbojas ar muguras sāpēm, slikta forma tikai pasliktinās situāciju. "Šis ir lielisks funkcionālās kustības vingrinājums, jo vairums no mums ikdienas dzīvē paceļ smagas lietas, un pareizas formas praktizēšana ļaus jums aizsargāt. Pareizi izdarīts, pacēlāji stiprina kodolu, kājas, glutes un atpakaļ, bet formai ir jābūt taisnībai, lai izvairītos no traumām, "viņa saka. To sakot, vislabāk ir tos ietaupīt, kad jūsu sāpes ir izbalējušas.

Ko darīt tā vietā: Kā alternatīva strupceļam Kuoha iesaka izmēģināt seklu kāju, kas aizraujas ar šķēršļu izspiešanu. "Tas ir drošāks vingrinājums tiem, kam ir muguras problēmas. Tie arī stiprinās glutes, hamstringus un četriniekus, "viņa saka. "Galvenais ir saglabāt jūsu kodolu, saglabāt fokusētu un izmantot lēnas kustības. Ticiet vai nē, šis vingrinājums var būt grūtāks muskuļiem, ar kuriem jūs mēģināt strādāt, vienlaikus izdarot mazāku spiedienu uz mugurkaulu. Un jūs iegūsit lielāku stabilitāti pa ceļam."

1. Sāciet, stāvot garš un iesaistot savu kodolu.
2. Paceliet uz priekšu, līdz kāja sasniedz 90 grādu leņķi, pārliecinoties, ka priekšējais ceļgalis paliek aiz pirkstiem. Pēc tam nomainiet svaru uz priekšu un lēnām paceliet muguras kāju paralēli (papēdis uz augšu, kāju pirksti uz leju). Veiciet 10 līdz 12 mazus pacēlājus, pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ uz zemi un beidzot nogādājiet to atpakaļ sākuma stāvoklī.
3. Atkārtojiet pretējā pusē. Dariet apmēram 3 komplektus katrā pusē.

Pabeidziet katru treniņu ar šo vienkāršo gājienu, lai izvairītos no muguras lejasdaļas sāpēm. Pēc tam izmēģiniet piecus vingrinājumus, kas novērsīs glute nelīdzsvarotību un nix muguras lejasdaļas sāpes.