Šie galvenie un kardio vingrinājumi darbojas dubultā jūsu ķermenim

Labākie vingrinājumi pamata un kardio

Viens. kalnākāpēji

“Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar rokām plecu platums viens no otra un pēdu gūžas platuma attālumā, plaukstas plakaniski uz grīdas un muguras taisni,” saka Evanss. “Glutes saspiešana var palīdzēt saglabāt taisnu mugurkaulu. Novietojiet kreiso ceļgalu pie krūtīm ar kāju no zemes un vienlaikus pārslēdziet kājas, tāpēc tagad kreisā pēda atrodas uz zemes un labais ceļgalis ir pie krūtīm. Turpiniet šo modeli.”

Jūs saņemat ilgu sprādzienu par savu buku ar kalnu kāpējiem, jo ​​tie palīdz veidot ķermeņa augšdaļu, mērķēt uz serdi un kalpot par kardio. Evanss piebilst, ka kalnu kāpēji ir arī “lieliski līdzsvaram, jo ​​jūs vienlaikus stabilizējaties ar savu kodolu un darba koordināciju un veiklību.”

Rādītājs. Burpees

Burpees ir viens no labākajiem un efektīvākajiem pilna ķermeņa izturības vingrinājumiem, kas ietver augstas intensitātes kardio, saka Evans. Tie ir lieliski, lai palielinātu izturību un uzlabotu ātrumu un veiklību. Pārvietošanās ir daudzas šķirnes, bet šeit ir aprakstīts, kā izdarīt visizplatītāko versiju, saskaņā ar Evansu.

Sāciet stāvošā stāvoklī. Turiet kājas kopā un paceliet rokas taisni virs galvas. Tad nometiet vardei līdzīgā tupē, novietojot rokas uz grīdas priekšā. “Vienā sprādzienbīstamā kustībā izsitiet kājas aiz jums, lai izveidotu augstu dēli ar taisnu mugurkaulu,” saka Evanss. “Nolaidiet krūtis līdz zemei, lai veiktu spiedienu un nospiediet prom no zemes, lai atgrieztos augstā dēļa stāvoklī. Ātri ieleciet kājas atpakaļ kopā līdz vardes tupēšanas pozīcijai un pēc tam ar rokām taisni virs galvas ielec gaisā.”

3. Augsti ceļgali

Sāciet stāvošā stāvoklī un paceliet labo ceļgalu pie krūtīm, cik vien iespējams, Evans saka. Pēc tam atgrieziet to sākuma stāvoklī un tādā pašā veidā paceliet kreiso kāju pie krūtīm. Atgrieziet kreiso kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet ciklu. Kad esat saņēmis kustību, Evans iesaka palielināt ātrumu, lai tā kļūtu par vienu nepārtrauktu vienas kājas kustību pēc otras. Jūs patiešām sajutīsit apdegumu jūsu abs, augšstilbos, teļos un glutes, viņa saka. Un viņa piebilst, ka augstie ceļgali palīdz veidot izturību un ir lieliska iesildīšanās citiem vingrinājumiem.

Savenojiet kalnu alpīnistus, augstus ceļgalus un burpees

Kalnu alpīnisti, burpees un augstie ceļgali ir zināmi kā labākie serdeņa un kardio treniņu kustības, un to darīšana kopā dod jums lielu laiku abu veidu darba veidu. "Vairāk kustību pievienošana vienā saliktā kustībā ir grūtāka, jo jūs maināt kustības diapazonu un jūsu smadzenēm ir jādomā mazliet vairāk," saka Cervantes. "Jūs pievienojat izaicinājumu pāriet no vienas pozīcijas uz otru, un jūsu smadzenēm ir jāstrādā nedaudz grūtāk, lai palīdzētu jums veikt pāreju starp piecelšanos un lejup no grīdas, un sērija arī palīdzēs palielināt jūsu sirdi ātrums."

Turklāt, tā kā jūs uzturaties tikai katrā gājiena daļā uz dažām sekundēm vienlaikus, jūsu forma nesāks ciest tā. "Piemēram, ar augstiem ceļgaliem tas ir tik paaugstināts vingrinājums, un ir tik grūti ilgstoši piecelt ceļgalus līdz krūtīm, un tas ir galvenais vingrinājums, tāpēc jūs pilnībā izdegat ķermeni," saka Cervenes. "Un ar kalnu kāpējiem tas ir tik daudz darba jūsu krūtīm un pleciem."Sajaucot gājienus, jūs varat iegūt vairākus perfektus atkārtojumus, lai jūs patiešām spētu gūt visas katra priekšrocības.

Lai pareizi izdarītu sēriju, jūs vēlēsities pievērst īpašu uzmanību savai formai katrā porcijā. Kalnu kāpumu laikā turiet kodolu un mucu uz leju, un brauciet ceļgalus taisni pret krūtīm. Kad jūs uzlecat augšup, nogādājiet kājas tieši pie rokām un pēc tam turpiniet būt piesaistīts, kad uzvelciet ceļgalus pie krūtīm (pēc iespējas ātrāk) augsto ceļgalu laikā. Mēģiniet pārvietoties pa trim 30 sekunžu pārcelšanās intervāliem, un jūs varat pārbaudīt savus kodolos un kardio treniņus.

4. Push-up

Jā, OG push-up tiek uzskatīts arī par lielisku pilna ķermeņa sirds kardio vingrinājumu. Šeit ir atsvaidzināšana, kā to izdarīt: “Sāciet četrrāpus galda stāvoklī ar rokām nedaudz platāk nekā pleci,” saka Evanss. “Piespiediet sevi augstā dēļa stāvoklī. Jo plašākas jūsu kājas, jo modificētāka kustība kļūst. Turiet muguru pēc iespējas taisni un nolaidiet ķermeni līdz grīdai, līdz krūtis ir tuvu zemei. Izelpojot, nospiediet rokas prom no zemes, kā [jūs] atgriežaties līdz augstajam dēlim pozīcijai. Tad atkārtojiet.”

5. Squat lec

Pamatkardio vingrinājumam, kas padarīs jūsu kājas trīcēt, Skatieties ne tālāk kā tupēt lecus, ko Evans saka, ka stiprina un tonizē abs un kājas, vienlaikus uzlabojot arī kardio un koordināciju. Ar kājām plecu platums viens no otra, nokļūstiet regulārā tupēšanas pozīcijā. Pēc tam ieslēdziet savu kodolu un pagrieziet rokas no aizmugures uz priekšu, kamēr lecat no zemes, sasniedzot virs galvas, Evans saka. Noteikti nolaidieties maigi uz kājām ar ceļgaliem, kas saliekti atpakaļ tupēšanas stāvoklī un atkārtojiet.

Ar. Plank Jacks

Kļūdiet lietas uz iecirtuma ar dažām dēļu domkratām. Jums vajadzēs nokļūt uz grīdas un gulēt uz vēdera. Turiet kājas pagarinātas aiz muguras un apakšdelmi plakaniski uz grīdas, kas saliekta 90 grādu leņķī. "Izelpojot, nospiediet no zemes un paceliet uz pēdu bumbiņām, turiet muguru tik taisni kā dēlis un saspiež savu laupījumu," saka Evanss. “No dēļu stāvokļa vienlaikus leciet kājas ārpus gurniem un pēc tam pulcējiet tos atpakaļ vienā lēcienā. Turpināt atkārtot.”

Plkst. Zvaigžņu lēkšana

Zvaigžņu lēcieni ir vēl viens sirds sūknēšanas sirdsdarbības vingrinājums, lai pievienotu jūsu rotāciju. Ieguvumi ir palielināta AB un kāju izturība. Lai tos izdarītu, Evans norāda, ka sākas ar jūsu kājām kopā un ceļgali atbilstoši pirkstiem. Tupēt uz leju un pēc tam vienā augstas enerģijas kustības kustībā pēc iespējas augstāk lēciet, lai, pēc iespējas vairāk izplatot rokas un kājas, piemēram, jūs veidojat zvaigznes formu ar savu ķermeni, līdz ar to arī nosaukums. Droša nosēšanās gadījumā Evanss uzsver, cik svarīgi ir nedaudz saliekt ceļus. Tad atkārtojiet.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.