Šie vingrinājumi liks jums ceļā uz spēcīgāku muguru un pleciem

Ja neesat pārliecināts, kur sākt darbu mugurā un plecu ceļojumā, Džounss ir izveidojis muguras un plecu treniņu rutīnu, lai labi+labi “labie kustības”, ko varat darīt tikai 16 minūtēs. Jūs sāksit ar diviem iesildīšanās vingrinājumiem, kas paredzēti locītavu eļļošanai, kam seko divi superseti, kas satur divas stiprības kustības un aktīvu atveseļošanās vingrinājumu. Jūs varat apskatīt iepriekš minēto video par rutīnu vai izpildīt zemāk esošās darbības.

16 minūšu muguras un plecu treniņš

Formāts: Viens iesildīšanās divreiz veikts divreiz, kā arī divi trīs kustību superseti, katrs supersets izdarīts divreiz.

Nepieciešamais aprīkojums: Viena gaisma un viena vidēja hantele vai tējkanna.

Kam tas ir paredzēts?: Šis ir visu līmeņu treniņš ikvienam, kurš vēlas uzlabot muguras un plecu izturību un mobilitāti. Pielāgojiet grūtības, palielinot vai samazinot atkārtojumu svaru un/vai skaitu.

Iesildīšanās

Halo puspunkts (30 sekundes)

1. Puskneelēšanas stāvoklī turiet vienu vieglu svaru starp rokām.
2. Pārvietojiet svaru uz galvas pusi, aiz galvas un pēc tam uz otru pusi.
3. Mainiet virzienu starp katru rotāciju.
4. Otrajam komplektam pārslēdziet savu kāju stāvokli.

Scapula push-up (30 sekundes)

1. Nāciet dēļu stāvoklī (vai ceļgalos uz leju).
2. Ļaujiet krūtīm nogrimt līdz grīdai, jo pleci mazina pleca kontaktligzdā.
3. Nospiediet grīdu, lai atgrieztos oriģinālajā dēļu pozīcijā.

Atkārtojiet iesildīšanos divas reizes.

Superset a

1: viena roka ir saliekta virs rindas (8 pārstāvji)

1. Ienāciet sitienu ar vienu kāju uz priekšu un saliektu, bet otra kāju aiz muguras un saliektu, bet bez ceļgala pieskaras zemei.
2. Paņemiet vidēju svaru aizmugurējās kājas pusē. Novietojiet roku priekšējās kājas sānos uz priekšējo augšstilbu.
3. Liekoties uz priekšu ar roku, kas karājas taisni uz leju, ieslēdziet muguras muskuļus, saliekot elkoni un paceļot svaru gandrīz vidukļa augstumā, turot elkoni ķermenī (nav uzliesmots).
4. Lēnām un ar kontroli atgrieziet roku sākotnējā iegarenajā stāvoklī.
5. Pēc 8 atkārtojumiem atkārtojiet otrā pusē.

2: puskenē vējdzirnavas presē (5 pārstāvji)

1. Iestatiet kājas uz augšu T formā: nokļūstiet pusceļā ceļos, bet priekšējo kāju novietojiet ar pēdu uz grīdas uz sāniem, lai tā būtu perpendikulāra aizmugurē saliektai kāju.
2. Priekšējās kājas malā piespraudiet savu vieglo svaru pie pleca.
3. Nospiediet svaru virs galvas.
4. Turot svaru virs galvas, sasniedziet otru roku uz leju un ārā uz zemes, pārslēdzot gurnus atpakaļ aiz muguras.
5. Izspiediet savas glutes un atgriezieties pie ceļgala pozas.
6. Novietojiet pacelto roku ar svaru atpakaļ uz leju.
7. Pēc 5 atkārtojumiem atkārtojiet otrā pusē.

3: mainīga vienas puses miruša kļūda (30 sekundes aktīvās atveseļošanās)

1. Nāciet Pilates galda augšējā stāvoklī ar muguru uz grīdas, un gurni un ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķos.
2. Viegli novietojiet rokas augšstilbus.
3. Pagariniet tās pašas puses roku un kāju, sasniedzot kāju taisni priekšā no jums un izceļot roku tieši aiz jums. Saglabājiet savu kodolu, vienmēr visu laiku nospiežot muguras lejasdaļu.
4. Atkārtojiet otrā pusē un nepārtraukti mainās.

Atkārtojiet superset divas reizes.

Superset b

1: Garais ceļgalu plecu pacelšana (12 atkārtojumi)

1. Nāciet ceļos, ar abiem ceļgaliem uz zemes. Turiet vieglu svaru starp rokām.
2. Ar taisnu rokām paceliet svaru līdz pleca augstumam, lai jūsu rokas un svars būtu tieši jūsu priekšā.
3. Lejasdaļa lejā.
4. Atkārtojiet 12 atkārtojumus.

2: guļus lejā (10 atkārtojumi)

1. Apguļ uz muguras Pilates galda augšējā stāvoklī ar kājām saliektu un muguras lejasdaļu.
2. Turiet vidēju svaru starp rokām.
3. Paceliet rokas taisni uz augšu virs galvas.
4. Turot rokas pēc iespējas taisnāk, nolaidiet rokas pret zemi aiz galvas.
5. Atgrieziet svaru sākuma pozīcijā.
6. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

3: Lāča turēšana (30 sekundes)

1. Nāc uz rokām un ceļgaliem ar neitrālu mugurkaulu, pirksti ir nošauti.
2. Uzturot ceļus 90 grādu leņķī, paceliet ceļgalus vienu vai divas collas no zemes. Iesaistīties caur pleciem, muguru un kodolu.
3. Turiet 30 sekundes.

Atkārtojiet Superset B divas reizes.

Citi plecu un muguras vingrinājumi

Vēlaties salikt savu muguras un plecu rutīnu? Šeit ir daži no citiem mūsu iecienītākajiem gājieniem.

Viens. Rindas

Rindas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt muguras labā, un ir tik daudz variāciju, piemēram, saliektās rindas un vienas rokas rindas.

Kā to izdarīt: Ar nelielu līkumu ceļgalos un rumpi noliecās 45 grādu leņķī, sasniedziet pāris hanteles līdz grīdai, pa vienai katrā rokā. Jūsu kodolam jābūt iesaistītam, un mugurai jābūt dabiskā stāvoklī. Ar vadību brauciet ar elkoņiem atpakaļ un nedaudz ārā. Turiet divas sekundes, pēc tam atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.

Rādītājs. Supermans

Šis ķermeņa svara vingrinājums var izskatīties viegli, taču jūs jutīsities izaicinošs muskuļiem pēc dažiem atkārtojumiem.

Kā to izdarīt: Sāciet, guļot uz zemes uz vēdera. Ar kontroli iesaistiet glutes un abs, vienlaikus paceļot rokas un kājas no zemes. Turiet dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Glute tilti

Jā, glute tilti ir lieliski piemēroti jūsu muca, bet tie arī stiprina jūsu apakšējo muguras muskuļus, palīdzot stabilizēt mugurkaulu.

Kā to izdarīt: Sāciet, guļot uz muguras ar pilnībā pagarinātām rokām, plaukstas ir plakanas uz zemes, un ceļi saliekti un kājas ap gūžas platuma attālumu viens no otra. Jūsu ceļgali un potītes ir jāsaskaņo. Maigi saspiediet glutes un iebrauciet papēžus zemē, paceļot muguru no zemes. Jūsu mugurkaulam vajadzētu būt neitrālā stāvoklī, un muguras malā nevajadzētu būt noapaļotam vai noapaļot. Turiet divas līdz trīs sekundes kustības augšdaļā, pēc tam lejasdaļā uz leju līdz sākuma pozīcijai.

4. Tējkanna

Neiptojumi ir vēl viens vingrinājums, ko vairums cilvēku veic ķermeņa apakšdaļas labā, bet tas arī stiprina jūsu apakšējo muguras muskuļus.

Kā to izdarīt: Sāciet ar savu tējkannu, kas ierindota starp potītēm. Nedaudz salieciet ceļus, neitrālā stāvoklī uzturot plakanu muguru ar zodu un satveriet tējkannu ar abām rokām. Padomājiet par paduses saspiešanu kopā, iesaistot savu kodolu un glutes, braucot pa kājām, lai nonāktu stāvošā stāvoklī, paceļot tējkannu līdz pleca augstumam. Ar vadību nolaidiet tējkannu atpakaļ uz sākuma stāvokli.

5. Virs galvas pleca prese

Iepriekš redzamajā videoklipā parādīts, kā veikt virszemes presi ar pretestības joslām, kas ir lieliski piemērota iesācējiem. Ja esat gatavs virzīties uz priekšu, mēģiniet veikt virszemes presi ar hanteles.

Kā to izdarīt: Sāciet stāvēt ar kājām apmēram gurnu platuma attālumā viens no otra ar hanteli katrā rokā. Iesaistiet savu kodolu un pārliecinieties, ka ceļgalos ir neliels līkums. Ar kontroli salieciet rokas uz augšu, lai hanteles sasniegtu pleca augstumu; Jūsu plaukstas var saskarties uz priekšu vai iekšā. Turot savu kodolu un neitrālu mugurkaulu, nospiediet abas hanteles virs galvas, līdz rokas ir pilnībā pagarinātas. Tad nolaidiet tos atpakaļ uz pleciem.

Ar. Plānlapa ar plecu krānu

Plātnes ir lieliski piemērotas jūsu abs, bet tie ir lieliski arī jūsu muguras stiprināšanai.

Kā to izdarīt: Sāciet, nonākot tradicionālajā dēlī, ar savu galveno saderināšanos un elkoņiem un rokām tieši zem pleciem. Iedomājieties, ka no galvas ir taisna līnija līdz papēžiem. Kad esat uzstādījis, paceliet labo roku uz augšu un no zemes un viegli pieskarieties kreisajam plecam. Jūsu gurniem vajadzētu palikt kvadrātveida un visu kustības laikā jānorāda uz zemi. Novietojiet labo roku atpakaļ uz zemes ar vadību, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Nepieciešams vairāk muguras un plecu treniņa inspo? Šeit ir vēl viena rutīna, ko varat darīt-šajā laikā ar tējkannu!

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.