Ja neesat pārliecināts, kur sākt darbu mugurā un plecu ceļojumā, Džounss ir izveidojis muguras un plecu treniņu rutīnu, lai labi+labi “labie kustības”, ko varat darīt tikai 16 minūtēs. Jūs sāksit ar diviem iesildīšanās vingrinājumiem, kas paredzēti locītavu eļļošanai, kam seko divi superseti, kas satur divas stiprības kustības un aktīvu atveseļošanās vingrinājumu. Jūs varat apskatīt iepriekš minēto video par rutīnu vai izpildīt zemāk esošās darbības.
Formāts: Viens iesildīšanās divreiz veikts divreiz, kā arī divi trīs kustību superseti, katrs supersets izdarīts divreiz.
Nepieciešamais aprīkojums: Viena gaisma un viena vidēja hantele vai tējkanna.
Kam tas ir paredzēts?: Šis ir visu līmeņu treniņš ikvienam, kurš vēlas uzlabot muguras un plecu izturību un mobilitāti. Pielāgojiet grūtības, palielinot vai samazinot atkārtojumu svaru un/vai skaitu.
Iesildīšanās
Atkārtojiet iesildīšanos divas reizes.
Superset a
Atkārtojiet superset divas reizes.
Superset b
Atkārtojiet Superset B divas reizes.
Vēlaties salikt savu muguras un plecu rutīnu? Šeit ir daži no citiem mūsu iecienītākajiem gājieniem.
Rindas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt muguras labā, un ir tik daudz variāciju, piemēram, saliektās rindas un vienas rokas rindas.
Kā to izdarīt: Ar nelielu līkumu ceļgalos un rumpi noliecās 45 grādu leņķī, sasniedziet pāris hanteles līdz grīdai, pa vienai katrā rokā. Jūsu kodolam jābūt iesaistītam, un mugurai jābūt dabiskā stāvoklī. Ar vadību brauciet ar elkoņiem atpakaļ un nedaudz ārā. Turiet divas sekundes, pēc tam atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
Šis ķermeņa svara vingrinājums var izskatīties viegli, taču jūs jutīsities izaicinošs muskuļiem pēc dažiem atkārtojumiem.
Kā to izdarīt: Sāciet, guļot uz zemes uz vēdera. Ar kontroli iesaistiet glutes un abs, vienlaikus paceļot rokas un kājas no zemes. Turiet dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Jā, glute tilti ir lieliski piemēroti jūsu muca, bet tie arī stiprina jūsu apakšējo muguras muskuļus, palīdzot stabilizēt mugurkaulu.
Kā to izdarīt: Sāciet, guļot uz muguras ar pilnībā pagarinātām rokām, plaukstas ir plakanas uz zemes, un ceļi saliekti un kājas ap gūžas platuma attālumu viens no otra. Jūsu ceļgali un potītes ir jāsaskaņo. Maigi saspiediet glutes un iebrauciet papēžus zemē, paceļot muguru no zemes. Jūsu mugurkaulam vajadzētu būt neitrālā stāvoklī, un muguras malā nevajadzētu būt noapaļotam vai noapaļot. Turiet divas līdz trīs sekundes kustības augšdaļā, pēc tam lejasdaļā uz leju līdz sākuma pozīcijai.
Neiptojumi ir vēl viens vingrinājums, ko vairums cilvēku veic ķermeņa apakšdaļas labā, bet tas arī stiprina jūsu apakšējo muguras muskuļus.
Kā to izdarīt: Sāciet ar savu tējkannu, kas ierindota starp potītēm. Nedaudz salieciet ceļus, neitrālā stāvoklī uzturot plakanu muguru ar zodu un satveriet tējkannu ar abām rokām. Padomājiet par paduses saspiešanu kopā, iesaistot savu kodolu un glutes, braucot pa kājām, lai nonāktu stāvošā stāvoklī, paceļot tējkannu līdz pleca augstumam. Ar vadību nolaidiet tējkannu atpakaļ uz sākuma stāvokli.
Iepriekš redzamajā videoklipā parādīts, kā veikt virszemes presi ar pretestības joslām, kas ir lieliski piemērota iesācējiem. Ja esat gatavs virzīties uz priekšu, mēģiniet veikt virszemes presi ar hanteles.
Kā to izdarīt: Sāciet stāvēt ar kājām apmēram gurnu platuma attālumā viens no otra ar hanteli katrā rokā. Iesaistiet savu kodolu un pārliecinieties, ka ceļgalos ir neliels līkums. Ar kontroli salieciet rokas uz augšu, lai hanteles sasniegtu pleca augstumu; Jūsu plaukstas var saskarties uz priekšu vai iekšā. Turot savu kodolu un neitrālu mugurkaulu, nospiediet abas hanteles virs galvas, līdz rokas ir pilnībā pagarinātas. Tad nolaidiet tos atpakaļ uz pleciem.
Plātnes ir lieliski piemērotas jūsu abs, bet tie ir lieliski arī jūsu muguras stiprināšanai.
Kā to izdarīt: Sāciet, nonākot tradicionālajā dēlī, ar savu galveno saderināšanos un elkoņiem un rokām tieši zem pleciem. Iedomājieties, ka no galvas ir taisna līnija līdz papēžiem. Kad esat uzstādījis, paceliet labo roku uz augšu un no zemes un viegli pieskarieties kreisajam plecam. Jūsu gurniem vajadzētu palikt kvadrātveida un visu kustības laikā jānorāda uz zemi. Novietojiet labo roku atpakaļ uz zemes ar vadību, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
Nepieciešams vairāk muguras un plecu treniņa inspo? Šeit ir vēl viena rutīna, ko varat darīt-šajā laikā ar tējkannu!
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.