Šis 10 minūšu pilna ķermeņa HIIT treniņš iesaistīs jūsu muskuļus no galvas līdz kājām

3. CURTSY LUNGE + nolaupīšana: Tas ir lielisks solis darboties katrā muskuļos jūsu apakšdaļā. Ielieciet vienu kāju aiz otras un nolieciet lejā apgrieztā lunge, pēc tam paceliet un pagariniet muguras kāju uz sāniem, lai pievienotu nelielu papildu glute darbību. Iestādiet to atpakaļ uz grīdas un pārslēdziet sānus.

4. Plank Combo: Sāciet stāvēt, pēc tam iestādiet rokas uz grīdas un izejiet tās dēļ. Noteikti turiet plaukstas tieši zem pleciem un piesaistiet serdi un glutes, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā no galvas līdz pirkstiem. No turienes nolieciet uz leju, pēc tam pagariniet rokas atpakaļ un vienu reizi piesitiet katram plecam ar pretējo roku. Uzzīmējiet vienu ceļgalu vienlaikus pie krūtīm, lai iegūtu četrus ātrus kalnu kāpumus. Ejiet rokas atpakaļ uz kājām, lai atgrieztos stāvēt, tad dariet to vēlreiz.

5. Atpūta: Pārsteigt! Viens no jūsu 10 gājieniem ir ātra minūte, lai aizrautu elpu. Izmantojiet šo laiku, lai uzlādētu un sagatavotos, lai naglotu pārējo treniņu.

Ar. Slidotāji: Izlikties, ka atrodaties olimpiādē, un gatavojaties aptvert kādu nopietnu zemi. Ja jūs izmantojat paklāju, varat to izmantot kā ceļvedi tam, cik plati jums vajadzētu lēkt. Sāciet ar visu savu svaru uz vienas kājas ar otru tieši aiz tā stabilitātes dēļ. Nospiediet savu stāvošo kāju, lai lēktu (vai staigāt, ja izvēlaties kustības zemākas ietekmes versiju) uz paklāja otru pusi, nolaižoties uz pretējās pēdas. Atkārtojiet vingrinājumu, pārvietojot ķermeni no vienas puses uz otru.

Plkst. ISO-turētās puses lunge: Sāciet sānos, kad viena kāja taisni uz sāniem un otrs ceļgalis ir saliekts virs jūsu lielā pirksta. Ieslēdziet savu kodolu un bez galvas, ļaujot jūsu galvai uzvilkt ceļu uz otru pusi.

8. Puse burpee: Novietojiet rokas uz zemes, nošaujiet kājas atpakaļ uz dēļa, lēkt tās atpakaļ, lai satiktu rokas, un pacelties tupē. Ja jūs nejūtat lēcienus, dodieties uz priekšu un tā vietā izkāpiet no kājām.

9. Lāča plate domkrati: Lāča dēļs ir liels kopējais ķermeņa gājiens. Ielieciet sevi četrrāpus, dziļi elpojiet un paceliet ceļus apmēram divas collas no zemes. Palieciet tur 30 sekundes un leciet vai uzkāpiet kājas iekšā un ārā.

10. Squat + ceļgala piedziņa: Novietojiet rokas aiz galvas, tupiet uz leju un sakiet “sveiks” uz savu kodolu, kad jūs paceļat ceļgalu. Atgriezieties lejā un sitiet otru pusi. Tas bija grūts, bet jūs to izdarījāt.

Veikalu treniņu pamati

Vēlaties atsvaidzināt savus veselīgos ieradumus šī gada janvārī? Iepazīstieties ar mūsu 2021. gada atjaunošanas gadu programmu Ekspertu vadītiem plāniem, lai iegūtu labāku miegu, uzturu, fiziskās aktivitātes un pašaprūpes kārtību.