Šis 20 minūšu PHA ķermeņa svara treniņš ir saistīts ar sirdsdarbības ātruma uzturēšanu aerobajā zonā

Šis mērķa sirdsdarbības ātrums ir atslēga, lai palielinātu skābekļa daudzumu jeb VO2 MAX, lai palielinātu izturību un palielinātu izturību. “Ir pierādīts, ka arī PHA treniņi uzlabo VO2 Max, kas nozīmē, ka tie uzlabo jūsu vispārējo piemērotību, uzlabojot jūsu spēju patērēt skābekli, vingrojot,” saka Melillo. Slānis uz kopējā ķermeņa svara komponentiem līdzīgiem tupus, plaušām un push-up, un jums ir pilna ķermeņa treniņš, kas rada pretestību un patiešām nosaka muskuļus.

Gatavs tam dot virpuli? Zemāk Melillo 20 minūšu PHA ķermeņa svara treniņš nav nepieciešami svari vai aprīkojums.

Paaugstiniet sirdsdarbību ar šo 20 minūšu PHA ķermeņa svara treniņu

Pēc īsas iesildīšanās, lai atslābinātu stīvus muskuļus, aizpildiet katru ķēdi savā tempā. Melillo iesaka, ka šī sesija varētu būt nedaudz intensīvāka nekā tradicionālā spēka apmācība (atcerieties, ka nav pārtraukumu!) Tāpēc ņemiet to lēni, un, ja jūtaties pret izaicinājumu, atkārtojiet katru ķēdi 3-4 reizes.

1. Apakšējā ķermeņa: tupēšana + reversā lunge: Sāciet ar kājām gūžas attālumā viens no otra. Pēc tam apsēdieties tupē ar paceltu krūtīm. Kad jūs tupējat, novietojiet labo kāju atpakaļ apgrieztā stāvoklī, iemērciet, pēc tam atgriezieties tupēšanas pozīcijā. Alternatīvas reversās plaušas 1 minūti.
2. Ķermeņa augšdaļa: Supermens + push up: Sāciet uz vēdera ar taisni kājām un rokas izstieptas virs galvas. Paceliet rokas un kājas no grīdas Supermenā (piemēram, jūs lidojat), tad nolaidiet rokas un kājas uz zemes, pirms vedat rokas zem jums un piespiežot push-up. Atkārtojiet uz 1 minūti. Pro padoms: modificējiet pushup, nospiežot uz augšu no ceļgaliem, nevis kāju pirkstiem, lai vieglāk vingrotu.
3. Apakšķermenis: Lēni slidotāji: Sāciet ar abām kājām tuvu viens otram. Pārlejiet vai izkāpiet no labās pēdas pa labi, pēc tam šķērsojiet kreiso kāju aiz muguras ātruma slidošanas kustībā. Salieciet ceļus un sasniedziet kreiso roku uz grīdu, pirms paceļas un pārslēdziet sānus. Atkārtojiet uz priekšu un atpakaļ uz 1 minūti.
4. Ķermeņa augšdaļa: Zvērs, lai dēvētu + plecu krānus: Sāciet uz rokām un ceļgaliem ar rokām, kas sakrautas zem pleciem. Piespiest pirkstus zem un paceliet ceļgalus 2-3 collas no zemes zvēra stāvoklī. Pēc tam staigājiet vai lēciena kājas taisni atpakaļ uz dēla pozīciju, pirms piesitiet katram plecam ar pretējo roku. Ejiet vai lēkt atpakaļ atpakaļ zvēra stāvoklī un atkārtojiet 1 minūti.
5. Apakšdaļa: vienas kājas glute tilts: Sāciet gulēt uz muguras ar saliektu ceļgaliem un pēdas plakanas uz grīdas. Pēc tam paceliet labo kāju no grīdas (vajadzētu būt ap kreisā ceļa augstumu), turot labo ceļgalu saliekt 90 grādu leņķī. No turienes paceliet abus gurnus pēc iespējas augstāk, izspiežot pa papēdi uz kreisās pēdas un saspiežot mucu augšpusē. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdu, turot labo kāju pacelto. Atkārtojiet vienā pusē 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi 30 sekundes .
6. Ķermeņa augšdaļa: Core apdares velosipēdu gurksti: Sāciet plakanu uz muguras ar abiem ceļgaliem, kas saliekti 90 grādos un pēdās no grīdas. Ar rokām aiz galvas pagariniet kreiso kāju, vienlaikus velkot labo ceļgalu pāri kodolam/pagriežot ķermeņa augšdaļu pret ceļgalu. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet 1 minūti no vienas puses uz otru.

Vēlaties būt pirmais, kurš dzirdētu par jaunākajiem (un labākajiem) veikala produktu pilieniem, pielāgotajām kolekcijām, atlaidēm un daudz ko citu? Reģistrējieties, lai Intel tiktu piegādāts tieši uz jūsu iesūtni.