Šis trīspunktu kontrolsaraksts nodrošina katru tupi, kuru jūs darāt, ir ideālā formā

Squats ir viens no vienkāršākajiem un visbiežāk sastopamajiem ķermeņa vingrinājumiem, kas apmācīti, un laba iemesla dēļ tie ir arī viens no visvieglākām sajaukšanai. Pārāk tālu uz priekšu, pārāk zemu muca iemērkot pārāk zemu (vai nav pietiekami zems) un neizdodas iesaistīt savu kodolu, tas viss var ātri sajaukt ar jūsu formu un neļaut jums gūt visas kustības priekšrocības. Viegli, kā var šķist, ir a lot Domājot par un, kad jūs sajaucat kādu atsevišķu elementu, visa vingrinājuma integritāte sāk sabrukt.

"Kad jūs veicat tupēšanu, jūs acīmredzami noliecaties pie ceļgaliem un nolaižat ķermeni, bet dažas lietas sāk notikt šajā nolaišanas procesā," saka Pīters Tucci, Obé fitnesa treneris. "Jūsu mugura sāks arku, jo jūsu ķermenis mēģina jums palīdzēt, un tad krūtis saliecās."Tas ne tikai var neļaut jums gūt visas kustības priekšrocības, bet arī neizmantot pareizu tupēšanas formu, arī jūs rada lielāku ievainojumu risku.

Lai palīdzētu jums droši un veiksmīgi pacelt un pazemināt, Tucci salika trīsdaļīgu kontrolsarakstu, kuru jūs varat garīgi izskriet katru reizi, kad ieņemat pozīciju. Viņa kustības mantra? "Paceliet, iešūt, zemāk."Lasiet tālāk par to, kāpēc katrs elements ir kritiski svarīgs, un kāpēc šie vienkāršie soļi ir viss, kas jums būs nepieciešams, lai vienreiz un uz visiem laikiem iegūtu perfektu tupēšanas formu.

Izpildiet šo 3 daļu tupēšanas formu

Viens. Tuck: Neatkarīgi no tā, cik garšviela jūs esat, jūsu ķermenis ir vienmēr gatavojas mēģināt cīnīties pret gājienu, izliekot savu aizmuguri, tāpēc jums ir jānobriest un labot. "Jums ir jāsaņem šī muca zem jums," saka Tucci. "Neliecieties pie galējības, bet pirms nolaišanas pārliecinieties, ka mugurā nav arkas."Mēģiniet padomāt par taisnas līnijas turēšanu no galvas augšdaļas līdz muca un turēt šo līniju katrā punktā, nolaižoties zemē.

Rādītājs. Pacelšana: Kad jūs tupējat, ir svarīgi, lai krūtis būtu lepna un izvairītos no ķermeņa krituma uz priekšu (tieši to tas mēģinās darīt pats par sevi). Koncentrējieties uz galvu uz augšu un pleciem atpakaļ un iesaistiet savu kodolu, lai nodrošinātu nepieciešamo centrālo spēku, lai to padarītu iespējamu. "Padomājiet par vēdera pogas turēšanu cieši, it kā starp to un mugurkaulu būtu magnēts," saka Tucci. "Kad jūs nolaižaties, tas palīdzēs saglabāt jūsu muca zem jums un krūtīm atvērtas."

3. Apakšējais: Visbeidzot, kad ir pienācis laiks iegrimt līdz grīdai, jūs vēlaties pārliecināties. Keep your knees behind your ankles, and try to get your butt as close to parallel with your knees as possible-but don't drop it down any further (at that point, you're putting your joints in danger and aren't really vairs mērķēt uz muskuļiem). Turiet sitienu, tad brauciet pa papēžiem, lai atgrieztos, lai stāvētu.

Visā procesā ir svarīgi palikt saskaņā ar pat vismazākajām detaļām par to, kā jūsu ķermenis pārvietojas. "Ikreiz, kad jūtat jebkāda veida sprādzes sajūtu, piemēram, ja ceļi iet iekšā vai ārā vai arī mugura izliekas, ir pienācis laiks apstāties un pārliecināties, ka jūsu krūtis lepojas, jūsu [glutes] ir sasalušas pareizajā vietā, un ceļgali ir pāri jūsu potītēm, "saka Tucci. Un diezgan drīz, jums nevajadzēs domāt par to-katrs tupēt, ko jūs patiešām darāt griba Esiet tikpat viegli, kā izskatās.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.