Saķeres izturība ir labs ilgmūžības rādītājs

Ja jūs jau paceļat svarus kā daļu no savas parastās rutīnas, ir labas ziņas: šis process pats par sevi palīdz stiprināt rokas, jo tas prasa, lai jūs turētos pie dažām papildu mārciņām (domājiet: tējkannas šūpošanās vai kērlēšana a hantele). Un patiesībā pat ķermeņa svara vingrinājumu veikšana, piemēram, dēļi, var palīdzēt padarīt jūsu saķeri stiprāku. "Vienkārši turot ārēju kravas, iekļaujot ķermeņa svaru, uzlabojiet saķeres izturību un pārnesiet uz lielāko daļu vingrinājumu, ko veicat programmēšanā," saka Kollath.

Ja jūs joprojām uzskatāt, ka rokas jūtas vājas vai tādas kā jūsu muskuļi ir krampji, mēģiniet tās izvietot caur vienu no mērķtiecīgajiem rokas vingrinājumiem zemāk.

9 Rokas vingrinājumi izturībai un mobilitātei

Viens. Pirkstu opozīcija

Lai savās rokās izveidotu izturību un mobilitāti, pieskarieties īkšķim līdz katra no četriem citiem pirkstiem uz vienas rokas, pārvietojoties no sava rādītāja uz jūsu pinkiju un atkal atpakaļ.

Rādītājs. Rokas shēma

Ja vēlaties palielināt kustības diapazonu rokās, ielieciet tos caur nelielu stiprības apmācības ķēdi. Sāciet ar plaukstas plakanu, pēc tam salieciet visus piecus pirkstus uz leju pie šarnīra. Pēc tam pagariniet pirkstus 90 grādu leņķī no plaukstas un beidzot saspiediet tos dūrē (jo grūtāk jūs saspiežat, jo labāk tas ir jūsu saķeres stiprumam). Atkārtojiet procesu atpakaļgaitā, pēc tam sāciet no jauna no ķēdes sākuma.

3. Gumijas joslas stiepšanās

Padomājiet par to kā pretestības grupas treniņu savām rokām. Novietojiet gumijas joslu ap pirkstu mugurām un atveriet plaukstu, cik vien iespējams, lai mēģinātu to izstiept. Pievienotā pretestība, ko josla nodrošina, palīdzēs stiprināt jūsu falangas.

4. Bumba izspiest

Jūs zināt, ka pagājušajā gadā uzņēmuma svētku ballītē saņēmāt stresa bumba, kas kopš tā laika sēdēja jūsu labākajā atvilktnē? Nu, tas beidzot noderēs. Novietojiet to plaukstā, saspiediet pēc iespējas smagi, un turiet dažas sekundes pirms atbrīvošanas.

5. Teltīti dēļi un push-up

Lai stiprinātu rokas parastās treniņu rutīnas laikā, jums vienkārši būs jāveic viens niecīgs kniebiens uz kustībām, kuras jūs, iespējams, jau darāt. Tā vietā, lai novietotu rokas plakanas uz grīdas augsto dēļu un push-up laikā, novietojiet pirkstus "teltī", lai starp plaukstām un zemi būtu neliela vieta. Tas prasīs, lai jūsu pirksti izdarītu lielāku darbu un šajā procesā veidos spēkus.

Ar. Sēž sānu plaukstas pagarinājums

Šis svērtais gājiens darbosies jūsu rokas, plaukstas un apakšdelmi. Satveriet piecas līdz 10 mārciņu hanteli un turiet to vertikāli vienā rokā. Sēžot krēslā, novietojiet apakšdelmu uz viena augšstilba ar plaukstas locītavu un nedaudz iziet garām ceļgalam. Nedaudz pārvietojiet plaukstas locītavu uz augšu un uz leju, pārejot, satverot svaru, un mēģiniet pārvietoties pa trim 20 atkārtojumu komplektiem katrā pusē.

Plkst. Sēdoša hanteles plaukstas cirta

Šis solis ir līdzīgs sānu plaukstas pagarinājumam, bet izaicina jūsu rokas savādāk. Uzturoties sēdēt ar tādu pašu piecu līdz 10 mārciņu svaru rokā, novietojiet apakšdelma aizmuguri pret augšstilbu ar plaukstas locītavu trīs līdz četras collas virs ceļa. Salieciet un pagariniet plaukstas locītavu, lai "salocītu" svaru (kustība ir līdzīga jūsu parastajai biceps un tricep cirtas) un noteikti strādājiet visā kustības diapazonā.

8. Sēdvieta hanteles reversā plaukstas cirta

Apgrieziet savu sēdošo hanteles plaukstas locītavas čokurošanos pret šo apakšdelmu, plaukstas locītavu un roku stiprinājumu. Novietojiet apakšdelma iekšpusi augšstilbā ar plaukstas locītavu trīs līdz četras collas virs ceļgala. Izmantojiet plaukstas locītavu, lai salocītu svaru uz augšu un uz leju (ideālā gadījumā trim 20 atkārtojumu komplektiem), kas palīdzēs novērst turpmāku ievainojumu jomās, kurās strādājat.

9. Sēdošs hanteles pirksta cirta

No tādas pašas sākuma pozīcijas kā sēdošās hanteles apgrieztās plaukstas locītavas čokurošanās, turiet rokā svaru ar plaukstu uz augšu debesīs. Ļaujiet svaram nolaist līdz pirkstu galiem (bet apturiet to, pirms tas nogriežas no rokām un uz grīdas), pēc tam satveriet to ar pirkstu galiem un salieciet to atpakaļ, lai sāktu.

Vēl viena vieta, kuru jūs, iespējams, nesniedzat vajadzīgajai mīlestībai? Tavas pēdas. Sekojiet līdzi šai stiepšanās secībai, zemāk.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.