Šis 8 minūšu kāpņu kāpšanas treniņš ir līdzvērtīgs 1 jūdzes skriešanai

Izvēlieties kāpņu kāpšanas treniņu atbilstoši jūsu intensitātes līmenim

Ja jūs esat kāpņu kāpšanas iesācējs:

Intensitātes līmenis: iesācējs

Katrā kāpņu kāpšanas treniņos ietilpst 25 kāpņu lidojumi augšup un lejup. Koens saka, ja jūs dzīvojat īsākā ēkā, jūs varat pielāgot treniņus, lai viņi strādātu, dodoties augšup un lejup pa dažiem lidojumiem. Ja jums ir piekļuve garākai ēkai, varat strādāt no 1 līdz 10, nevis līdz 5, kas atstāj jūs kopumā 55 lidojumos.

1. Ejiet augšup pa vienu kāpņu lidojumu, ejiet lejā.
2. Ejiet augšup pa diviem kāpņu lidojumiem, ejiet lejā.
3. Ejiet augšup pa trim kāpņu lidojumiem, ejiet lejā.
4. Ejiet augšup pa četriem kāpņu lidojumiem, ejiet lejā.
5. Ejiet augšup pa pieciem kāpņu lidojumiem, ejiet lejā.
6. Sāciet atpakaļ ar četriem lidojumiem, trim, diviem, pēc tam vienu.

Ja jums patīk izaicinājums:

Intensitātes līmenis: starpnieks

Lai padarītu treniņu grūtāku, palaidiet pa kāpnēm, valkājot mugursomu, kas piekrauta ar svaru. Jūs varat arī piepildīt mugursomu ar ūdens pudelēm vai grāmatām kā aizstājēju. Bet neturiet rokas svarus-cohen saka.

1. Pieskrien augšup vienu kāpņu lidojumu, skrien lejā.
2. Skrieniet augšup pa diviem kāpņu lidojumiem, skriet lejā.
3. Skrieniet trīs kāpņu lidojumos, skriet lejā.
4. Skrieniet četros kāpņu lidojumos, skriet lejā.
5. Izskrieniet piecus kāpņu lidojumus, skriet lejā.
6. Sāciet atpakaļ ar četriem lidojumiem, trim, diviem, pēc tam vienu.
7. Atkārtojiet visu treniņu vēlreiz, lai skrietu pāri jūdzei.

Ja jūtaties ļoti pārliecināts:

Intensitātes līmenis: attīstīts

Tā vietā, lai tikai palaistu pa kāpnēm, šī intensīvā versija pievieno lēcienus sajaukumā. "Tas pievienos dažas sprādzienbīstamas kustības un arī uzkarsēs sirdsdarbības ātrumu, lai palielinātu kardio," saka Koens.

1. Ejiet augšup pa vienu kāpņu lidojumu, ejiet lejā.
2. Pārleciet augšup pa vienu kāpņu lidojumu, skriet lejā.
3. Atkārtojiet, pārmaiņus ejot lidojumu un lēkājot lidojumu.
4. Pabeidziet kopumā 25 kāpņu lidojumus augšup un lejup, ja vēlaties.

Beidziet treniņu ar šo atdzistīgo posmu:

Tas ir atslēga, lai jūsu iekštelpu treniņi nebūtu garlaicīgi. Tad veiciet vienu no šiem tiešsaistes treniņiem mājās, lai atvieglotu sociālo distanci.