9 Dzelzs pildītas veggies, kas palīdzēs jums palielināt ikdienas uzņemšanu un paaugstināt enerģijas līmeni

Lai nejustos letarģiskas un draņķīgas kopumā, ir svarīgi pārliecināties, ka jūs saņemat minerāla ieteikto uztura pabalstu (RDA) un tas dažādiem cilvēkiem atšķiras. Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem pamatnostādne ir ēst vismaz 18 mg dienā. Ja esat stāvoklī, šis skaitlis palielinās līdz 27 mg. Un tāpēc, ka dzelzs no augiem (ne-heme) nav tik viegli absorbēts kā dzelzs no dzīvnieku produktiem (heme), ieteicams vegāniem ēst 1.8 reizes vairāk nekā standarta dienas summa lielākajai daļai sieviešu, tas nozīmē, ka tā ir 32 miligrami dienā.

Turklāt, lai patiešām nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz dzelzs, ir svarīgi arī atzīmēt *, kā * jūs patērējat savus pākšaugus un dārzeņus augstu dzelzs. Tas attiecas uz faktu, ka jūsu dārzeņu pasniegšana neapstrādātos pret vārītiem ietekmē dzelzs daudzumu jūsu traukā. Piemēram, pupiņām un lēcām, saka Karolīnai Tomasonai, RD, pēc vārīšanas ir mazāk bioloģiski pieejama dzelzs. No otras puses. Tomasons skaidro, ka šī barības vielu pieauguma iemesls ir tikai tāpēc, ka daži pārtikas produkti mēdz sarukt, kad to karsē. (Citiem vārdiem sakot, jums būs nepieciešami vairāk vārītu spinātu nekā jūs, lai aizpildītu tāda paša izmēra kausu.)

9 labākie pākšaugi un dārzeņi ar augstu dzelzi, lai iegūtu labojumu

Ir viens super vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka katru dienu ēdat pietiekami daudz dzelzs, it īpaši, ja jūs ēdat augu bāzes: plāksnes piepildīšana ar daudziem ar dzelzi bagātiem, ķermeņa pastiprinošiem dārzeņiem un pākšaugiem. Kā papildu bonuss arī šajā procesā iegūsit daudz citu svarīgu vitamīnu un minerālvielu. Tātad, kuri jums vajadzētu kaudzēt uz savas šķīvja? Sāciet plānot maltītes ap šīm deviņām augstas dzelzs superzvaigžņu sastāvdaļām.

Viens. Spināti

Papildus tam, ka tas ir dārzenis, kurā ir augsts dzelzs, Tomasons saka, ka spināti piedāvā arī dažādas citas barības vielas, ieskaitot C vitamīnu, magniju un sirsnīgu šķiedrvielu devu. Tas nozīmē, ka viņa arī atzīmē, ka šis lapu zaļais dzelzs nav tik viegli pieejams ķermenim, salīdzinot ar gaļu, bet ir veidi, kā to palielināt (vairāk par to vēlāk!).

• Neapstrādāts: 1 mg par kausu
• Vārīts: 6 mg par kausu

Rādītājs. Sēnes

Lai maksimāli palielinātu dzelzs daudzumu, ko iegūstat no sēnēm, to pagatavošana noteikti ir veids, kā iet. “Sēņu gatavošanas sēnes var palielināt kopējo dzelzs daudzumu, galvenokārt tāpēc, ka sēnes sarūk pēc vārīšanas,” saka Tomasons. Jo īpaši, viņa piebilst, ka austeru sēnes piedāvā visaugstāko dzelzs saturu, salīdzinot ar citām sēnēm.

• Neapstrādāts: .3 mg par kausu
• Vārīts: 3 mg par kausu

3. Sparģelis

Sparģelis patiešām iesaiņo perforatoru, kad runa ir par dzelzs saturu, jo īpaši to, īpaši to neapstrādājot. Tomasons norāda, ka tasi neapstrādātu sparģeļu ir gandrīz 3 mg dzelzs.

• Neapstrādāts: 3 mg par kausu
• Vārīts: 1 mg par kausu

4. Kartupeļi

Kartupeļu cienītāji, priecājieties. Dārzenis ir vēl viens augsts augu bāzes dzelzs avots, kas vidēja lieluma kartupeļos piegādā 2 mg dzelzs. Turklāt Tomasons piebilst, kartupeļi ir lielisks C vitamīna avots, kas palīdz uzlabot dzelzs absorbciju.

• Neapstrādāts: 2 mg uz vidēju kartupeli
• Vārīts: 2 mg uz vidēju kartupeli

5. Melnās pupas

Piegādājot iespaidīgu 4 mg dzelzs uz krūzi, vārītas melnās pupiņas nejaucas uztura nodaļā. Tomasons arī atzīmē, ka tie ir lielisks šķīstošās šķiedras avots, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un uzlabot gremošanu.

• Neapstrādāts: 10 mg uz kausu
• Vārīts: 4 mg par kausu

Ar. Aunazirņi

Kad jūs patiešām vēlaties pastiprināt dzelzs patēriņu, aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, ir labs risinājums. Viena tase vārītu aunazirņu nodrošina 5 mg dzelzs. Plus, Tomasons saka: “Šo mazo pupiņu ir daudz kālija un magnija, kā arī divi galvenie elektrolīti, kas palīdz pārvaldīt šķidruma aizturi un asinsspiedienu.”

• Neapstrādāts: 9 mg par kausu
• Vārīts: 5 mg par kausu

Plkst. Lēcas

Tomasons apraksta lēcas kā “ar dzelzi iesaiņotu superfood”, pateicoties viņu gandrīz 7 mg dzelzs uz vienu vārītu kausu. "Tāpat kā pupiņas, lēcām ir daudz šķiedrvielu un barības vielu, piemēram, kālijs, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu," viņa saka.

• Neapstrādāts: 13 mg uz kausu
• Vārīts: 7 mg par kausu

8. Brokoļi

Lai arī brokoļi nav tik daudz dzelzs kā citas veggies, apmēram 1 mg vienā kausā, Tomasons atzīmē, ka tas joprojām veido sarakstu savām citām atpestīšanas īpašībām. “Brokoļu ir daudz C vitamīna, K vitamīna un kālija,” viņa saka. “Šīs barības vielas darbojas, lai mūsu āda un kauli būtu veseli.”

• Neapstrādāts: 4 mg uz baru
• Vārīts: 4 mg uz baru

9. Flotes pupiņas

Tāpat kā citas pupiņas, arī flotes pupiņas ir dārzeņi, kas ir augsts dzelzs, kas ražo apmēram 4 mg dzelzs uz vienu vārītu kausu. Arī Thoman saka: “Navy pupiņu ir daudz šķiedrvielu un var būt noderīga, samazinot hronisku slimību risku, izmantojot mūsu uzturu.”

• Neapstrādāts: 11 mg par kausu
• Vārīts: 4.3 mg par kausu

NEVĒLĒTIE NOVĒRTĒTĀ PĀRTIKA AUGSTS

Dārzeņi nav vienīgie dzelzs pārtikas avoti. Šeit ir vēl daži Tomasons ieteikumi.

Viens. sarkanā gaļa: Ne vegāniem un veģetāriešiem sarkanā gaļa var palīdzēt palielināt dzelzs daudzumu. Pēc Tomasona teiktā, sarkanā gaļa ir bioloģiskākais dzelzs avots, kas nozīmē, ka to viegli absorbē un izmanto ķermenis.

Rādītājs. Žāvēti augļi: Žāvētu augļu ir arī daudz dzelzs. Jo īpaši Tomasons saka, ka datumi un aprikozes ir populāri to dzelzs saturam, un viņi iegūst bonusa punktus arī par C vitamīna saturu, kas palīdz ar dzelzs absorbciju.

3. Gliemenes, ieskaitot gliemenes, un austeres: Runājot par jūras veltēm, Tomasons saka, ka gliemenes, austeres un citas gliemeņu formas (piemēram, garneles un krabis) ir lieliski dzelzs avoti un arī ķermenis ir viegli absorbēts.

4. Dzelzs stiprinātas graudaugi: “Nocietinātai graudaugiem ir jābūt dzelzs,” saka Tomasons. “Tātad, ja jūs saņemat veselīgu veselīgu graudu devu, jūs labi dodaties uz atbilstošu dzelzs diētu.”

Labākie veidi, kā absorbēt vairāk dzelzs

Kaut arī ēšana ar dzelzi pildītas veggies ir lielisks sākums, ir daži vienkārši veidi, kā palīdzēt jūsu ķermenim labāk absorbēt minerālu, viens no tiem pārī ēdienu ar C vitamīnu. Plānojot maltītes, mēģiniet apvienot vienu no iepriekšminētajām dārzeņiem ar citu ēdienu, kas ir augsts vitamīnam, piemēram, jebkurus citrusaugļu, manšu, brokoļu, sarkanu vai zaļo papriku, kivi, zemenes, tomātus, kantalupu vai papaiju, Stenfordas medicīnas ziņojumi.

Vēl viens veids, kā uzņemt vairāk dzelzs. Metus maltītēs iemetiet dažus riekstus un sēklas, jo tie ir iestrēguši ar minerālu daļām, it īpaši ķirbju sēklām, sezama sēklām, indēm un pistācijām. Un arī augu olbaltumvielas var būt uzvara: tofu vien satur 7 mg uz 1/2 glāzes. Jūs varat arī pagatavot ēdienu, izmantojot čuguna pannu, kurš fun fakts!-var palielināt iegūto dzelzs daudzumu.

Kaut arī C vitamīns var palīdzēt palielināt absorbciju, ir arī citi pārtikas produkti un dzērieni, kas rīkojas tieši pretēji, padarot jūsu ķermenim grūtāk iegūt pietiekami daudz dzelzs. Ja esat zems, nogrieziet kafiju un tēju, piena produktus, pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu daudzumu, kā arī vīnu un alu. Kad esat atradis pareizo līdzsvaru uzturā, iegūstot, ka 18 plus mg dienā būs cinch, pat ja tas nozīmē laiku pa laikam samazināt jūsu iecienītās aukstā alus darīšanas summu. (Labākā daļa? Palielināta enerģija, kuru jūs izjutīsit, patērējot vairāk dārzeņu, kas ir daudz dzelzs vairāk nekā kompensācija par kofeīna zaudēšanu.)

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.