Šis ir viens no labākajiem gājieniem, lai efektīvi stiprinātu jūsu kodolu tādā veidā, kas * patiesībā * palīdz jums reālajā dzīvē
AB vingrinājumi, piemēram, kraukšķi, šķēres un pūtīšu preses, noteikti ir vieta. Bet viņiem katram pietrūkst neatņemamas funkcionālās pamata apmācības sastāvdaļas: kustība. Kad esat integrējis kustību vingrinājumā, jūs tagad pievienojat tādus slāņus kā koordinācija, propriocepcija un līdzsvars, kas atdarina reālo dzīvi.
Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā ienest šāda veida funkcionālu kustību jūsu galvenajā kārtībā.
“Pārvadājumi ir neticami vienkārši, tomēr efektīvi vingrinājumi, jo kustības laikā tie pievieno dinamisku slodzi, kas atdarina reālās dzīves aktivitātes,” saka Hsieh. “Neatkarīgi no tā, vai tā ir mamma, kas vēlas kļūt stiprāka, kāds reabilitējas no savainojuma, vai elites sportista apmācība sniegumam, pārvadā pamata izturību un funkcionālus ieguvumus tāpat kā dažas citas lietas.”
Pētījumi par viņu atgriežas: zinātne parāda, ka viņi iesaistās daudzos pamatmusos. Viens pētījums parādīja, kā specifiskas nēsāšanas pozīcijas noteiktiem vingrinājumiem, proti, sadalītiem tupus un pastaigu plaušām, var iegūt ievērojamas priekšrocības.
Kā droši iekļaut jūsu apmācībā
Ja jūs niezējat, lai pievienotu pārvadājumus savam apmācības plānam, vislabāk ir sākt mazu, lai izvairītos no ievainojumiem. Šajā četru daļu progresijā sāciet ar pirmo vingrinājumu un pievienojiet to savam apmācības plānam divas reizes nedēļā. Kad jūs to varat pabeigt līdz galīgajai progresijai ar relatīvu vieglumu, tad-un tikai tad-Pāriet uz nākamo vingrinājumu nākamajai nedēļai.
PIEZĪME: Sāciet ar hanteles, kas ir apmēram 10 procenti no ķermeņa svara un progresē līdz 45 procentiem, kad jūs kļūstat stiprāks un ērtāks ar katru vingrinājumu.
1. vingrinājums: lauksaimnieka nēsāšana
- Atrodiet ceļu, kur jūs varat staigāt taisni un netraucēti 30 sekundes.
- Satveriet divas hanteles ar vienādu svaru un novietojiet vienu katrā pusē.
- Uzstādiet taimeri 30 sekundes, satveriet katru hanteli no grīdas un ejiet taisni uz priekšu.
- Pabeidziet piecus atkārtojumus kopā
2. vingrinājums: kofera nēsāšana
- Izpildiet tās pašas instrukcijas kā zemnieka nēsāšana, bet divu hanteles vietā turiet tikai vienu vienā rokā, ejot 30 sekundes: galvenais šeit ir cīnīties pret noliekšanu pret svērto pusi, saglabājot gurnus un plecus līmeni.
- Atkārtojiet piecas reizes katrā pusē.
3. vingrinājums: staigājoša lunge vienas rokas nēsāšana, ipsilaterāls
- Paņemiet hanteli un turiet to blakus.
- Pabeidziet 10 pastaigu lunges, kas ved ar kāju tajā pašā pusē, kurā jūs turat hanteli (ipsilaterāli līdzekļi, kas rodas tajā pašā pusē). Zemāk redzamajā videoklipā tas ir līdzīgs otrajam solim (svars kreisajā rokā, kreisā kāja uz priekšu).
- Pēc pabeigšanas ielieciet svaru otrā rokā un atkārtojiet šajā pusē.
4. vingrinājums: staigājoša lunge vienas rokas nēsāšana, kontralaterāls
- Paņemiet hanteli un turiet to blakus. Pabeidziet 10 pastaigu lunges, kas ved ar kāju uz pretī puse, kurā tu tur hanteli (kontralaterāli līdzekļi, kas rodas pretējā pusē). Iepriekš redzamajā videoklipā tas ir līdzīgs pirmajam veiktajam solim (svars kreisajā rokā, labā kāja uz priekšu).
- Pēc pabeigšanas ielieciet svaru otrā rokā un atkārtojiet šajā pusē.
