Pēc GI ārsta teiktā, tas ir veselīgas zarnu mikrobioma prognozētājs #1

Mikrobioma 101

Terminam mikrobiomam labsajūtas pasaulē ir tendence diezgan nejauši izmest, tāpēc, ja jūs domājat, ko tas īsti nozīmē, jūs neesat viens. “Mikrobioms ir neredzamu mikrobu kolekcija, kas ir mūsu ķermeņa sastāvdaļa,” saka DR. BulSiewicz. Šie mikrobi ir atrodami uz jūsu ādas, mutē un jūsu tievajā zarnā (pazīstami arī kā jūsu resnās zarnas). Tie ir ļoti koncentrēti jūsu kolonnā-38 triljonos, lai būtu precīzi un ir cieši saistīti ar jūsu vispārējo veselību.

“Baktērijas jūsu mikrobiomā nav tikai pasažieri; Viņi faktiski cenšas palīdzēt jums attīstīties un būt veselīgākam cilvēkam, ”saka Dr. BulSiewicz. Viņš skaidro, ka mikrobi ļoti palīdz gremot, kas ir process, kurā ēdiet ēdienu, ko ēdat, jūsu ķermenī noderīgās barības vielās. “Bet papildus mūsu gremošanas veselībai pētījumi rāda, ka mikrobioms ir arī dziļi saistīts ar mūsu enerģijas līmeni, imūnsistēmu, hormoniem, garastāvokli, smadzeņu veselību un pat mūsu ģenētiskā koda izpausmi,” DR. BulSiewicz saka. Ņemot vērā svarīgo atbildību, ko mikrobioms spēlē mūsu vispārējā darbībā, ir jēga, ka tad, kad mikrobu sistēma nav līdzsvarā, mūsu vispārējā veselība var ciest.

Ko nozīmē, ja ir veselīga zarnu mikrobioma

Jūs visu dienu čukstat ūdeni, ēdat daudz šķiedrvielu un ielādējat savu šķīvi ar kāpostiem, bet kā jūs patiesībā Ziniet, vai jums ir veselīgs zarnu mikrobioms (vai tā trūkums)? Pēc DR teiktā. BulSiewicz, jo mēs paļaujamies uz mikrobiem mūsu lielajā zarnā, lai sadalītu mūsu ēdienu, pirmā zīme, ka kaut kas ir nepareizs, ir gremošanas ciešanas. Tas varētu izpausties kā gāze vai vēdera uzpūšanās, diskomforts vēderā, caureja vai aizcietējumi. Zarnu nelīdzsvarotība var arī izraisīt nogurušāku nekā parasti, vai arī kaut ko pamanīt ar zarnu kustībām (piemēram, asiņainiem izkārnījumiem vai sasprindzināšanos).

No otras puses, cilvēks ar labi sabalansētu zarnu mikrobiomu parasti viņu ikdienas dzīvē necieš no gremošanas sāpēm un bez ierobežojumiem spēj ēst dažādus ēdienus. (Izņēmums, protams, ir paredzēts tiem, kuriem ir alerģija pret pārtiku, jutīgumu vai citu stāvokli-DR. BulSiewicz apstiprina, ka ir pilnīgi iespējams izvairīties no noteiktām pārtikas grupām un joprojām ir veselības zarnas.) Viņš arī ātri norāda, ka pat tad, ja jums ir veselīgs mikrobioms, jūs joprojām varētu tikt galā ar dažiem satraucošiem simptomiem, ja jūs, teiksim, esat ieķēris piecus espresso šāvienus vai dzēra veselu vīna pudeli. Bet lielākoties cilvēki ar spēcīgu zarnu mikrobiomu var ievērot savus parastos ēšanas paradumus un nav pārāk jāuztraucas par to, ka viņi cieš no sekām (atkal ņemot vērā pārtikas alerģiju un neiecietību).

Lai uzlabotu veselības mikrobiomu, koncentrējieties uz skaitļiem

Ja jums liekas, ka jūsu zarnu veselība var būt mazāka par zvaigžņu, ir labas ziņas: svarīgi klīniskie pētījumi ir palīdzējuši mums atklāt, kas ir galvenais prognozētājs veselīgam zarnu mikrobiomam, un tas ir kaut kas, ko jūs varat pārņemt kontrolē. Amerikas zarnu projekta ietvaros pētnieki pētīja vairāk nekā 11 000 cilvēku no visas pasaules un apskatīja diētas un dzīvesveida krustojumu un cilvēka zarnu mikrobiomu veselību. Tas, ko viņi atklāja, analizējot visus datus.

Dr. BulSiewicz skaidro, ka katram atsevišķam augam ir unikāls šķiedrvielu un prebiotiku maisījums, kas baro mikrobus, kas dzīvo jūsu gremošanas traktā. “Šie mikrobi ir tikpat dzīvi kā jūs un es. Tos ir viegli atlaist, jo jūs un es tos neredzat. Bet viņiem viņiem ir jāēd, un viņiem ir savas unikālās uztura vēlmes, ”viņš saka. Jo vairāk augu veidus, kurus jūs patērējat, un plašāks diapazons, kuru jūs izmantojat savā uzturā, jo vairāk un dažāda veida šķiedras un polifenoli, ko saņemat. Tas nozīmē, ka jūs nodrošināt vairāk pārtikas dažādām mikrobu sugām, kas palīdz (burtiski) dot viņiem iespēju smagi strādāt un labāk atbalstīt jūsu gremošanas sistēmu.

Tātad… kas īsti ir "daudzveidīgs"?

Pēc DR teiktā. BulSiewicz, tas, ka tik daudz cilvēku cīnās ar neveselīgām zarnām, patiešām izriet no fakta, ka vairums kopumā neēd gandrīz pietiekami daudz augu. “Vidējā amerikāņu diēta ir tikai 10 procenti uz augu bāzes, un 75 procenti kaloriju, ko mēs patērējam, kas nāk no augiem, nāk no tikai trim augiem mūsu uzturā: kviešiem, sojas un kukurūzai,” viņš saka, ka viņš saka.

Tas, ko identificēja Amerikas zarnu projekta pētnieki, bija tas, ka neatkarīgi no tā, kāda diēta tika ievērota, dalībniekiem, kuri nedēļā ēda vairāk nekā 30 dažādus augu veidus, bija veselīgākie zarnu mikrobiomi. 30 var izklausīties daudz, bet dr. BulSiewicz iesaka "spēli" procesu, lai novērstu daļu no pārņemšanas. "Piešķiriet augu punktus, kur katrs jaunais augs ir viens punkts," viņš saka. “Pēc tam mēģiniet uz ledusskapja ievietot papīra lapu un sekot līdzi, cik augu punktu jūs saņemat katrā ēdienreizē. Un spēlēt pret saviem ģimenes locekļiem vai bērniem!”Nedaudz veselīga konkurence, lai visu ģimeni būtu sajūsmā par veselīgu uzturu? Mēs esam iekšā.

Tiklīdz jūs sākat aktīvi pūlēties, lai jūsu smoothie iemestu papildu sauju ogas, banānu un zaļumus vai saliktu zupu ar veselu dārzeņu sajaukumu, jūs atradīsit, ka tas ir a lot Vieglāk, nekā jūs domājat sasniegt savu mērķi. Tas prasa tikai nelielu piepūli, lai sāktu klaiņot tikai ar jūsu izmēģinātajiem romiešu salātiem, mandelēm un brūnajiem rīsiem. Piekabe jaunām produktu, graudu, pākšaugu un sēklu šķirnēm gatavojas pievienot tonnas jaunas un niansētas garšas jūsu ēdienreizēm, pārāk major plus. Izpētīt, kas sezonā ir jūsu vietējā lauksaimnieku tirgū.

Paturiet prātā, ka tas nav domāts kā ierobežojošs jebkurā ziņā. Faktiski labi sabalansētam mikrobiomam ir nepieciešams pilnīgi pretējs: tas viss ir par vairāk. Koncentrējieties uz jaunu un atšķirīgu augu pievienošanu uzturā, nevis kaut ko izņemt, lai palīdzētu jūsu gremošanas sistēmai un vispārējā veselībai.

Apakšējā līnija? Neatkarīgi no tā, kā jūs izvēlaties sākt uzlabot zarnu mikrobioma veselību, jūs pateiksities sev nākamajiem gadiem.