Tas ir tas, kas notiek ar jūsu ķermeni, pārtraucot ēst cukuru

Ir arī vērts atzīmēt atšķirību starp dabisko un pievienoto cukuru. AHA definē "dabiski sastopamos cukurus" kā cukuru, kas dabiski atrodams pārtikas produktos, piemēram, augļos (fruktoze un glikoze) un piens (laktoze). Tikmēr pievienotie cukuri ir cukuri un sīrups, kas ievietots pārtikā. Proti, tādas sastāvdaļas kā maltoze, saharoze, augsta fruktozes kukurūzas sīrups, melase, niedru cukurs, kukurūzas saldinātājs, neapstrādāts cukurs, sīrups, medus vai augļu sulas koncentrāts. Bieži sastopami augsta cukura pārtikas produktu avoti, kurus vērts patērēt mērenībā, ir saldie dzērieni (piemēram, sodas un enerģijas dzērieni), konfektes, desertus, brokastu pārslas un dažus piena produktus, lai nosauktu dažus dažus.

Labākās cukura iespējas, saskaņā ar reģistrētu dietologu:

Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, CPT, reģistrēts dietologs, kas atrodas Čārlstonā, arī piekrīt, ka cukuram var būt tā vieta līdzsvarotā un veselīgā uzturā. "Bažas rodas, kad cilvēki patērē pārāk daudz cukura. Lielākā daļa amerikāņu uzturā pārsniedz ieteicamo pievienotā cukura daudzumu, "saka Manaker. Manakers paskaidro, ka cukura samazināšanai ir plusi, kas nav Iekļaujiet pievienoto cukuru bez aukstuma tītara, vai nu, vai nu. "Cukura uzņemšanas samazināšana var palīdzēt samazināt hronisku stāvokļu attīstības risku un var arī palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt cukura līmeni asinīs, ja tas ir bažas, lai pārvaldītu hronisku zemas pakāpes iekaisumu un palīdz pārvaldīt viņu svaru," viņa saka.

Tas nozīmē, ka Mankers saka, ka ir arī vērts atzīmēt, ka ārkārtēja vēlme pēc cukura varētu būt saistīta ar citiem pamatcēloņiem, piemēram, magnija deficītu vai kā blakusparādību, kas nav pietiekami daudz mierīga miega. Tādējādi ir svarīgi pirms krasām izmaiņām uztura ieradumos pārbaudīt veselības aprūpes sniedzēju vai dietologu.

Tomēr, ja mērķis ir samazināt pievienotā cukura uzņemšanu, Manaker piedāvā vairākus vienkāršus padomus, kā to izdarīt. Pirmkārt, viņa saka, ka ir svarīgi koncentrēties uz samazināšanu pievienots cukuri, nevis Kopā cukuri. "Augļi un dažas veggies satur dabiskus cukurus, bet tie satur arī daudz barības vielu, kas atbalsta vispārējo veselību. No otras puses, pievienots cukurs uztura nodaļā daudz nepiedāvā daudz. Tādēļ es nenozīmē augļus kā pārtiku, lai novērstu, ja cilvēks mēģina samazināt viņu cukura uzņemšanu, "saka Manaker.

Uzsākot samazināt cukura patēriņu, Manaker saka, ka ņem vērā pārtikas produktus, kurus jūs paņemat veikalā. "Es koncentrējos uz pievienotā cukura uzņemšanas samazināšanu, kas ir atrodama ne tikai nepārsteidzošos pārtikas produktos, piemēram, konfektes un soda, bet arī pārsteidzošos avotos, piemēram, jarred makaronu mērcē, dažu veidu zemesriekstu sviestā un daudzos žāvētos augļos," viņa saka. Manaker arī iesaka pievērst uzmanību tam, kas ir ēdienos, kurus jūs jau ēdat, kad sākat samazināt cukura uzņemšanu. "Jūsu Starbucks dzēriens var būt delikēts, bet to var arī piekraut ar pievienotu cukuru, savukārt žāvētus augļus, kurus jūs baudāt, var pārklāt ar pievienotu cukuru. Izlasiet savas pārtikas etiķetes un jāapzinās slēptie pievienotā cukura avoti, "saka Manaker.

Tas nozīmē, Dr. Smits atzīst, ka, lai arī daudzu saldo ēdienu pārtraukšana varētu būt vispārēja laba ideja, izredzes veikt tik masīvas uztura izmaiņas daudziem var būt iebiedējoša, it īpaši pirmās nedēļas laikā. Tomēr saskaņā ar DR. Smits, nav jāuzsver. Viņš saka, ka sadalīšanās ar pievienotajiem saldinātājiem nav tik mokoša, kā izklausās, pat visvairāk hardcore deserta cienītāja. "Patiesība ir tāda, ka, ja jūs varat pakāpeniski samazināt cukura uzņemšanu un aizstāt to ar kaut ko citu līdzīgu vairāk šķiedrvielu un vairāk olbaltumvielu, jūs varat palikt no tā [uz nenoteiktu laiku]," saka Dr. Smits, ja tas ir tavs mērķis.

Kas notiek ar jūsu ķermeni, pārtraucot ēst cukuru?

Lai gan ir daudz veidu, kā tuvināties, ēdot mazāk cukuram līdzīgu trīs dienu metodi-DR. Smits iesaka samazināt uzņemšanu piecu nedēļu laikā, samazinot patēriņu par aptuveni 20 procentiem ik pēc septiņām dienām. Beigās jūs būsiet noskūties apmēram divas trešdaļas no jūsu vidējā cukura uzņemšanas, kad sākat darbu. Un, kamēr jūs lielākajā daļā dienu uzturaties zem ieteicamā ikdienas uzņemšanas 25 grami, jūs joprojām ik pa laikam varat baudīt saldējumu. Nav tik slikti, pareizi?

Kas notiek, ja nedēļu pārtraucat ēst cukuru?

1. nedēļa: sagaidiet mazāk enerģijas un “izstāšanās” (bet tā ir īslaicīga!)

Tāpat kā jaunas vingrinājumu rutīnas pieņemšana, DR. Smits saka, ka cukura izņemšanas simptomi būs visizplatītākie pirmajās trīs līdz piecās dienās, samazinot uzņemšanu. "Pirmais, ko cilvēki pamana, ir tas, ka viņi parasti saņem galvassāpes, līdzīgi kā kofeīna izņemšana," viņš saka. “Viņi arī ziņo, ka ir samazināts enerģijas līmenis un garīgais asums, kā arī kuņģa -zarnu trakta distress.”

Nav pilnīgi skaidrs, kāpēc tas notiek no bioķīmiskā viedokļa, bet pētījumi rāda, ka atteikšanās no cukura rada līdzīgu reakciju ķermenī kā grāvju narkotikas. Dopamīna līmenis samazinās, savukārt acetilholīns, neirotransmiters, kas regulē sāpju uztveri, palielinās, un šī ķīmiskā kombinācija ir saistīta ar abstinences simptomiem. Zinātne malā, ir svarīgi atcerēties, ka šī fāze ir tikai īslaicīga. Dr. Smits saka: “Ne visi to piedzīvo, un, ja jūs to darāt, jums ir jātic, ka tas kļūs labāks."

Ja tas viss kļūst par daudz, viņš iesaka ēst dažus augļus, lai ņemtu malas ārpus dažām iespējām, ir zemāks cukurs nekā citi, tāpēc krājums par iespējām, kas jums nedos glikēmisko smaili.

Kas notiek pēc divām nedēļām, kad nav cukura?

2. nedēļa: jūsu enerģija atgriežas, bet jūs nebūsiet pilnībā pieradis pie izmaiņām

Līdz brīdim, kad sākas otrā nedēļa, jūsu smadzeņu migla, iespējams. Bet jūsu ķermenim joprojām varētu rasties jautājums, kur aizgāja visa saharoze. Viņš saka, ka, lai to apkarotu, pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ēdat daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu, kas palīdzēs jums justies pilnīgākam, ilgāk. Veselīgas uzkodas palīdzēs arī līdzīgi kokteiļiem Karlijs Kloss zvēr, kad viņai ir noskaņojums par kaut ko saldu.

Kas notiek pēc trim nedēļām, kad nav cukura?

3. nedēļa: jūsu ķermenis sāk pielāgoties cukura uzņemšanas izmaiņām

Jūs esat spēles pusceļā, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, esat pieradis pie cukura uzņemšanas izmaiņām. Varbūt jūs esat atteicies no sārtas par lakroix, pārgājiens uz nesaldinātu mandeļu pienu vai krātu uz vienkāršu grieķu jogurtu, nevis augļu garšu. Trešā nedēļa ir tad, kad tu tiešām Sāciet gūt labumu no cukura griešanas priekšrocībām. “Cilvēkiem parasti nav simptomu [samazināta cukura uzņemšana],” DR. Smits saka. "Viņi jūtas enerģiski un iedrošināti, ka patiesībā to var izdarīt," viņš saka. Varat arī, ka jūsu garšas kārpiņas šajā brīdī ir hiperpretibilizētas līdz kaut kam saldam, jo ​​līdz tam laikam viņi ir pieraduši pie mazāk cukura.

4. nedēļa: jūsu cukura līmenis ir zems, bet jūs nekad neesat juties labāk

Pēc mēneša spēle, kuru spēlējat ar glikozi, ir vairāk garīga nekā fiziska. "Šī ir psiholoģiska nedēļa-šī pēdējā grūda,". Smits saka. "Kamēr jums joprojām ir kāds cukurs, jūsu daudzums ir mazāks par jebkuru no iepriekšējām nedēļām," viņš saka. Šai nedēļai jums vajadzētu patērēt zemu glikēmiskus augļus un pēc iespējas izvēlēties nulles pievienoto cukura maltītes. Pārliecinieties arī, lai pārbaudītu uztura etiķetes, lai veiktu nekaunīgus, slēptus cukura avotus, lai pārliecinātos, ka jūs netīšām ēdat pievienotus cukurus. Jūs varētu sākt, pārbaudot salātu mērces, sulas un tūlītēju auzu pārslu.

5. nedēļa+: zemu cukura ieradumu uzturēšana

Tagad jūs, iespējams, atradīsit, ka mazāk cukura patērēšana ir daudz vienkāršāka nekā tas bija, kad sākāt. “No psiholoģiskā viedokļa jūs saprotat, ka jums vairs nav nepieciešams cukurs,” saka Dr. Smidzinātājs. “Jūs arī saprotat, kā cukurs savulaik ietekmēja jūsu ķermeni, jo jūs jūtaties tik atjaunots piektajā nedēļā.”Turpmāk ir labi, ja šeit un tur ir kāds cukurs, nevis uzturs.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.