Šis ir jūsu soli pa solim ceļvedis, lai beidzot iekarotu vilkšanu

Pull-up ir viens no tiem vingrinājumiem, kas uzreiz jutīsies kā badass, neatkarīgi no tā, vai varat izdarīt vienu pārsteidzošu rep vai 10. Bet mēs gulētu, ja teiktu, ka tos ir viegli naglot. Ja esat gatavs izaicinājumam un gatavs iemācīties veikt vilkšanu, mēs esam ieguvuši spēles plānu tieši no sertificētiem treneriem.

Kā sākt trenēties, lai veiktu vilkšanu

Viens no iemesliem, kāpēc vilkšana ir tik izaicinoša: tie darbojas visus galvenos muskuļus jūsu ķermeņa augšdaļā jūsu latos, slazdos, romboīdos, aizmugurējā deltā (pleca aizmugurē) un bicepsam, tāpēc jums ir jāpārliecinās, ka tie ” vai tas viss ir spēcīgi, lai viņus izmestu.

• Cass Olholm, Cass Olholm ir Augstas intensitātes izturības veidotājs ar Cass programmu uz sviedru lietotnes un Austrālijas zemes līdzdibinātāja
• Kayla Itsines, treneris un sviedru līdzdibinātājs

"Labākā vieta, kur sākt, kad runa ir par vilkšanu, vēlas palielināt jūsu vispārējo ķermeņa augšdaļas izturību," saka Kayla Itsines, II līmeņa sertificēts treneris Austrālijā, sviedru līdzdibinātājs, augstas intensitātes veidotājs ar augstas intensitātes veidotāju ar Kajla. ITSOINS iesaka pievienot ķermeņa augšdaļas vilkšanas kustības līdzīgas saliektas rindas, sēžamās rindas, apgrieztas rindas, lat nolaižamie un apgriezti lido jūsu apmācības rutīnu divas reizes nedēļā, lai sāktu.

Papildus vilkšanas kustību pievienošanai ikdienas gaitās, viņa iesaka stiprināt stabilizējošos muskuļus ap jūsu pleciem un muguras augšdaļu ar vingrinājumiem, piemēram, tricepsu, lai palīdzētu veidot ķermeņa augšdaļu un novērstu ievainojumus.

Cass Olholm, I līmeņa sertificēts izturības un kondicionēšanas treneris Austrālijā, Augstas intensitātes stiprības programmas veidotājs lietotnē Sviedri sakrīt ar ITSINE un arī iesaka pievienot funkcionālās kustības un augstas intensitātes vingrinājumus jūsu treniņa rutīnā. Papildus saliektajām rindām un sēdētajām rindām Olholmam patīk izaicināt cilvēkus ar gredzenu rindām. Un atkarībā no jūsu spēju un izturības līmeņa viņa iesaka jūsu rutīnā pievienot pretestības joslu atbalstītus pull-ups.

Pavelkšanas progresēšana

Kad esat konsekventi strādājis pie sava ķermeņa augšdaļas spēka, varat sākt progresēt, lai praktizētu faktiskās vilkšanas. ITISINES ir vienkārša, trīs pakāpju progresija, lai jūs varētu sekot, ja esat gatavs veikt savu pirmo vilkšanu vai palielināt to atkārtojumu skaitu, ko varat darīt.

1. solis: pakārt no bāra

"Sāciet, pavadot laiku, karājoties no vilkšanas joslas," saka Itsines. Desmit sekunžu turēšana uz trim kārtām ir lielisks sākumpunkts.

2. solis: turies sevi augšējā stāvoklī

Kad jums ir ērti karāties no stieņa, Itsines saka, lai noturētu sevi augšējā stāvoklī, ar zodu virs joslas 10 sekundes. "Kad tas jūtas sasniedzams, jūs varat to sajaukt ar turēšanu augšpusē, vidū un apakšā pa 10 sekundēm katrā."Ja 10 sekundes šķiet pārāk garas, jūs vienmēr varat samazināt, cik ilgi jūs ieņemat katru pozīciju, jo galvenais mērķis ir palielināt savu spēku katrā pull-up daļā.

3. solis: sāciet veikt ekscentriskas vilkšanas

Tā kā pirmās divas darbības jums ir vieglāk izdarīt, ITSINES saka, ka maisījumā pievienojiet ekscentriskus vilkmes. Sāciet turēt sevi augšējā stāvoklī, ar zodu virs stieņa un pēc tam lēnām nolaižoties, līdz rokas ir pilnībā pagarinātas. Kad esat to pavirši, jums jābūt gatavam standarta vilkšanai ar pretestības joslu atbalstu vai tikai ar ķermeņa svaru.

Cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai sāktu veikt vilkšanu

Ja jūs domājat sev: "Labi, es ielieku visu šo darbu, bet, kad es redzēšu rezultātus?"Mēs to iegūstam. Tāpat kā lielākajai daļai lietu fitnesa pasaulē, nav atbildes uz vienu izmēru, un saskaņā ar ITSINE, tas viss ir par konsekvenci. Nemaz nerunājot par faktoringu jūsu sākuma spēka līmenī. Piemēram, ja jūs esat jauns spēka treniņš, iespējams, būs vajadzīgas vairāk nekā četras nedēļas, lai redzētu rezultātus, salīdzinot ar kādu, kurš dažus gadus ir trenējies izturību.

"Ja jūs cenšaties katru nedēļu parādīties un pabeigt ķermeņa augšdaļas izturības sesijas un virzīt sevi uz progresu, tad varat sākt pamanīt savu spēka uzlabojumus pēc piecām līdz sešām nedēļām," saka Itsines.

Gatavs sākt stiprināt ķermeņa augšdaļu? Izmēģiniet šo 25 minūšu treniņu:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.