Šo ceļgala stiprināšanas vingrinājumu var veikt uz skrejceliņa 5 minūtēs, lai iegūtu labāku mobilitāti un mazāk sāpju

Dr. Kadars saka, ka atšķirības biomehānikā ir tas, kas padara staigāšanu atpakaļ ceļgaliem labvēlīgāku. “Staigājot uz priekšu, jūs progresējat vienu kāju vienlaikus, nolaižoties uz papēža un velmējoties no pirksta. Gaitas šūpošanās fāzē jūsu ceļgalis ir saliekts, un jūsu pirksti tiek pacelti uz jūsu apakšstilbu, ”viņa saka. Lai kontrolētu šīs kustības, četrgalvu un gūžas locītavas fleksori koncentriski (saīsina), lai virzītu kāju un glutes un hamstrings līgums ekscentriski (pagarināt), lai kontrolētu nosēšanās.

Tomēr šīs muskuļu kontrakcijas var potenciāli izraisīt ceļgala sāpes.

“Kvadrāta un gūžas locītavas fleksoru koncentriska kontrakcija, kā arī hamstringu nekustīgums, bieži izraisa cilvēku diskomfortu muskuļu nelīdzsvarotības un nepamatota spiediena dēļ uz struktūrām,” skaidro DR. Kadars.

Bet kustības virziena maiņa maina muskuļu aktivizēšanu. "Retrogrādē pastaigājoties, jūs vispirms nolaižaties uz pirksta un pēc tam ripojat no papēža," viņa saka. “Retrogrādai pastaigai ir nepieciešams vairāk gūžas un ceļgala pagarinājums, lai notiktos stacijas fāzē un vairāk ceļa locītavas izliekšanās, kad jūs sasniedzat atpakaļ, lai veiktu pasākumus.”

Ejot atpakaļ, ir iesaistītas tās pašas muskuļu grupas, bet to darbības tiek apgrieztas: četrgalvu un gūžas locītavas fiksētāji pagarina, bet glutes un hamstrings saīsina. Tas uz ceļgaliem var radīt mazāk stresa un spiedes spēka.

Tātad, kā tas samazina ceļgala sāpes?

Dr. Kadars saka, ka daudziem cilvēkiem ar sāpēm ceļgalā ir ierobežots kustības diapazons ceļgalos, kas var kompromitēt normālus pastaigas modeļus un var izraisīt diskomfortu.

Atpakaļ pastaigas var palīdzēt atjaunot kādu mobilitāti. "Atkārtojamais un zemas intensitātes raksturs, kas rodas atpakaļgaitā. Kadars saka. “Kad jūs ejat atpakaļ, jums ir jāpagarina ceļgalis vairāk nekā tad, ja jūs virzāties uz priekšu. Kvadriceps ir atbildīgs par ceļa pagarināšanu, un šī muskuļa izturība ir atslēga, lai pārvaldītu un novērstu sāpes ceļgalos, īpaši populācijās ar osteoartrītu.”

Viņa uzskata, ka, ejot pa skrejceļu, var būt lielisks papildinājums citām stiprināšanas programmām, lai uzlabotu ceļgala mobilitāti, izturību un funkcijas. Turklāt viņa saka.

Kā droši staigāt atpakaļ uz skrejceliņa

Jūs varat iekļaut atpakaļ, ieejot treniņos kā iesildīšanās, atdzišana vai pat patstāvīga darbība. Bet sākumā tas varētu justies neveikli. Dr. Kadārs dalās ar dažiem padomiem, kā to izdarīt droši:

1. Sāciet ar lēnāku ātrumu (1 līdz 2 jūdzes stundā) un turiet uz margām, lai iegūtu līdzsvaru. Jūs varat ļaut viņiem iet, kad esat ērtāks.
2. Izmantojiet drošības atslēgu, piestiprinot auklu pie sava krekla gūžas augstumā. Tas automātiski apturēs jostu, ja jūs nokļūsit pārāk tālu no konsoles.
3. Sāciet ar piecām līdz 10 minūtēm un pakāpeniski izveidojiet, jo jūsu izturība uzlabojas.
4. Padomājiet atgriezties ar kāju, nolaižoties uz pirksta un ripot uz papēdi, pirms paņemiet otru kāju.
5. Koncentrējieties uz pat soļu veikšanu, saglabājot savu soli vienādu no abām pusēm.
6. Iesaistiet savus galvenos muskuļus un palieciet pēc iespējas taisni, izvairoties no tendences noliekties uz priekšu.
7. Pievienojiet nelielu slīpumu, kad kļūstat stiprāks, lai gūtu papildu priekšrocības.
8. Ja jums ir slikts līdzsvars vai neesat pārliecināts, lūdziet palīdzību no kvalificēta trenera, lai izvairītos no ievainojumiem.

Bet neaizmirstiet uz priekšu pastaigas vai citus spēka treniņus. "Mēs visu dienu nestaigājam apkārt (cerams)!”Dr. Kadars atzīmē. “Reversā pastaiga ir noderīgs rīks, bet es to neuzskatu par pareizi strukturētu stiprināšanas programmu. Un vienmēr klausieties savu ķermeni un neveiciet visu, kas nejūtas pareizi.”