Šis kopējais ķermeņa sadalītais treniņš liek izvēlēties savu nākamo sviedru sesh par kūkas gabalu

Atšķirība starp kopējo ķermeņa sadalīto treniņu un pilna ķermeņa treniņu

Fitnesa kopienā notiek diezgan strīdīgas debates par to, vai dalītā ķermeņa apmācība vai pilna ķermeņa apmācība (kur jūs strādājat visu ķermeni katrā spēka treniņa sesijā) dod labākus rezultātus, bet Roda saka, ka tas tiešām ir atkarīgs no tā, cik daudz laika jums ir jādara dodiet treniņiem. "Viena shēma nav labāka par otru, bet drīzāk tās kļūst noderīgas dažādās situācijās. Ja jums ir tikai divas dienas, kuras varat veltīt sporta zālei, un jūsu mērķis ir tikai labsajūta vai vispārējā piemērotība, tad kopēja ķermeņa rutīna ir lieliska iespēja. Ja plānojat apmācību par citām vieglatlētikas aktivitātēm vai ja jūs sākat īpaši intensīvu apmācības ciklu, kas prasa vairāk enerģijas, tad vēlamā metode var būt dalīta apmācība, "saka Roda. Kā vienmēr, tas viss ir par to, kas jums der.

Četru dienu kopējais ķermeņa sadalījums treniņš

Daži no treniņiem Rodas kopējā ķermeņa sadalījumā satur supersetus vai divus spēka vingrinājumus, kas veikti atpakaļejoši, bez atpūtas pa vidu. Tiem, pārmaiņus starp diviem gājieniem, līdz esat pabeidzis četras kārtas no katra. Veiciet vienas līdz divu minūšu pārtraukumu starp katra treniņu komplekta pabeigšanu. Starp supersetiem nekautrējieties veikt ilgāku pārtraukumu no divām līdz piecām minūtēm. Sapratu?

Tā kā mēs vēlamies pārliecināties, ka mūsu treniņi nebeidzas ar ievainojumiem, neizlaidiet šo pilnīgu iesildīšanos, pirms ienirt gājienos. "Tas arī neatceras, ka, veicot sadalītu rutīnu, it īpaši, ja jums ir citi sportiski centieni, ir svarīgi plānot apmācību, lai jūs nebūtu pārāk noguris šīm aktivitātēm. Izvēlieties izaicinošu svaru, bet arī ļauj jums saglabāt labu formu, "saka Roda. Paturot visu to prātā, mēs iegūsim nosvīdu, mēs?

1. diena: horizontāls push-pull

Dinamiska iesildīšanās ar Traci Copeland

Superset 1

Dumbell slīpuma krūšu prese: Nogulies uz slīpuma sola ar divām hanteles. Turiet plecus neitrālā stāvoklī un abs piestiprināt. Nospiediet hanteles līdz debesīm. Zemāk kontrolē un atkārtojiet.

Pabeidziet četras astoņu atkārtojumu kārtas ar 75 procentu piepūli.

Scapular push-up: Nāciet dēlis uz grīdas. Pārliecinieties, ka ķermenis ir izlīdzināts no galvas līdz kājām un ka elkoņu bedres ir vērstas uz priekšu. Lēnām nolaidiet ķermeni, pauzi diapazona apakšā un nospiediet uz augšu, līdz elkoņi ir taisni un plecu asmeņi sāk griezties.

Pabeidziet četras 12 atkārtojumu kārtas.

Superset 2

Kabeļa rinda: Stāviet pretī kabeļa aparātam ar kājām. Pārliecinieties, ka ķermenim ir laba stāja. Satveriet kabeļa mašīnas rokturi tā, lai rokas būtu paralēlas grīdai. Pavelciet rokturi bagāžniekā. Kad rokturis tuvojas krūtīm, pievelciet muskuļus starp plecu asmeņiem. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pabeidziet četras astoņu atkārtojumu kārtas.

Yta ar stabilitātes bumbu: Gulēt uz leju uz stabilitātes bumbas. Piesaistiet kājas pret sienu, lai saņemtu atbalstu. Pārliecinieties, ka poza ir saskaņota. Kad elkoņi ir taisni un īkšķi uz augšu, paceliet rokas uz augšu, līdz bicepss ir atbilstoši ausij (veido "y"). Zemāk kontrolē un atkārtojiet. Turot elkoņus taisni un īkšķus uz augšu, paceliet rokas 90 grādu leņķī no rumpja (veidojot "T"). Zemāk kontrolē un atkārtojiet. Turot elkoņus taisni un īkšķus uz augšu, paceliet rokas 30 grādu leņķī no rumpja (veidojot "T"). Zemāk kontrolē un atkārtojiet.

Pabeidziet četras 12 atkārtojumu kārtas.

3. komplekts

Tricep preses kritumi: Atgriezieties kabeļa mašīnā un novietojiet to tieši virs galvas. Pavelciet virves uz leju, lai jūs turētu rokas 90 grādu leņķī no krūtīm ar rokturi. Novelciet uz bāra, līdz jūsu rokas gandrīz nonāk pie gurniem. Lēnām atlaidiet atpakaļ uz šo 90 grādu sākuma pozīciju.

Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus

Iestatīt 4

Hanteles biceps cirtas: Ar hanteli katrā rokā pagariniet rokas uz zemi, vienlaikus turot tās saderinātas. Salieciet abus elkoņus, lai salocītu hanteles uz krūtīm. Lēnām atlaidiet atpakaļ līdz sākumam.

Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus.

2. diena: tupēšana

Izpildiet tos pašus noteikumus kā vienas dienas, neaizmirstiet sasildīties!

Viens. Priekšējā tupēšana: Stāviet ar kājām plecu platumā. Ja tu tupi ar svariem, novietojiet stieni pāri apkakles kauliem. Uzturiet labu stāju. Tupēt līdz līmenim, kurā gūžas kroka ir atbilstoši ceļgalam vai līdz krēsla līmenim. Brauciet cauri pēdas centram un piecelties, turot abs un glutes cieši.

Pabeidziet četrus 10 atkārtojumu komplektus.

Rādītājs. Clamshells: Pieņemsim, ka sānos esoša pozīcija uz grīdas ar sakrautām kājām, gurni ir nedaudz saliekti un ceļi saliekti tā, lai papēži būtu atbilstoši sēžamvietai. Ja nepieciešams, izmantojiet galvas atbalstu, lai ķermenī tiktu uzturēta laba poza. Pievelciet abs. Turot kājas kopā, veiciet sānu kāju pacelšanu. Nolaidiet kontrolēto kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Pabeidziet četrus 15 atkārtojumu komplektus.

3. Pastaigājošs, lai līdzsvarotu: Stāviet ar labu stāju. Soli uz priekšu ar dabisku soli (ne pārāk šauru un garu) sadalītā nostājā, uz priekšu, uz priekšu lunge pozīcija. Nolaidiet ķermeni sadalītā tupēšanas stāvoklī. Brauciet pa priekšējās pēdas centru un sāciet atgriezties stāvošā stāvoklī. Atgriežoties stāvošā stāvoklī, pilnībā novirziet svaru uz nostājas kāju, vienlaikus ļaujot brīvajai kājām nedaudz peldēt virs grīdas. Uzturiet labu stāju un pauzi šajā pozīcijā trīs līdz piecas sekundes. Pagrieziet peldošo kāju uz priekšu ar kontroli uz sadalīto nostāju vai uz priekšu Lunge pozīciju. Atkārtojiet Lunge darbības.

Pabeidziet četrus 10 atkārtojumu komplektus.

4. Kabeļu šķēršļu čokurošanās: Pievienojiet kabeļa aparāta aproci vienai kājai. Stāviet pretī kabeļa mašīnai šaurā dalītā pozīcijā ar aproces kāju, kas novietota aizmugurē. Uzturiet labu stāju un turiet abs un glutes. Salieciet aproces kājas ceļgalu. Atgriezties starta pozīcijā un atkārtojiet.

Pabeidziet četrus 12 atkārtojumu komplektus.

3. diena: atpūties ar kādu gūžas atvēršanas jogu

4. diena: vertikālā push-pull

Iesildieties un sāksim.

Superset 1

Dumbell plecu prese: Standalē divas hanteles. Uzturiet labu stāju un turiet abs un glutes. Izlieciet zvanus plaukta stāvoklī pie pleciem. Nospiediet hanteles līdz debesīm, saglabājot apakšdelmus vertikāli. Nolaidiet zvanus ar vadību un atkārtojiet.

Pabeidziet četrus astoņu atkārtojumu komplektus.

Vienas rokas kabeļa lidojums zemā līdz augstu: Pielāgojiet skriemeli kabeļa mašīnā tā, lai tas atrastos zemākā iestatījumā. Stāviet uz sāniem uz kabeļa mašīnu ar darba roku, kas novietota prom no svara kaudzes. Satveriet rokturi un velciet kabeli, līdz roka ir nedaudz virs pleca augstuma. Plaukstām vajadzētu saskarties uz priekšu. Atgriezieties starta pozīcijā ar vadību un atkārtojiet.

Pabeidziet četrus 12 atkārtojumu komplektus.

Superset 2:

Piekares trenera vilkšana: Pielāgojiet balstiekārtas trenera rokturus, lai jūs varētu uzņemties dziļu tupēšanas stāvokli ar rokas vertikāli. Pavelciet ķermeni uz augšu, līdz esat sasniedzis stāvošu stāvokli. Nolaidiet kontroli un atkārtojiet.

Pabeidziet četrus astoņu atkārtojumu komplektus.

Vienas rokas kabeļa lidojums augstu līdz zemam: Pielāgojiet kabeļa mašīnas skriemeli tā, lai tā būtu novietota nedaudz virs pleca augstuma. Stāviet uz sāniem uz kabeļa mašīnu ar darba roku, kas novietota prom no svara kaudzes. Satveriet rokturi un velciet kabeli, līdz roka atrodas zem vidukļa līmeņa. Plaukstām vajadzētu saskarties uz priekšu. Atgriezieties kontrolē un atkārtojiet sākuma stāvokli.

Pabeidziet četrus 12 atkārtojumu komplektus.

Coolown ar putu veltni

5. diena: strupceļš

Jūs jau tagad zināt urbi: iesildieties un sagatavojieties trenēties.

Viens. Strupceļš: Stāviet ar kājām plecu platums viens no otra un kājas, kas vērstas taisni uz priekšu. Eņģe pie gurniem, uzturiet neitrālu mugurkaulu un satveriet stieni. Iesaiņojiet plecus, pārvietojot tos prom no ausīm (anti-Shrig) un turiet ABS stingri. Brauciet pa pēdu centriem un piecelties. Uzturiet labu stāju un turiet ABS stingri.

Pabeidziet četrus astoņu atkārtojumu komplektus.

Rādītājs. Vienas kājas strupceļš: Stāviet ar kājām plecu platums viens no otra un kājas, kas vērstas taisni uz priekšu. Pārvietojiet līdzsvaru uz vienu kāju un turiet hanteli pretī nostāja kājai. Eņģe pie gurniem, uzturiet taisnu mugurkaulu un zemāk, līdz stumbrs ir gandrīz paralēli grīdai. Turiet abs cieši. Brauciet pa pēdas centru un piecelties. Uzturiet labu stāju un turiet ABS stingri. Atkārtot.

Pabeidziet četrus 12 atkārtojumu komplektus.

6. diena: aktīva atpūta vai jūsu izvēlētā darbība, piemēram, šis 15 minūšu kalna skrējiens

7. diena: aktīva atpūta ar nedaudz vairāk jogas

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.