Šis * vērpjot * uz četru stiepšanās sēriju

"Iegarinot šos muskuļus, jūs arī veidojat elastību un arvien lielāku kustību diapazonu laika gaitā," Jeff Brannigan, Stretch*d programmas direktors Ņujorkā, iepriekš labi pastāstīja+labus par stiepšanās priekšrocībām. "Ikdienas prakse palīdz muskuļiem (un smadzenēm) atcerēties šo stāvokli. Jo vairāk jūs to darāt, jo labāk jūs to saņemat. Muskuļu atmiņa ir reāla! Mēs sakām, ka stiepšanās konsekventi ir vislabāk, lai palīdzētu veidot elastību. Desmit minūtes dienā ir labāka par stundu reizi nedēļā."

Stiepšanās var samazināt ievainojumus, atbalstīt mobilitāti, palīdzēt jums maksimāli izmantot treniņus un pat uzlabot savu stāju.

"Kad jums ir garāks muskulis, tas ir izturīgāks pret tādām lietām kā saspringšana traumu vai asaras," Extrablab izglītības direktors Ostins Martinezs iepriekš labi pastāstīja+labu par elastības nozīmi.

Stiepšanās var būt atjaunojoša līdzsvara līdzsvars ar sāpīgiem muskuļiem neatkarīgi no tā, vai tie ir stingri, stīvi un īsi no kustības vai * nekustas *. "Stiepšanās rada asins plūsmu muskuļos, kas bieži tiek izmantoti nepietiekami visu dienu, palīdzot viņiem justies mazāk saspringtiem un mierīgākiem," saka Brannigans. "Šis aprites pastiprinājums palīdz atdzīvināt muskuļus, piemēram, rehidrēt tos ar svaigu barības vielu piegādi."

Stiepšanās var arī izraisīt endorfīnu atbrīvošanu (īpaši, ja tā ir savienota ar kustību) un aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir jūsu ķermeņa “atpūta un sagremošana” stāvoklis.

Kādi muskuļi vajadzētu stiepties?

Visi muskuļi visā jūsu ķermenī ir pelnījuši, lai iestātos. Bet mūsu viedtālrunis un uz datoru orientētā modernā dzīve skāra dažas ķermeņa daļas grūtāk nekā citas.

"Mūsu dzīvesveids rada slodzi muguras lejasdaļai, gurniem, kaklam un pleciem," Brannigan iepriekš teica labi+labs par to, kā ilgstoši var būt ietekme uz mūsu ķermeni. “Tie ir muskuļi, kas, iespējams, ir saspringti vai var izraisīt ievainojumus, jo tie ir tik saspringti."

De Vintera kakls un pleci savā dzīvē bieži nes spriedzes lielumu, tāpēc viņa iekļauj kakla un plecu sekciju šajā 10 minūšu posmā.

“Es tos saucu par stresa muskuļiem, jo ​​vienmēr, kad esmu stresā un es daru daudz darba, šie muskuļi vienkārši kļūst tik saspringti un sāpīgi,” saka De Vinters. "Tas ir tas, kas man jādara. Vienkārši izstiept tos. Tas un pārstāj strādāt.”

Jūsu šķēršļi var rasties arī stresā no pārāk daudz sēdēšanas. Uzturēšanās stacionārā uz dīvāna vai uz galda var saīsināt jūsu šķēršļus, kas var radīt pārāk lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu vai ceļgaliem, kā arī tūlītējas sāpes un traumas. Stingras hamstrings var arī izvilkt jūsu iegurni no izlīdzināšanas, izraisot sliktu stāju. Tas savukārt uzsver mugurkaulu un to ieskaujošos muskuļus. Tātad arī laba ideja ir iekļaut muguras stiepes.

Tagad atcerieties šo figūru četras variācijas, kas tieši to darīs? Ir pienācis laiks tajā iekļūt.

Četru attēlu variācijas, kuru mērķis ir viss ķermenis

De Vintera greznā četru figūru sērija palīdz jums mērķēt uz daudziem no tiem muskuļiem, kurus parasti ietekmē darbs pie datora.

Pagariniet apakšējo kāju

No tradicionālās figūras četras pozas jūs pagarināsit apakšējo kāju taisni uz augšu, kas, nepārtraukti saliekot un pagarinot, pievieno vēl dziļāku šķēršļu stiepšanos.

Klints uz otru

Atgrieziet šo apakšējo kāju saliektā stāvoklī un veltiet laiku, lai šūpotos un ripotu no vienas puses uz otru. Tas padziļinās gūžas un glute stiepšanos, mainot tur, kur jūs izdarāt spiedienu uz muskuļiem.

"Kad jūs šūpojaties no vienas puses uz otru, tas, ko mēs darām, ir vēl dziļāk šajā posmā, un jūs pamanīsit, ka daži šī klints punkti uz glutes jūtas nedaudz stingrāki nekā citi," saka De Vinters, saka de Vinters. “Varbūt pievērsiet mazliet lielāku uzmanību šīm saspringtajām daļām, tām saspringtajām vietām, tāpēc mēs vairāk iziet no izstiepšanās. Varbūt palēnināsies šajās vietās, patiešām koncentrējoties uz visu šo muskuļu atbrīvošanu ap gūžu.”

Pievienojiet mugurkaula vērpšanu

Tagad atgriezieties centrā, un jūs patiešām vēlēsities atbrīvot rokas no apakšas. Ja jūsu labā kāja atrodas uz kreisās kājas augšdaļas, vienkārši velciet uz kreiso pusi, lai labā kāja būtu uz grīdas. Tas jūs nostādīs garšīgā mugurkaula vērpjot, tas arī pievieno stiepšanos IT joslai labās augšstilba pusē. Bet tas vēl nav viss. Novietojiet rokas uz sāniem, tāpēc jūs veidojat “T” formu. Pēc tam salieciet elkoņus, novietojot rokas kaktusa stāvoklī, ar apakšdelmu un roku galotnēm pieskaroties grīdai pie galvas sāniem. Vai jūtat, ka krūtis atvēra? Visbeidzot, viegli pagrieziet galvu prom no augšējās kājas, tāpēc jūs stiepaties gar kakla pusi.

“Šeit viss patiešām stiepjas,” saka De Vinters. “Jūtiet visu mugurkaula vērpšanu, izstiepjot visus muskuļus aizmugurē pāri gurķim pa kājas malu.”

Kakls, pleci, krūtis, mugurkauls, augšstilbi, gurni, glutes un hamstrings. Vai zinājāt, ka četras figūra to visu varētu izdarīt?

Jūs varat skatīties, kā Chloe de Winter ved jūs 10 minūšu posma stiepšanās sesijā iepriekš redzamajā videoklipā vai sekot līdzi pašam ar zemāk esošajām gājieniem. Atcerieties, ka konsekvence ir atslēga, lai veidotu šo garo, elastīgo muskuļu muskuļu atmiņu, kas ir gatava tevi pārvietot pa pasauli.

10 minūšu stiepšanās video, lai mērķētu uz visu ķermeni

Formāts: Trīs četru izstiepumu variācijas, kas veiktas katrā pusē, kam seko divi kakla un plecu orientētie posmi.

Nepieciešams aprīkojums: Neviens.

Kam tas ir paredzēts?: Ja jūs sēžat ilgu laiku, esat cieši no vingrošanas vai vienkārši jāpavada laiks kopā ar ķermeni, šī viegli izpildāmā stiepšanās sērija ir paredzēta jums.

Viens. Ceturtais attēls ar Hamstring paplašinājumiem (30 sekundes)

1. Gulēt uz muguras ar saliektu ceļgaliem.
2. Paceliet labo kāju un atpūtiet labo potīti uz kreisās augšstilba.
3. Vediet rokas zem kreisās augšstilba, velkot kāju pret jums.
4. Iztaisnojiet kreiso kāju, pēc tam atgriezieties saliektā stāvoklī.
5. Turpināt saliekšanu un pagarināšanu.

Rādītājs. Šūpojoša figūra ceturtā stiepšanās (30 sekundes)

1. No četras attēla pozīcijas velciet kājas nedaudz tuvāk savam ķermenim.
2. Klints uz otru.

3. Kaktusa stiepšanās pagriešana (1 minūte)

1. No četras figūras pozīcijas, atlaidiet rokas un pēc tam nolieciet ķermeņa apakšdaļu uz kreiso pusi, lai labā kāja nolaistos uz grīdas.
2. Atveriet rokas uz abām pusēm un novietojiet tās kaktusa stāvoklī, un katra roka ir saliekta uz grīdas 90 grādus pie elkoņa.
3. Paskatieties pa labo plecu un turiet.

Atkārtojiet kustību 1-3 otrā pusē

4. Sēdvieta sānu stiepšanās (1 minūte vienā pusē)

1. Sēdēt sakrustotā stāvoklī.
2. Pārmeklējiet kreisos pirkstus uz sāniem prom no jums.
3. Paceliet labo roku virs galvas, noliecieties uz kreiso pusi un turiet.
4. Atkārtojiet otrā pusē.

5. Kakla stiepšanās (30 sekundes vienā pusē)

1. Sēžot krusta kāju stāvoklī, nolieciet galvu pa kreisi, pagarinot kakla labo pusi.
2. Novietojiet kreiso roku uz galvas un viegli velciet galvu uz leju.
3. Atkārtojiet otrā pusē.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.