Stingras šķēršļi var izraisīt muguras sāpju lejasdaļu, ko fizioterapeits vēlas

Kas izraisa stingras hamstrings

"Stingras hamstrings visbiežāk rodas no ilgstošas ​​sēdēšanas mājās, darbā un automašīnā ikdienas dzīves pienākumu rakstura dēļ," saka Kristen Gasnick, PT, DPT, valdes sertificēts fizioterapeits, kas specializējas ambulatorā rehabilitācijā ar svēto vārdu Medicīnas centrs. Sēžot ilgu laiku, laika gaitā var vājināt šķēršļus, jo tie netiek aktivizēti vai izmantoti tik daudz.

Kaut arī vārds "saspringts" bieži tiek izmantots, lai aprakstītu muskuļus, šajā gadījumā necaurlaidība un elastība nav sinonīmi. Ciešums var attiekties uz īpašo muskuļa sajūtu vai sāpju aprakstu, kuras jūs jūtat, saka Alekss Taubergs DC, CSC, Pitsburgas chiropractor īpašnieks, saka. Kad jūtat saspringumu, viņš skaidro, ka tas, iespējams, ir hamstringu rezultāts, kas jāstiprina. Personām, kurām ir saspringums.

Cīņa ar stingrām šūpolēm ar stiepumiem un Stiprināšana ir labākais veids, kā redzēt uzlabojumus, saskaņā ar Veronica Clark, PT, DPT centieniski fizikālajā terapijā un sporta rehabilitācijā. Viņa dalījās ar dažiem piemēru posmiem un vingrinājumiem, lai izmēģinātu, bet vienmēr konsultējieties ar profesionāli, ja domājat, ka jums varētu būt ievainojums.

Vingrinājumu stiprināšana

• Suišu taisni kājā paaugstinās: Guliet uz muguras ar vienu ceļgalu saliektu un vienu ceļgalu taisni, saka Dr. Klarks. "Paceliet taisnu kāju uz augšu līdz pretējā ceļgala augstumam, neliecot kāju. Veiciet 20 līdz 30 reizes."
• Tilts: "Novietojiet uz muguras ar saliektu ceļgaliem, paceliet gurnus no grīdas tikpat augstu, cik ērti, bez visaptverošas muguras un veicot 20-30 reizes," saka DR. Klarks. Jūs varat noturēt pozīciju 5 līdz 10 sekundes katrā, ja vēlaties papildu stiprināšanu, šajā gadījumā atkārtojiet 10 reizes, nevis 20-30.
• Stāvi gājieni: Stāvēt un gājienu savā vietā. Alternatīvi paceļot katru ceļgalu līdz 90º leņķim un atgrieziet tos zemē, nenovērtējot muguru, paceļot kāju, DR. Klarks skaidro 20-30 no abām pusēm.

Stiepšanās vingrinājumi

• Hamstring stiepjas guļus stiepšanās: "Novietojiet uz muguras ar stingru siksnu (dvielis, suņu pavadas utt.) ap pēdu un, turot ceļgalu taisni, velciet kāju uz augšu, līdz jūtaties ērts posms augšstilba/ceļgala aizmugurē, "Dr. Klarks saka. "Trīs reizes turiet 30-60 sekundes."

• Viena ceļgala krūtis: Guļot uz muguras, velciet vienu ceļgalu pret krūtīm, lai sajustu stiepšanos sēžamvietā, turiet 30-60 sekundes trīs reizes katrā pusē, "DR. Klarks saka.

• Aktīvā hamstring stiepšanās: Gulēt uz muguras un paceliet vienu kāju. Satveriet augšstilbu zem tā un turiet to ar rokām. Pagariniet kāju uz augšu, izmantojot ceļa eņģi. Jums vajadzētu justies ērti posms augšstilba aizmugurē. Turiet 10 sekundes ar pilnu pagarinājumu un veiciet 10 reizes, DR. Klarks piebilst.

Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi varētu būt viens no veidiem, kā izpētīt iespējamos risinājumus. Atcerieties, ka nekad nepiespiesties, lai izdarītu izstiepšanos, ja rodas sāpes, un vienmēr konsultējieties ar ārstu, ja domājat, ka jūsu simptomiem nepieciešama medicīniska palīdzība.

Stāvēšanas un pastaigu pārtraukumi var arī palīdzēt samazināt šķēršļu saspringumu un DR. Taubergs arī uzsver lomu, kas spēkam ir elastībā un samazinātas sāpes. Kaut arī stiepšanās ir noderīga, vingrinājumu stiprināšana var veicināt lielāku muskuļu augšanu un palielinātu kustību diapazonu laika gaitā.

Viena lieta, kas jāņem vērā: ja jums pieder masāžas pistole vai līdzīgs rīks, DR. Elia iesaka izmantot piesardzību, mēģinot nomierināt šķēršļus vai muguras sāpes ar kādu no šīm ierīcēm. Atkārtota trieciena šāda.

Ja strādājat ar galda darbu vai daudz laika pavadāt automašīnā, sēdēšana ir neizbēgama. Ikdienas dzīve rada daudz dažādu pienākumu, un dažreiz viņi var pārsteidzoši saspiest ķermeni. Galu galā DR. Elia iesaka apskatīt ķermeni kopumā, nevis vienu konkrētu vietu vai muskuļus. Piemēram, pat ja jūsu sāpes ir mugurā, vainīgais varētu būt kaut kas cits, piemēram, jūsu hamstrings. Tas notiek tāpēc, ka ķermenis ir savienots, un bieži ir notikumu ķēde, kas notiek no mūsu ikdienas ieradumiem un izturēšanās.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.