Lai kļūtu par ātrāku skrējēju, jums jāpalēnina. Lūk, kāpēc un kā to faktiski izdarīt

Skrien ar zemu pārnesumu vai sirdsdarbības ātruma zonās pirmajā un otrajā vietā: “palīdzēs jums veidot noturību audos biomehāniskajā līmenī”, saka Berdžs, “un palīdziet savam ķermenim iemācīties metabolizēt taukus, un strādājiet iekšā Aerobās apmācības zona, kas palīdz veidot jūsu sirds un asinsvadu sistēmu.”

Ērta skriešana var arī uzlabot laktātu klīrensu un taukskābju oksidāciju, palielināt mitohondriju blīvumu (kas nodrošina enerģiju ilgstošiem centieniem), palielina kapilāru blīvumu (kas uzlabo skābekļa piegādi muskuļiem) un “apmācīt muskuļu šķiedru veidus, kas tur ir ilgāk uzturēt ilgāku laiku, lai uzturētu ilgāku laiku ilgāk uzturēt ilgāku laiku ilgāk uzturēt ilgāku laiku ilgāk uzturēt ilgāku laiku ilgāk uzturēt ilgāku laiku ilgāk uzturēt ilgāku laiku ilgāk uzturēt ilgāku laiku ilgāk uzturēt ilgāku laiku muskuļu veidus. , zemākas intensitātes darba cīņas, ”saka Baird.

Un bez slāņošanas šajos lēnajos skrējienos, saka Berdžs, mēs riskējam pārmērīgi pārvērtīties un ievainot. Kamēr visu laiku skrienot visu laiku, viņa saka, ka tas, iespējams, galu galā novedīs pie tā, ka samazinās veiktspēja.

Arī palēnināšanai ir garīgi ieguvumi, saka Goodman. "Tā nav tikai fiziskā atveseļošanās, bet arī ļaujiet prātam iet," viņa saka. “To ir grūtāk izdarīt, ja jūs veicat jūdzes atkārtojumus-tas prasa intensīvu fokusa daudzumu.”Un, lai arī stumj, lai sekotu līdzi ātrākam draugam.

Turklāt Goodman norāda, ātrāki skrējieni var justies augsti, ja jums ir konkrēti mērķi, un “mums nav joslas platuma, lai to izdarītu septiņas dienas nedēļā,” viņa saka. “Ja es būtu noraizējies par katru skrējienu, es ļoti ātri tiktu izdedzināts.”

Kāpēc palēnināšanās var justies tik smagi

Pat ja jūs jūs pazīstat vajadzētu palēnināties, faktiski to darot, var izrādīties pārsteidzoši grūts gan garīgi, gan fiziski. Pirmkārt, lēnām skriešana var justies pretintuitīva, kad skrējējiem parasti tiek licis uzturēt ātru pēdu kadenci. Tas ir neizbēgami, ka jūsu vieglais skrējiens būs mazāk efektīvs nekā jūsu sprints, saka Goodman: “Bet jūs nevarat skriet jūdzes tempu jūdzes un jūdzes-jūs varat to skriet uz jūdzi,” viņa saka, ka viņa saka. Viņa ierosina izzināt, ka nav kļuvis apliets vai jānosina kājas-iespējams, ar formas reģistrēšanos katrā jūdzē un saglabājot salīdzinoši augstu ritmu (lai arī ne tik augstu kā treniņa skrējiens), vienlaikus veicot mazākus soļus.

Ir arī mentalitāte “bez sāpēm, bez ieguvumiem”, kas caurstrāvo mūsu fitnesa kultūru, kas var likt justies kā treniņš, kas nav grūts, nav tā vērts. Tas, ka daudzi skrējēji izmanto Strava un citas lietotnes, lai izsekotu un dalītos ar saviem braucieniem, nepalīdz, jo lēni skrējieni varētu justies mulsinoši publiski izlikt publisku un samazinās statistiku, piemēram, kopējais vidējais temps.

“Jūs varat iekļūt konkurences slazdā un salīdzināšanas spēlē,” saka Goodman. “Bet varbūt vairākiem no mums vajadzētu svinēt šīs vieglākās dienas Stravā. Nepieciešama drosme palēnināties.”

Cik lēns ir pietiekami lēns?

Parasti vieglajiem skrējieniem vajadzētu būt sirdsdarbības zonām vienā vai divās, pa kuru jūs varat izsekot ar lielāko daļu skriešanas pulksteņu. Bet pulksteņi var būt smalki, un ikviena zonas atšķiras, tāpēc Berdžs iesaka veikt sirdsdarbības zonas testu vai paļauties uz citiem rādītājiem, piemēram, vai jūs varat dziedāt dziesmu, kamēr skrienat. Berdžs arī saka, ka, ja skrējieni, kas, domājams, ir viegli, liek jums justies nogurušam un sāpīgam vai arī prasa dienas, lai atgūtuies, tā ir zīme, ka jūs ejat pārāk ātri.

Padomi faktiski palēnināšanai

Nolaist pulksteni un/vai stravu. Ja jums pastāvīgi ir kārdinājums pārbaudīt šķēlumus, jums, iespējams, būs kārdinājums darboties ātrāk, nekā vajadzētu. Viegli skrējienos Goodman atstāj savu pulksteni mājās vai liek to parādīt tikai viņas sirdsdarbības ātrumam.

Trāpīt takās. “Man patīk, ka mani ļaudis, kurus es treneru izejam pa takām, vieglajās dienās,” saka Goodman. "Viņi piespiedīs jūs iet vieglāk, jo viņi ir tehniskāki. Jūs varat saņemt mantkārīgu āmu uz jauku, līdzenu velosipēdu ceļu.”

Skriet ar (lēnāku) draugu. Saskaņojot drauga tempu, kurš parasti darbojas lēnāk, nekā jūs varat saukt pie atbildības, jūs vēlēsities pietiekami lēni, lai varētu ar viņiem tērzēt.

Izmēģiniet skrejceļš. Uz skrejceliņa jūs varat bloķēt lēni un neuztraukties par to, vai jūs bez prāta paātrināt.

Skriet uz laiku, nevis nobraukumu: Ja jūs pamanāt, ka spiežat tempu uz vienkāršiem skrējieniem, lai tos ātrāk pārvarētu, izvirziet sev laika mērķi, nevis nobraukuma mērķi. Tādā veidā jūs darbosities tikpat daudz laika neatkarīgi no tā, cik ātri jūs ejat.

Aizstāvi sevi. Goodman saka, ka daudzi skrējēji galu galā pārāk ātri iet uz saviem vieglajiem skrējieniem, jo ​​viņi baidās lūgt draugu palēnināties, vai arī viņi nevēlas palikt aiz muguras. “Biežāk nekā nē, visvaļākie draugi ar prieku palēnināsies ar jums,” saka Goodman. Un, ja jūs nonākat grupas skrējiena aizmugurē un cenšaties sekot līdzi, “jums visu laiku nav jāievēro grupa,” viņa saka. "Ir labi atvilkties un izpildīt jums piemērotās pūles.”

Run-Walk, vai vienkārši staigāt. Pastaigas pret. Skriešanai faktiski ir salīdzināmas priekšrocības. Ja šķiet, ka jūs nevarat darboties pietiekami lēni, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu, Goodman iesaka izmēģināt skriešanas metodi, līdz jūs veidojat vairāk aerobās spējas. Berdžs saka, ka pastaiga augšup pa kalniem vai elipsveida izmantošana ir arī labas iespējas atveseļošanās dienās, ja jūs cenšaties palikt pareizajā zonā. Ar konsekvenci jums vajadzētu būt iespējai paātrināt, strādājot ar tādu pašu intensitāti, viņa saka.

Mainiet savu domāšanas veidu. Tā vietā, lai domātu par palēnināšanos, Berdžs iesaka domāt par jūsu apmācību kopumā un par katra indivīda mērķi. Atgādiniet sev, ka jo lēnāk varat doties uz saviem vieglajiem skrējieniem, jo ​​ātrāk jūs, iespējams, varēsit darboties treniņos. “Pierādījums ir pudiņā,” saka Goodman. “Ja jūs varat apņemties izmantot šīs vieglās dienas vieglāk, jūs redzēsit šos ieguvumus tajās dienās, par kurām mums patiešām rūp.”