Pasniedzēji sadala, kā izvēlēties starp vilkšanu vai zodu jūsu treniņos

No otras puses. "Mainot rokas izvietojumu, tas palīdz mērķēt uz sekundārajiem muskuļiem, kas ir bicepss, kas palīdz kustībā," saka Dogpound treneris Kevins Mejia. Salīdzinot ar vilkšanu, zoda papildinājums ir vairāk no bicepsa stiprināšanas vingrinājumiem. "Bicepsam ir augstāks aktivizācijas ātrums, jo bicepsa galvenā funkcija ir apakšdelma supinācija," saka Batt, kurš atzīmē, ka tas arī mērķē uz krūšu muskuļiem (vairāk nekā vilkšana). Turklāt, tā kā jūs velkat zodu tikai virs stieņa, zodu ir vieglāk veikt nekā vilkšanu.

Salīdzinot pull-up vs zodu

Lai arī abi vingrinājumi pieņem darbā lielāko daļu vienas un tās pašas muskuļu grupas, mazās atšķirības padara tās katra pievilcīga dažādu iemeslu dēļ. "Galvenā atšķirība starp vilkšanu un zodu skaitu būs saķere," saka Batt. "Ja jūs esat jauns, lai vilktu, zodu noteikti būs vieglāk veidot savu spēku."Tas notiek tāpēc, ka apakšējais satvēriens zodā uz augšu, kas ienes jūsu bicepsu un krūšu muskuļus vilkšanas kustībā, viņš saka.

Arī abi gājieni var palīdzēt palielināt jūsu pozu. "Pavelkumi un zoda papildinājumi palīdz stiprināt aizmuguri, galvenokārt lat muskuļus, kā arī palīdz attīstīt skulāru rotāciju, kas nozīmē labāku ķermeņa stāju," saka Meija.

Treneri iesaka vilkšanu un zodu uzplaukumu visiem vingrošanas apmeklētājiem, ņemot vērā kustību funkcionalitāti. "Šie vingrinājumi ir svarīgi, jo tā ir daļa no mūsu kā cilvēkiem kā cilvēkiem, lai spētu kāpt un vilkt savu ķermeņa svaru," saka Flex. Un, ja jūs vēlaties uzlabot ķermeņa augšdaļas spēku, Mejia saka, ka abi vingrinājumi ir lieliskas iespējas, kā strādāt treniņos.

Ja jūs iesaistāties sportā, kas ietver kaut kādu kāpšanu, vilkšanas darbi būtu daudz izdevīgāki nekā zoda ups. "Es ieteiktu vilkties tiem, kas sporto, piemēram, klinšu kāpšana vai bāra sportisti, kas vēlas progresēt līdz muskuļiem," saka Flex.

Ko zināt pirms treniņa

Pirms vai nu veicat vingrinājumus, zināt, ka vislabāk ir izlaist, ja jums ir kādas plaukstas locītavas vai plecu problēmas, jo abas locītavas tiek izmantotas kustībās. Kad jūs veicat savilkšanu vai zodu, pārliecinieties, lai saglabātu pareizu formu, lai izvairītos no ievainojumiem. "Pleci ir ļoti mobilas locītavas, tāpēc tādas lietas kā labral asara vai spazmas slazdos var notikt, ja nezināt par plecu pozicionēšanu," saka Flex. Batt iesaka sākt lēni, un, ja jūs nevarat veikt pilnu zodu vai vilkties, atvieglojiet savu ceļu, vispirms strādājot ar variācijām. Arī atslēga? Saglabājiet kaklu vingrinājumos. "Daudzi cilvēki mēdz pārāk daudz saspringt kaklu, veicot vilkšanu," saka Mejia.

Kā pareizi veikt vilkšanu un zodu

Uzvilkt

Viens. Nokļūstiet uz bāra un nāciet mirušā pakārt ar plaukstām, kas vērstas prom no jums.
Rādītājs. Nometiet plecus uz leju no ausīm, turot elkoņus bloķētus.
3. Pievelciet abs un kājas, pēc tam sāciet vilkt krūtis līdz stienim.
4. Atlaidiet spriedzi un kontrolējiet nolaišanos, saglabājot plecus uz leju.

Jūs to varat modificēt, izmantojot joslu, lai palīdzētu vilkšanā, vai arī to varat izdarīt no sēdvietas un izmantot kājas palīdzībai.

Galvu augšā

Viens. Dodieties uz bāra un nāciet uz mirušu karājas ar plaukstām, kas vērstas pret jums.
Rādītājs. Nometiet plecus uz leju no ausīm, turot elkoņus bloķētus.
3. Pievelciet abs un kājas, pēc tam velciet sevi uz augšu, lai zods būtu pacelts virs stieņa.
4. Atlaidiet spriedzi un kontrolējiet nolaišanos, saglabājot plecus uz leju.

Varat to arī modificēt ar joslu vai arī to darot no sēdvietas.

Vingrinājumu variācijas, lai vispirms izmēģinātu

Ja vēlaties progresēt līdz pilnai savilkšanai vai sakarošanai, vispirms izmēģiniet šīs variācijas, lai izveidotu savu spēku.

Miris pakārt

"Šis vingrinājums ir vērsts uz muguras augšdaļu, pleciem, kodolu un saķeres izturību, un tas viss ir vitāli svarīgs vilkšanas sastāvdaļas," saka Batt.

Viens. Pakariet no augšējā vilkšanas joslas ar zemu satvērienu. Pārliecinieties, ka jūsu kājas nevar pieskarties zemei.
Rādītājs. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk, turot rokas taisni. Izvairieties no ķermeņa šūpošanās.

Izometrisks zods

Turiet sevi virs joslas tik ilgi, cik vien iespējams, sākot tikai ar dažām sekundēm un strādājot augšup.

Negatīvs vilkšana

"Mērķis ir ekscentriski apmācīt un stiprināt kustību un muskuļus, kas iesaistīti vilkšanā," saka Batt, kurš iesaka to darīt pēc iespējas lēnāk.

Viens. Stāviet uz kastes vai soliņa pietiekami augsta, lai jūs varētu satvert vilkšanas stieni.
Rādītājs. Pārlejiet augšējā gala stāvoklī un pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz leju.
3. Pavelkšanas apakšā stāviet atpakaļ uz kastes un atkārtojiet.

Suspendēts vilkšana

Bett iesaka veikt šīs variācijas, lai apmācītu ķermeni vilkšanas kustības modeli un uzlabotu motora vadību.

Viens. Pievienojiet balstiekārtas treneri virs galvas un sēdiet tieši zem tā uz grīdas.
Rādītājs. Pavelciet augšējo krūtis pret rokturiem, ar plaukstām vērstas uz āru.

Suspendēts zods

Viens. Pievienojiet balstiekārtas treneri virs galvas un sēdiet tieši zem tā uz grīdas.
Rādītājs. Pavelciet augšējo krūtis pret rokturiem, un plaukstas ir vērstas pret jums.