Izmēģiniet šo iesācēju Hangboard treniņu, ja esat alpīnists bez sienas

Tāpēc mazliet pakaramais ir tālu, it īpaši, ja jūs esat jauns sporta veids. Patiesībā Yip man saka, ka man vajadzētu darīt savu spīdīgo jauno pakaramo treniņu tikai divas reizes nedēļā kopumā 30 minūtes, pat ja man šķiet, ka es gribu satvert šīs tures biežāk. Zemāk jūs atradīsit pilnu treniņu, ko viņa man deva. Ja jūs ieguldāt hangbaord, dodiet to sev.

Profesionāls alpīnists Alannas Jips 30 minūšu iesācējs Hangboard treniņš

Pirms ielecat, ātra piezīme par satvērienu. Iesācējiem Yip iesaka kaut ko sauc par "pusi gofrēt," kas nozīmē, ka jums vajadzētu iet uz priekšu un iesaiņot visus pirkstus, izņemot īkšķi, kas ir lielākais jūsu pakaramais turējums. Lai šis cipars lidinās gaisā. Tas nodrošinās, ka, ja jūs darīt Krīt, pirksti automātiski atbrīvos, un jūs galu galā netiksiet savainots rokas vai plaukstas locītavas. Kad esat kļuvis progresīvāks, jūs varēsit ietīt arī īkšķi ap ​​turi, ko kāpēji sauc par "pilnu gofrēšanu."

Iesildīšanās

Viens. 10 lekt domkrati: Nāciet stāvēt ar kājām kopā un rokas aiz sāniem. Izelpojot, iesitiet rokas uz augšu V formā, iespraužiet kājas apgrieztā V formā. Atgriezieties starta stāvoklī uz inhalēm.

Rādītājs. 10 augsti ceļgali: Skriet vietā, sūknējot rokas un uzvelkot ceļgalus virs gurnu plaknes.

3. 10 muca sitieni: Skrien vietā, sūknējot rokas un sitot kājas pret mucu.

4. 10 no katra kopīgā vingrinājuma: Plecu paraustīšanas apļi, plaukstas apļi, kakla rotācijas un roku ruļļi

5. 10 ARM līnijas rotācijas: Izstiepiet rokas taisni uz T-formas. Pagrieziet tos tā, lai jūsu īkšķi sejas aizmugurē un plaukstas nonāktu debesīs. Tad pagrieziet īkšķus uz leju aizmugurē.

Ar. 10 pirkstu švīkas: Bumba uz augšu dūres un pēc tam atlaidiet, uzreiz švīku pirkstus.

Plkst. 10 kaķu govis: Nāciet četrrāpus uz grīdas. Nometiet vēderu un paceliet skatienu govs pozā, pēc tam izliekiet muguru, ielieciet zodu un nāciet kaķī.

8. 10 putnu suņi (katra puse): No galda pozīcijas pagariniet kreiso roku uz priekšu un labo ceļgalu atpakaļ. Nogādājiet ceļgalu pie elkoņa, iesaistot savu kodolu. Atkārtoti pagariniet roku un kāju.

9. Plecu vilkšana: Izmantojot vai nu vilkšanas joslu, vai lielāko aizturēšanu uz jūsu pakares, nāciet piekārt un paraustīt plecus tikai Jūsu pleci. Atgriezieties pie piekāršanas.

Treniņš

Pirmās divas nedēļas katrā sesijā pabeidziet tikai divus šo trīs vingrinājumu komplektus. Kad esat trešajā, ceturtajā un piektajā nedēļā, dodieties uz trim komplektiem uz vienu sesiju. Pēc sešām nedēļām jūs varat pabeigt četrus vai vairāk komplektus katru reizi, kad veicat treniņu. Sāciet izmantot lielāko aizturi, un, kad tas jūtas ērti (jūs varat pakavēties 15 sekundes), samaziniet izmantojamās aizturēšanas lielumu.

Viens. 10 sekunžu karājas: Katras minūtes sākumā pakavējieties 10 sekundes uz izvēlēto turēšanu. Atpūtieties atlikušās 50 sekundes. Pēc pieciem jūsu pirmā komplekta atkārtojumiem atpūtieties trīs veselas minūtes.

Rādītājs. 5 ekscentriski vilkšana: Stāviet uz krēsla un sāciet pievilkšanas pozīcijas augšdaļā. Lēnām zemāk piecas veselas sekundes. Atkārtojiet vēl četras reizes šim komplektam vai līdz brīdim, kad vairs nevarat kontrolēt nolaišanu uz leju.

3. 10 ceļgala celšana: Pakārties lielākajai krūzei šai treniņa daļai. Uz izelpas ielieciet ceļus krūtīs. Atlaidiet ieelpo un atkārtojiet kopumā desmit atkārtojumus šajā komplektā.

Atpūtieties pilnas trīs minūtes, pirms esat pabeidzis nākamo komplektu.

Nomierinies

Viens. Apakšdelma stiepšanās: Sasniedziet rokas taisni ārā priekšā. Izmantojiet labo roku, lai viegli vilktu atpakaļ pa kreisi. Jums vajadzētu sajust izstiepšanos caur apakšdelmiem. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.

Rādītājs. Crossbody plecu stiepšanās: Sasniedziet labo roku pāri ķermenim, šūpojot to ar kreiso elkoni. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.

3. Virs galvas tricep stiepšanās: Sasniedziet kreiso roku virs galvas. Saliecies pie elkoņa un satveriet to ar labo roku, viegli velkot uz leju, lai izstieptu tricep. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.

4. Bērna poza: No četrinieka, apsēdieties uz papēžiem, ejiet rokas uz priekšu un atpūtiet pieri uz zemes.

Es izmēģināju Yip treniņu un… ak. zēns.

Yip treniņš izskatās vienkāršs ”, bet ļaujiet man jums apliecināt-tas ir kaut kas cits kā. Pirmajā gājienā es pātagu cauri iesildīšanai, pievelku krēslu līdz pat savam pakaramajam un sāku 10 sekunžu karājas. Kamēr manas kājas karājas gaisā, manas rokas (un pirksti) jūtas kā viņi visu mūžu trenējas. Ekscentriskie vilkšana man sagādā līdzīgas nepatikšanas tik lēnā apdeguma veidā, un līdz brīdim, kad es sasniedzu ceļgala paaugstināšanu, viņi jūtas kā es, ka jūs neesat atpūties, salīdzinot ar iepriekšējiem gājieniem.

Viss otrais komplekts sastāv no manis, piedāvājot aizrautīgas pep sarunas ar sevi. ("Jūs to saņēmāt! Uzgaidi! Izlikties, ka esi Alekss Honnolds un jūs esat brīvi novietots El Capitan!") Līdz 30 minūšu beigām es pat nesvīstu, bet ķermeņa augšdaļas muskuļi sāp, piemēram, viņi patiesi darīja Vienkārši virziet mani uz augšu milzu Yosemite Rock seju. Es esmu gan noguris, gan apmierināts. Kaut arī pakaramais nav gluži līdzināties mīklai-slīpsvītras padziļinājumam, ko jūs saņemat laukakmens vingrošanas sporta zālē, es esmu satraukts, lai vairāk karājas gaisā.