Mēs lūdzām dietologu sarindot 7 vispopulārākos gaļas aizstājējus

Daži cilvēki ir nepatīkami par soju, jo bažas, ka viņu dabiskie fitoestrogēni varētu negatīvi ietekmēt cilvēku hormonus. Bet lielākā daļa pētījumu to ir atceluši. "Daži pētījumi parādīja, ka sojas produktu ēšana 1-2 nedēļā var samazināt krūts vēža risku," piebilst Michalczyk. Parasti vairums ekspertu teiks, ka sojas ir droša mērenā daudzumā lielākajai daļai veselīgu pieaugušo, bet cilvēkiem, kuri ir stāvoklī vai kuriem ir ar hormoniem saistīti vēži, vajadzētu runāt ar saviem ārstiem, pirms tas nopietni pievieno to diētai.

Tomēr jūs vēlēsities atrast bioloģiskos produktus (jo sojas ir kopīga ĢMO kultūra), viņa saka. Turklāt ikviens to var ēst, kamēr viņiem nav alerģijas sojas.

Vislabāk, ja jūs izvairāties no sojas: Seitan

Olbaltumviela: 22 grami uz 100 gramu porciju

Seitan ir izgatavots no kviešu olbaltumvielām (a.kandids.izšķirt. lipeklis) un tas ir ļoti augsts olbaltumvielu. Tas nav a pilnīgs Olbaltumviela, lai gan-tā trūkst aminoskābju lizīna un treonīna. Jūs vēlēsities to savienot ar kaut ko citu, lai izpildītu savas būtiskās aminoskābju prasības, piemēram, kvinoju, ķirbju sēklas, baltas pupiņas, sieru vai lēcas.

"To var ēst tāpat kā vistas gaļu sagrieztu uz salātiem ar veggies pusi," saka Michalczyk. Tas ir ļoti blīvs un biezs tekstūrā (tas visvairāk atgādina gaļu), tāpēc tas darbojas labi kā sviestmaizes alt-gaļa, taco pildījums vai sloksnes uz salātu gultas. Jūs varat atrast arī vairākas iespējas, kas ir iepriekš aromatizētas vai iesaiņotas ar bārbekjū vai Teriyaki mērci.

Šis ir viens no nedaudzajiem gaļas aizstājējiem vegāniem un veģetāriešiem, kas nav izgatavots no sojas izgatavošanas. Tomēr, ja jums ir celiakija vai jutība pret lipekli, kas nav celiakija, izvairieties no Seitan.

Vislabākais zarnām: tempeh

Olbaltumviela: 20 grami uz 100 gramu porciju

Tāpat kā tofu, Tempeh ir uz sojas gaļas alternatīva, kas arī ir daudz olbaltumvielu. “Tas ir izgatavots no sojas pupiņām, kuras ir samērcētas un mīkstinātas. Tad tas ir pagatavots, nedaudz raudzēts un izveidots par stingru pīrādziņu vai bloku, ”saka Michalczyk. Tempeh var izgatavot arī no citām pupiņu šķirnēm, kviešiem vai sojas pupu un kviešu maisījumu, viņa skaidro.

Papildus tam, ka tas ir bagāts ar olbaltumvielām, tempeh ir daudz dzelzs, kalcija, magnija, fosfora un mangāna, tāpēc tā ir uztura spēka māja. "Šis papildu barības vielu palielinājums padara to par spēcīgu uztura izvēli," viņa saka.

Tas ir labs arī jūsu zarnām, un ne tikai tāpēc, ka tā ir raudzēta. “Tas satur prebiotikas, kas ir šķiedra, kas veicina labvēlīgo baktēriju augšanu jūsu gremošanas sistēmā,” viņa piebilst. Tas ir arī diezgan zems nātrijā, lai iegūtu labāku sirds veselību un samazinātu vēdera uzpūšanos.

To var izmantot tāpat, kā jūs ēdat gaļu-kā salātus, maisot, vai pati par sevi kā ceptu vai tvaicētu. Tas tiek pārdots “kūkās”, un tas garšo salds un rieksts, un mazliet zemes, tāpēc jūs varat to ēst neapstrādātu, ja vēlaties. Tam ir nedaudz spēcīgāka garša nekā tofu vai citām neitrālākām gaļas alternatīvām, tāpēc tas varētu nebūt labs kādam, kurš jauns ēdināšanas uzņēmumā uz augu bāzes.

Pārbaudiet etiķetes-ja tas ir izgatavots no kviešu maisījuma, cilvēkiem, kuri nevar ēst lipekli. Tas arī nav piemērots tiem, kam ir alerģija sojas. "Tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri nesatur piena produktus vai laktozi, jo tas ir labs kalcija avots," viņa saka.

Vislabāk, ja jūs izvairāties no pārstrādātas pārtikas: Jackfrice

Olbaltumviela: 3 grami vienā porcijā

Džekfrūti ir Dienvidāzijas augļi, kuriem nepietiekami nogatavojas, ir neitrāla garša un tekstūra, kas līdzīga vilktajai cūkgaļai. "To var patērēt gan saldos, gan pikantos ēdienos," saka Michalczyk dažos pēdējos gados tas ir pieaugis kā gaļas aizstājējs, jo tās tekstūra un olbaltumvielu saturs (3 grami uz porciju), kas ir augstāks nekā vairums augļu, "viņa viņa," viņa ir viņa, "viņa ir viņa," viņa ir viņa, "viņa viņa ir augstāka," viņa "viņa," viņa viņa ir augstāka, "viņa ir viņa," viņa viņa ir augstāka nekā vairums augļu. teicis. Jūs to varat ēst vienkāršu vai vārītu, un tas var uzņemt arī visu, ar kuru jūs to gatavojat.

Salīdzinot ar citiem alt gaļiem, tas ir krasi zemāks olbaltumvielās, tāpēc jums nevajadzētu būt atkarīgam no tā kā vienīgais olbaltumvielu avots jūsu dzīvē. Tomēr, ēšanas laikā, iespējams, vēlēsities pievienot citus olbaltumvielu avotus, piemēram, pupiņas, pākšaugus vai olbaltumvielu blīvas veggies. Plus, dažās no iepriekš garšvielām, iepriekš iesaiņotām šķirnēm ir daudz cukura. Tomēr Michalczyk patīk šī iespēja, jo tā nav pārāk apstrādāta kā daudzi citi gaļas aizstājēji.

Vislabākais gaļas cienītājiem, kas ir cieti, aiz gaļas / neiespējama burgers

Olbaltumviela: 20 grami uz vienu porciju (ārpus tā); 19 grami uz vienu porciju (neiespējami)

Šīs buzzy alt gaļas ir modernais jauninājums uz veggie burgeriem, kas garšo (un neiespējami, "asiņo") un izskatās kā malta liellopu gaļa. Ārpus gaļas izmanto zirņu olbaltumvielu izolātu kā galveno olbaltumvielu avotu, un neiespējamais burgers nesen pārformulēja izmantot sojas un kartupeļu olbaltumvielas.

Tomēr, lai gan abi produkti ir izgatavoti no augu sastāvdaļām, tie ir diezgan pārstrādāti un audzē dažus sarkanus karodziņus, Joan Soalge Blake, Rd, iepriekš teica labi+labi. "Daudzi no šiem augiem bāzes burgeriem saņem daudz preses, bet es gribētu, lai cilvēki atrastu alternatīvu ar mazāk piesātinātiem taukiem," viņa sacīja. Beyond burgeram ir pieci grami piesātinātu tauku (25 procenti no jūsu ieteiktā dienas robežas) uz vienu porciju, savukārt neiespējamajam burgeram ir astoņi grami uz vienu porciju-milzīgi 40 procenti no jūsu ikdienas robežas. (Piesātināto tauku skaits abos gadījumos nāk no kokosriekstu eļļas.) Tas ik pa laikam nav milzīgs darījums-vienkārši nepadariet sulīgu gaļu par ikdienas lietu.

Vislabākais gadījuma rakstura īss griezums: sojas suņi

Olbaltumviela: Mainīgs

Sojas suņi ir gluži kā karsti suņi, bet tie ir bez gaļas un izgatavoti no sojas vai kviešu olbaltumvielām. Lai gan šiem produktiem bieži ir mazāk kaloriju un piesātināto tauku, salīdzinot ar to gaļas kolēģiem, viņi nav Mihalčeka iecienītākā bez gaļas iespēja.

"Es neveidotu tos par diētas štāpeļšķiedrām, ja jūs esat vegāns vai veģetārietis, bet es domāju, ka viņiem ir pareizi ēst reizi pa laikam," viņa saka. Tās parasti ir ļoti apstrādātas un satur papildu sastāvdaļas, piemēram, kukurūzas sīrupu un lielu daudzumu nātrija. Daži sojas suņi ir izgatavoti arī ar olu baltuma olbaltumvielām, tāpēc uzmanīgi pārbaudiet etiķeti, ja esat vegāns. "Cilvēkiem, kuri parasti tikai pievieno vairāk augu olbaltumvielu, es domāju, ka ir daudz citu veidu, kā to iegūt, izņemot sojas suņus," viņa saka. Bet viņiem ir labi kā neregulārai jūsu diētas daļai (teiksim, drauga vasaras bārbekjū).

Vislabāk, ja jums ir garlaicīgi ar citām iespējām: teksturēts dārzeņu proteīns

Olbaltumviela: 12 grami uz 1/4-cup porciju

Teksturēts dārzeņu proteīns (pazīstams arī kā teksturēts sojas olbaltumvielu vai sojas gaļa) ​​ir drupans sojas produkts, kas izgatavots no sojas miltiem. Tas atgādina maltu liellopu gaļu, kas padara to par populāru gaļas aizstājēju. Tomēr tas ir vēl viens ļoti apstrādāts produkts, saka Michalczyk.

Tas ir pilnīgs olbaltumvielu avots, un viņai patīk, ka tai ir mazliet šķiedrvielu un ir zems nātrijs. "TVP satur arī magnija-A minerālu, vairums cilvēku nesaņem pietiekami daudz fosfora, dzelzs un kalcija," viņa saka. “Dažos TVP var saturēt citas apstrādātas sastāvdaļas atkarībā no tā, kā tā tiek izgatavota, tāpēc atkal ir ļoti svarīgi lasīt sastāvdaļu etiķetes un izvēlēties tādu, kurā ir tikai sojas."

Ja jums ir alerģija pret soju, neēdiet to, bet, ja jūs meklējat kaut ko jaunu, tad pārliecināts. Tomēr Michalczyk neuzskata, ka šī ir lieliska iespēja, salīdzinot ar citiem, kas augstāk šajā sarakstā.

Mēs to saucam: 2019. gads būs Alt Meat gads. Un pievienojiet grāmatvedību, lai jūs varētu skolot cilvēkus, kuri turpina jautāt, kā jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu uz augu balstītas diētas.