Kas uzskatāms par “straujo pastaigu”? Tas ir atkarīgs no jūsu vecuma
Fiziskas izmaiņas, kas saistītas ar vecumu, piemēram, samazināta muskuļu masa un aerobā spēja, var samazināt vidējo pastaigas ātrumu. (Vīrieši parasti staigā arī nedaudz ātrāk nekā sievietes, fwiw.) Pētījumos ir atklāts, ka staigāšanas ātrums samazinās par aptuveni 0.00037 metri sekundē gadā, kad vidēji 60 gadus vecais būs apmēram 1.2 minūtes ilgāk, lai staigātu 1 kilometrs (.62 jūdzes) nekā vidēji 20 gadus vecais. Sākot ar mūsu 60. gadiem, vidējais staigāšanas ātruma samazinājums kļūst izteiktāks, samazinoties par aptuveni vienu līdz diviem procentiem desmit gadu laikā pirms 62 gadu vecuma līdz aptuveni 16 procentiem samazināties desmitgadē pēc 62 gadu vecuma.
Kā palielināt staigāšanas intensitāti un kļūt par ātrāku gājēju
Borga skala var arī palīdzēt noteikt, vai jums ir jāpielāgo intensitātes līmenis, lai jūsu pastaiga būtu kategorijā “ņiprs”. Piemēram, CDC iesaka, ka, ja jūs tiecaties pēc mērena intensitātes, bet atrodat, ka jūsu nogurums un elpošana ir “ļoti viegla” (apmēram 9 skalā), jums vajadzētu palielināt centienus līdz līmenim, kas jūtas “nedaudz grūts” ( 12 līdz 14) skalā.
Neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa vai vecuma, ir veidi, kā jūs varat palielināt pastaigas intensitāti un palielināt ieguvumus veselībai. “Vecums ietekmē ātrumu un atveseļošanās laiku, bet vienmēr ir iespējams uzlabot ar atbilstošu plānu,” saka Elsons. Šeit ir daži veidi, kā viņa iesaka to darīt.
Pārliecinieties, ka izmantojat pareizu formu
Padomājiet par staigāšanu tā, it kā jūs būtu svarcelšana, pilates vai jebkura cita veida apmācības tehnika. Ejiet ar galvu augstu (skatieties uz priekšu uz leju) un dabiski pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ, iesaka Elsonam. Pārliecinieties, lai mugura būtu taisna, pleci būtu atviegloti un uz leju, un ieslēdziet kodolu.
Izmēģiniet intervālus
Intervāla apmācība ir saistīta ar ātrāku ātruma pieaugumu, staigājot ar lēnākām tempiem. Ir pierādīts, ka augstas intensitātes intervāla apmācība, ko var veikt ar pastaigām. Tas arī atvieglos jūs ērtāk staigāt ātrāk.
Elsons iesaka apmēram piecas minūtes staigāt vidējā tempā, pēc tam strauji staigāt 30 sekundes un atkārtot modeli piecas līdz 10 reizes. Galu galā jūs varat palielināt laiku, kad staigājat ātri.
Izmantojiet smagumu
Ejot pa jebkura veida augšupvērstu slīpumu, neatkarīgi no tā, vai kalnā ārā vai skrejceļš palielinās intensitāti un uzlabos ķermeņa apakšdaļu, lai jūs galu galā varētu staigāt ātrāk.
Izlaidiet hanteles
Lai gan jūs, iespējams, esat redzējis, kā cilvēki staigā ar vieglu svaru katrā rokā, to darot, izmet jūsu dabisko gaitu līdzsvarā, ietekmē jūsu formu un, iespējams, nodarot ievainojumus. “Spēkam vajadzētu būt no kodola, tāpēc svaru uzlikšana uz ekstremitātēm nav liela,” saka Elsons.
Strādājiet pie tā pakāpeniski
Ja jums ir ierobežojumi vai nekad iepriekš neesat veicis pastaigu rutīnu, ne tikai uzkāpiet uz straujas pastaigas tieši no vārtiem. Sāciet lēnām, sāciet pastaigas nesteidzīgākā tempā, pēc tam palielinot ātrumu pēc vairākām minūtēm. Galu galā jūs varat strādāt līdz garākam posmam, bet tas, ka jūs tur pārvietojaties, jau ir pozitīvs, saka Elsons
“Jebkura pastaiga ir labāka nekā nav, un vairākas īsas pastaigas var būt līdzvērtīgas vienai garai. Tikai staigājot 30 minūtes dienā, ir pierādīts, ka ir ieguvums, ”viņa piebilst.
Iestatiet sevi, lai gūtu panākumus
Visbeidzot, pirms kāda pastaiga Elsons iesaka vismaz piecas minūtes iesildīties, veicot kustības kā kāju šūpoles, pēc tam atdzesē un stiepjas pēc tam. Neaizmirstiet arī ieguldīt ērtās pastaigu apavos-tā ir maza cena, kas jāmaksā, lai gūtu ievērojamas ROI straujo pastaigas var dot jūsu vispārējo veselību.
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Tudor-Locke, Catrine et al. “Uz soli balstīts fizisko aktivitāšu metrika un kardiometaboliskais risks: NHANES 2005-2006.” Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos Vol. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
- Dempsey, P.C., Musicha, c., Rowlands, a.V. un citi. “Lielbritānijas biobankas kohortas izpēte atklāj pašnodarbinātas pastaigas tempu cēloņsakarības ar telomēru garumu.” Komunikācijas biols 5, 381 (2022). doi.org/10.1038/S42003-022-03323-X
- “Amerikas Sporta medicīnas koledžas stāvs. Vingrinājumi un fiziskās aktivitātes gados vecākiem pieaugušajiem.” Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos Vol. 30,6 (1998): 992-1008.
- Schimpl, Michaela, et al. “Saistība starp staigāšanas ātrumu un vecumu veseliem, brīvi dzīvojošiem indivīdiem, izmantojot mobilo akselerometriju-šķērsgriezuma pētījumu.” Plos viens, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/žurnāls.tonis.0023299.
- Himann, J e et al. “Ar vecumu saistītas izmaiņas pastaigas ātrumā.” Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos Vol. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
- Robinsons, Metjū M., un citi. “Paaugstināta olbaltumvielu tulkošana ir pamatā uzlabotai metabolisma un fiziskai pielāgošanai dažādiem vingrinājumu apmācības režīmiem jauniem un veciem cilvēkiem.” Šūnu metabolisms, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/J.cemets.2017.02.009.
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
