Kāda ir paleo diēta? Šeit ir viss, kas jums jāzina

Apskatiet zemāk esošo videoklipu, lai redzētu, ko reģistrēts dietologs domā par paleo diētu:

Ko es varu ēst uz paleo diētas?

Īsumā, bet ne zemesrieksti, tie nav paleo-ideja ir ēst tikai to, kas bija pieejams paleolīta laikmetā. “Noteikumi ir vienkārši: sāciet ēst gaļu, zivis, augļus, veggies, riekstus, olas, sēklas, veselīgas eļļas un jebko citu, ko mūsu senči būtu varējuši mazgāt no zemes,” saka reģistrēta dietologa Bonnie Taub-Dix, RDN, RDN, RDN, veidotājs, RDN veidotājs, radītājs, radītājs, radītājs RDN veidotājs, radītājs radītājs radītājs, kas radīja radītāju Radētājs, radītājs radītājs veidotājs, kuru veidoja radītājs Radors, veidotājs, radītājs radītājs, kas radīja veidotāju Radītājs, radītājs veidotājs, kuru veidoja veidotājs, radītājs radītājs, kas radīja veidotāju veidotāju veidotājs, kuru “Radītājs“ Radītājs “ Labāk.com un autors Izlasiet to, pirms jūs to ēdat no etiķetes līdz galdam.

Kad runa ir par gaļas ēšanu paleo veidā, iegūšana ir svarīga visiem, senie dzīvnieki neēda industrializētus ēdienus vai injicēti ar hormoniem. “Super straujš paleo dzīvesveids pilnvaro izvēlēties zāli barotu, ganību audzinātu un bioloģisko pārtiku,” saka Marija Šenouda, paleo šefpavāra dibinātāja un Phat Fudge, paleo bāzēta Performance Food Company dibinātāja. Bet, ja šīs iespējas jums nav pieejamas, tas ir labi. "Paleo diēta nav ekskluzīva vai tikai cilvēkiem, kuri var atļauties ēst augstākas cenas," viņa saka.

Ir arī daži modernizēti pārtikas produkti, kurus daudzi paleo ēdāji uzskata par labu, ghee, medus, alkoholu, bekonu, sāli un kafiju. "Kafiju noteikti nelietoja mūsu paleolīta senči, bet daudzi paleo diētnieki to dzer melni, bez piena vai cukura," saka Maggie Michalczyk, RDN, Reiz On A Pumpkin dibinātājs. Arī paleo pūlis nav pilnīgi anti-gaume. Ieteicams, ja jūs gatavojaties dzert, to darīt mērenībā un izvēlēties destilētus šķidrumus, piemēram, degvīnu, tekilu un brendiju. Daži arī uzskata, ka sarkanvīns ir kārtībā, pateicoties tā augstajam antioksidantu līmenim.

Paleo draudzīgi ēdieni ietver:

• Gaļa un mājputni (liellopu gaļa, jēra gaļa, vistas gaļa, tītars, cūkgaļa; ja iespējams, izvēlieties ar zāli vai organisku)
• Aknas
• Jūras veltes (ja iespējams, izvēlieties savvaļas nozvejotu)
• Olas (ja iespējams, izvēlieties brīvo diapazonu vai ganību)
• Rieksti (bet ne zemesrieksti-viņi faktiski ir pākšaugi)
• Sēklas
• Augļi
• Dārzeņi
• Bumbuļi (saldie kartupeļi, jamss, rāceņi)
• Garšaugi
• Garšvielas
• Kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, ekstravirgin olīveļļa

Kas neveikties Es ēdu uz paleo diētas?

Tas var būt pārsteigums, bet, dodoties paleo-speciāli, jums būs jāizliek daži ēdieni, tie, kurus akmens vecuma ļaudis nebūtu ēduši. "Jūs izlaižat lipekli, gan veselus, gan rafinētus graudus, piena produktus, pākšaugus, soju, cukurus, pārstrādātus ēdienus un lietas, kas var izraisīt iekaisumu jūsu ķermenī," saka Shenouda.

Paleo ēšanas vadlīnijas var šķist pietiekami pamata, nevis tik veiksmīgi došanās alai, kas ir lietpratīga, kad runa ir par pārstrādātiem pārtikas produktiem. "Es cilvēkiem saku, vai izskatās, ka tā ir izgatavota rūpnīcā vai nāk kastē, burkā vai somā, tas, iespējams, nav paleo," saka Taub-Dix.

Paleo no-go pārtikas produkti:

• Graudi (veseli graudi, kvieši, uzrakstīti, rudzi, mieži, kvinoju, auzas, brūnie rīsi un citi graudi, kas nesatur lipekli)
• Pākšaugi (pupiņas, zemesrieksti, lēcas, soja)
• Piena (sviests, siers, jogurts, piens, saldējums)
• Dažas augu eļļas (sojas eļļa, vīnogulāju eļļa)
• Hidrogenētas eļļas (margarīns)
• Cukurs un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozi
• Mākslīgi saldinātāji
• Pārstrādāti pārtikas produkti

Kāpēc cilvēki tik ļoti satracina lipekli? Uzziniet vairāk mūsu jaunākajā epizodē Jūs pret pārtiku:

Kā izskatās tipiska paleo maltīte?

Labi, tāpēc jūs esat labs sākums. Jūsu ledusskapis izskatās kā lauksaimnieku tirgus, un jūs esat izlicis visu graudu, zemesriekstu sviesta un pārstrādāto pārtikas produktu pieliekamo. Ko tagad?

Paleo maltītes patiesībā neizskatās tik atšķirīgas no tā, ko jūs varētu ēst tādā programmā kā Whole30. “Tipiskas brokastis man varētu būt smoothie, olas ar tītara speķi vai LOX,” saka Shenouda.

Vistas salāti, bez kauliņiem burgeri, salāti, satracinātas un grilētas zivis ir visas paleo apstiprinātās pusdienu un vakariņu iespējas, saka Mihalčiks. Tikai viens brīdinājums: gatavojoties sev, ir svarīgi atcerēties, ka lielākā daļa mērču, marinādes un pārsēju ir ne Paleo apstiprināti, jo tie bieži satur slēptus cukurus vai ne tik veselīgas eļļas.

Kas par paleo ēšanu restorānā?

Pieturēšanās pie paleo plāna, ēdot ārpus mājas. "Kopumā ļoti stingrāk ir ievērojami ievērojamas nekā elastīgākas diētas, it īpaši, ja jums ir darbs vai dzīvesveids, kas ietver bieži ēšanu," viņa saka. Jā, tā ir iespēja jūsu ātrai ikdienas ķēdēm līdzīgai čipotam un pat olīvu dārzam. Jums vienkārši būs jāsaņem nedaudz konkrēts, "radošs" ar pasūtījumu.

Shenouda saka, ka jūs pieradīsit iepriekš plānot, kad jūs nokļūsit restorānā. "Esi pacietīgs. Domājiet uz priekšu. Zvaniet pirms laika, lai uzzinātu, vai šefpavārs būs gatavs sadarboties ar jums, "viņa iesaka. Viņai ir bijuši panākumi, izmantojot tādas frāzes kā: “Man ir šīs pārtikas prasības un ierobežojumi. Es ēdīšu jebko, ko šefpavārs sagatavos, domājot par tiem.”Kad rodas šaubas, viņa piebilst, daži vienkāršie dārzeņi un vienkāršs gaļas gabals ir diezgan drošas likmes. (Un viņa atnes Phat Fudge un avokado ar savu, lai kur arī viņa dotos, tikai gadījumā.)

Kā man vajadzētu strādāt pie paleo diētas?

Jūs bieži dzirdēsit paleo tipus, kas atsaucas uz programmu kā “dzīves veidu."Tas ir tāpēc, ka kustība ir vēl viena galvenā vienādojuma sastāvdaļa pēc visiem, mūsu senči galvenokārt izmantoja pārtiku, lai uzkurinātu viņu pastāvīgu dzīvesveidu.

Paleo vingrinājumu pamatā ir tāds pats princips kā paleo ēšana: pārvietojiet to, kā esat paredzēts kustībai, un to dariet bieži. Plānā nav ieteicams konkrēts fitnesa režīms, bet mērķis ir būt pēc iespējas aktīvākam. Jūs, iespējams, dzirdējāt, ka plāns ir populārs CrossFit kopienās, un, lai arī funkcionālie fitnesa fani, iespējams, ir palīdzējuši popularizēt paleo diētu, jums nav jāiet paleo, lai izmēģinātu populāro treniņu, apliecina Phipps. (Vai otrādi.)

Labi, bet iet paleo patiesībā labi tev?

Paleo diētas ir dažas priekšrocības, kuras gandrīz katrs Wellness Pro var atpalikt. “Parasti pārstrādātu pārtikas produktu noņemšana no ikviena diētas iegūs bezgalīgas veselības ieguvumus,” saka Chenouda. “Nevēlamais ēdiens nav veids, kā sasniegt optimālu dzīvi un sniegumu.”

Tas ir arī ļoti augsts olbaltumvielu daudzumā, kas ir lieliski piemērots sportistiem vai ikvienam, kurš mēģina uzvilkt muskuļus, saka Michalczyk. Turklāt, tā kā tā nav piena un bez graudiem, paleo diēta ir labs ēšanas plāns cilvēkiem ar šīm neiecietību vai alerģijām, viņa piebilst.

Phipps un Shenouda uzskata, ka tie, kas cieš no hroniskām kaites, kas saistītas ar iekaisumu. “Kā reģistrēts dietologs, es iesaku šo plānu kā pretiekaisuma protokolu, lai palīdzētu mazināt simptomus, kas saistīti ar vilkēdi, MS vai artrītu,” saka Phipps. Anekdotiski Šenouda ir dzirdējusi, kā sievietes saka, ka viņi ir pieredzējuši migrēnas, izsitumu, vēdera uzpūšanās un IBS atvieglojumus, cita starpā.

Vai ir kādi iemesli, kāpēc neiet paleo?

Tāpat kā ar jebkuru ierobežojošu ēšanas plānu, ir daži trūkumi, kas saistīti ar paleo dzīvesveidu. “Kad jūs sakāt, ka piena produkti, pupiņas un graudi, jūs varētu palaist garām dažas svarīgas barības vielas, īpaši kalcija, D vitamīna, B vitamīnus un šķiedrvielas,” saka Michalczyk. Tāpēc Phipps to neiesaka cilvēkiem, kuri to nedara vajadzība Lai veselības apsvērumu dēļ likvidētu piena un graudus.

Citi eksperti uzskata, ka jūs joprojām varat iet paleo un iegūt visas nepieciešamās barības vielas. Jums būs jākoncentrējas uz D vitamīna iegūšanu no tādiem pārtikas produktiem kā brokoļi, sēnes un konservētas zivis, kā arī kalcija no mandeļu sviesta, chia sēklām, zaļumiem un ziedkāpostiem, saka Michalczyk, saka Michalczyk. Taub-Dix piebilst, ka pietiekami daudz aknu, jūras velšu, mājputnu un dārzeņu ēšana var palīdzēt apkarot B vitamīnu zaudēšanu, pārtraucot ēst graudus.

"Pirmās pāris nedēļas, turiet pārtikas žurnālu, lai izsekotu jūsu paleo ēdienu izvēli un to, kā viņi liek jums justies," iesaka Michalczyk. "Vai tu esi izsalcis? Vai jūs esat karājošs? Vai tu esi noguris? Vai esi noskumis? Jūsu ķermenis palīdzēs jums noskaidrot, vai šī diēta liek jums justies labi vai nē. Ja jūtat kādu no iepriekšminētajiem, ir pienācis laiks tērzēt ar dietologu vai ārstu."Viņi ir vienīgie, kas var jums droši pateikt, vai jums ir nepilnības jebkuras barības vielas.

Vai es varu darīt paleo pusceļā?

Īsā atbilde ir jā, bet tas ir atkarīgs no tā kāpēc Jūs mēģināt paleo. Ja jūs mēģināt mazināt konkrētus simptomus, Phipps iesaka ievērot diētu vismaz vismaz sešas nedēļas, jo tas jūsu ķermenim dos laiku pie tā pierast. (Un, ja tas tā ir, jums tas jādara arī ar eksperta svētību un uzraudzību.) Bet, ja jūsu mērķis ir vienkārši atbrīvoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, jums ir kāda Wiggle Room. Piemēram, paleo-vegānu diēta ir iespēja.

Shenouda iesaka sākt ar “paleyou” ēšanu plānā, paleo diētu, kas pielāgots jūsu personīgajām vajadzībām un mērķiem, pretstatā paleo programmas mērķiem. Michalczyk iesaka doties "paleo-ish", kas ietver paleo ēšanu piecas dienas nedēļā, nevis pārējās divas.

Jūs varat arī to atvieglot, saka Taub-Dix-ne slikta ideja, ņemot vērā, ka no nulles līdz 100 gaļai un dārzeņiem dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas ciešanas. "Ja jūs domājat, ka paleo plāns ir paredzēts jums, bet nevēlaties to pāriet pilnā spēkā, varat mēģināt vienkārši sagriezt dažus no ogļhidrātiem," viņa iesaka.

Runājot par eksperimentēšanu ar dažādiem ēšanas plāniem, neatkarīgi no tā, vai tas ir paleo, vegānisms, keto vai kaut kas cits-kas, pēc Michalczyk domām, ir darīt to, kas ilgtspējīgs ilgtermiņā ilgtermiņā tu.

Sākotnēji publicēts 2018. gada 22. augustā. Atjaunināts 2019. gada 26. decembrī ar papildu rakstīšanu un ziņojumiem, ko veidojis Kells McPhillips.

Ja esat gatavs sākt darbu, izmēģiniet šos pirms un pēc treniņa paleo ēd. Un uzziniet, kā saputot akmens vecuma apstiprinātu smalkmaizīti.