Ko darīt (un izvairīties no darīšanas), ja satraukums par aizmigšanu ir nomodā

Bieži arī starp cilvēkiem ar miega satraukumu ir tendence sākt kratīt miega grafiku vai arī laiku, kas nav ieteicams. “Jebkura uzvedība, kas palīdz ar miega aizkavēšanos līdzīgu, paliktu vēlāk, lai veiktu darbu vai skatītos vēl vienu TV šova epizodi-nav noderīga miega trauksmei, pat ja tā ir efektīva laika izmantošanas vārdā,” saka Dr. Varga.

No otras puses, iekāpt gultā agrāk nekā parasti, lai mēģinātu iegūt kādu papildu miegu, var būt tikpat nelietderīgs, pievieno DR. Ziemas. Jo vairāk jūs gulējat gultā bez gulēšanas, jo vairāk smadzenes kļūst kondicionētas, lai gultu uzskatītu par vietu, kur valda trauksme un bezmiegs, nevis mierīga miega vieta. Faktiski tas ir tas pats iemesls, kāpēc miega ārsti bieži iesaka iegūt ārpusē gultas, ja pamodāties nakts vidū un nevarat atgriezties gulēt, nevis mētāt un pagriezties bezgalīgi.

Kā naktī samazināt satrauktās domas par krišanu vai aizmigšanu

Tā kā miegam nevajadzētu būt raksturīgam stresam vai trauksmei rosinošai situācijai, tiklīdz tā kļūst par tādu, ir vērts apsvērt, kur šis stress var izraisīt. Lai atgrieztos trases metaforā, identificējiet, kāpēc jūs sākat skriet, vispirms. Ja ir kāds ārējs avots, jūs varat precīzi noteikt sakārtošanu, darba vai attiecību stresu-jums, iespējams, būs jārisina šis pamatcēlonis, pirms jūs varat diezgan burtiski atpūsties.

Bet, kā minēts iepriekš, miega trauksme var rasties arī tikai cita iemesla dēļ kā ne līdz diviem sliktiem miegiem un mēdz ātri uzņemties savu dzīvi. Tajā brīdī jūsu iemesls ieiet “trasē” kļūst nedaudz mazsvarīgs, saka DR. Ziemas. Turpmāk ir noderīgi izmantot stratēģijas, kad satraukums notiek, kad notiek trauksme. "Parasti tas sākas ar laika pārkārtošanu, kas pavadīts gultā nomodā kā labdabīgais akts, kas tas ir, un nav iemesls justies bailēm vai bailēm," saka Dr. Ziemas. Līdzīgā veidā vienkāršs atgādinājums, ka jūs, visticamāk, neiet kaut kā Arī punkts var būt noderīgs: “Galu galā ir bioloģiski neiespējami negulēt,” viņš saka.

Noturīga miega satraukums, iespējams, ir ceļš, redzot miega speciālistu kognitīvās uzvedības terapijas (CBT), saka DR. Varga. “Tam ir svarīgs“ izziņas ”aspekts, kas koncentrējas uz maladaptīvām domām par miegu,” viņš saka. “Tas var palīdzēt jums atpazīt, kādas ir īpašās negatīvās domas un vai tās ir reālistiskas vai pārspīlētas, un tad iemācīties izvairīties no šīm domām.”Jūs pats varat pielāgot CBT gadījuma satraukumam miega trauksmei, praktizējot domu apstāšanos vai paņēmienu, kurā jūs atzīstat negatīvu domu, kad tā rodas, un pēc tam aktīvi to aizstāt ar pozitīvu no jūsu pašu izvēles.

Tas arī nesāp, lai auditētu miega higiēni un nodrošinātu, ka jūs vismaz esat izveidojis sevi videi, lai iegūtu vislabāko iespējamo miegu (iespējamais trauksme malā). Tas nozīmē ierobežot zila gaismas pakļaušanu naktī, uzturēt rutīnu miega un modināšanas laikam un ietvert pasākumus pirms gulētiešanas, kā zināms, ka tās atbalsta relaksāciju, sākot no nomierinošiem elpošanas vingrinājumiem līdz miega veicinošai meditācijai.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.