Ko jūsu ķermenis mēģina jums pateikt, kad nakts vidū pamodāties izsalkuši
Intuitīva ēšana ir viens no veidiem: pabarojiet savu ķermeni, kad tā vēlas tikt barota. "Tas varētu nozīmēt ne vairāk kā pāris stundas, četras līdz piecas maks., Bez pārtikas," saka Metzelaar. Sajūtiet, kādi ieradumi liek justies visvairāk enerģiskākam un apmierinātam. "Tikpat svarīgi ir iegūt daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku un īpaši sarežģītu ogļhidrātu. Dārzeņu, veselu graudu un cietes sajaukums, kas ir visi ogļhidrāti, ir lielisks veids, kā saglabāt enerģijas līmeni, "viņa piebilst.
Uzziniet vairāk par intuitīvu ēšanu no dietologa, skatoties šo video:
Metzelaar saka, ka jūsu ķermeņa ghrelin līmenis, hormons, kas signalizē, ka jūs esat izsalcis, mēdz nomest, kad iet gulēt. “Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis vēlas signalizēt, ka naktī nav nepieciešams ēdiens, lai jūs varētu saņemt augstākās kvalitātes atpūtu, kas nozīmē bez pārtraukumiem. Tas to dara, palielinot leptīna līmeni-jūsu pilnības hormons-kā jūs gulējat, "saka Metzelaar. “Tomēr, kad kāds visu dienu netiek pietiekami pabarots vai pēdējo reizi ir ēdis piecas stundas pirms gulētiešanas, iespējams. Pietiekami neēdot. Tāpēc dienas laikā ir svarīgi ēst pietiekami daudz, lai neizmestu bada hormonus, kas gulēšanas laikā uzplūst.”
Rādītājs. Jūs varētu piedzīvot zemu cukura līmeni asinīs
Pamošanās nakts vidū var būt arī svārstīga cukura līmeņa asinīs rezultātā, un iemesls, kāpēc jums varētu rasties jautājums, Kāpēc es pastāvīgi esmu izsalcis? “Turklāt, kad kāds neēd pietiekami daudz, tas var izmest viņu glikozes līmeni, kas var padarīt gulēšanu visu nakti. Tas notiek tāpēc, ka viņu glikozes-aka cukura līmenis asinīs nokrita pārāk zemu, un ķermeņa dēļ ķermenis pamostas, ”saka Metzelaar. Tā ir daudz nopietnāka (un skarba realitāte) tiem, kuriem ir diabēts, bet var ietekmēt arī dažus ļaudis bez stāvokļa.
Uzkodu pirms gultas var to novērst, saka Metzelaar, piemēram, labi sabalansēta uzkoda pirms gulētiešanas ar dažiem olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Tātad, kas man jāēd, kad pamostos izsalkuši? Padomājiet: mandeļu sviests un banāns uz pilngraudu grauzdiņiem, jogurts vai biezpiens ar ogām vai hummus uz krekeriem. Metzelaar atkal apstiprina, cik svarīgi ir iegūt pietiekamu pārtikas daudzumu visas dienas garumā, lai uzturētu stabilizētu cukura līmeni asinīs. Turklāt ēdieni, kas padara jūs miegainus.
3. Pēc tam jūs pietiekami strādājat, lai pēc tam pietiekami uzpildītu degvielu
Ir svarīgi arī atcerēties, kad strādājat visu dienu, un kā laika grafiks var būt loma miega kvalitātē. Tātad, vai ir normāli pamosties badā? Iespējams, pēc treniņa, iespējams. "Sprensīgs treniņš, it īpaši vakars, var ievērojami iekļūt degvielas rezervēs," saka Mišela Rikere, RDN. "Ja jūs jebkurā laikā pienācīgi uzpildiet degvielu pēc treniņa, bet it īpaši tie, kas vingro naktī, jūs varētu atrast, ka bads jūs pamodina vēlāk, kamēr jūs gulējat.”
Vislabākais solis ir koncentrēties uz vairāk ēšanu pēc treniņa pabeigšanas, nevis banku pavadīšanas brokastīs nākamajā dienā. Turklāt Rikers izceļ gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas ir galvenās barības vielas, kuras iekļaujiet pēc treniņa uzkodas. “Ogļhidrāti palīdz atjaunot glikogēna enerģijas uzkrāšanu, un, ja tas pazeminās pārāk zemu, tas var signalizēt par badu ķermenim. Olbaltumvielas ne tikai palīdz muskuļu atjaunošanā, bet arī ar sātīgāku sajūtu, ”saka Rikers. Pētījumi arī rāda, ka pārtikas produkti ar triptofānu, melatonīnu un phytonutrients ir saistīti ar labāku atlikšanas kvalitāti.
Neatkarīgi no fiziskām aktivitātēm, Rikers piebilst, ka ir svarīgi pārliecināties, ka jūsu vakara maltītē ir gan sarežģīti ogļhidrāti (domājiet, ka pupiņas, veggies un veseli graudi), gan olbaltumvielas neatkarīgi no tā. "Ļoti augsta ogļhidrātu maltīte var palīdzēt izraisīt miegu, bet olbaltumviela ir svarīga, lai šī maltīte būtu vairāk piepildīta ilgākā laika posmā," viņa saka. Rikers arī iesaka ierobežot pārtikas produktus, kas var sagraut ar miegu, it īpaši jebko ar kofeīnu vai daudz pievienotu cukuru vakarā.
4. Stress ir nodevas (un izmetu zarnu mikrobioma izmešanu no līdzsvara)
Ir arī svarīgi cieši aplūkot, kā stress varētu būt jūsu ikdienas rutīnā. "Melatonīnu, hormonu, ko jūsu ķermenis ražo dabiski, lai pārvaldītu jūsu miega nomoda ciklu, izraisa tumsas sākums un parasti jūsu smadzenes to izdala ap gulētiešanu, lai palīdzētu jums gulēt," skaidro Rikers. "Ja jūsu dabiskais melatonīna līmenis ir samazināts par gadījumu, tiem, kas strādā nakts maiņās, vai ļaudīm, kuri stresa vai strūklas dēļ cīnās ar miegu.”
Kad miega atņemts, Rikers saka. “Turiet stresu, lai izvairītos no labās zarnu baktēriju iznīcināšanas. To var izdarīt, pievienojot raudzētus pārtikas produktus, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu un samazinot cukura patēriņu, pārstrādātus pārtikas produktus un ceptus pārtikas produktus, it īpaši pirms gulētiešanas, ”saka Rikers. Tā vietā mēģiniet sasniegt šo melatonīna smoothie.
5. Jums var būt nepieciešams vairāk D vitamīna
D vitamīns dabiski nāk no saules gaismas un pārtikas. Un, ja jūs nesaņemat pietiekami, jūsu diennakts ritms (aka miega modeļi) var izmest. "D vitamīns arī palīdz regulēt leptīna līmeni, kas var ietekmēt jūsu apetīti," saka Rikers. “Lai palielinātu D vitamīna uzņemšanu, mēģiniet ēst vairāk primāro pārtikas avotu, piemēram, jūras veltes, sēnes un nocietinātus piena produktus.”
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Binks, Hannah et al. “Diētas ietekme uz miegu: stāstījuma pārskats.” Barības vielas Vol. 12,4 936. 27. marts. 2020, doi: 10.3390/NU12040936
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
