Kāpēc pupiņu ēšana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt savu ilgmūžību
Rādītājs. Pupiņas ir barības vielas blīvas
Bagātīgi ar folātu, cinku un kāliju, starp citiem mikroelementiem, pupiņas nodrošina olbaltumvielas bez dažiem trūkumiem, kas var būt kopā ar dzīvnieku olbaltumvielu avotiem, saka Luisa Paine, RDN pie Zoe. Viņa piebilst, ka pētījumi parāda, ka ēšanas pupiņas ir saistītas ar zemāku hroniska iekaisuma, sirds slimību un dažu izziņas pasliktināšanās risku.
3. Pupas veicina veselīgu zarnu mikrobiomu
Tā kā pupiņas ir ar šķiedrvielām bagāta, vesela augu pārtika, tās, iespējams, palīdzēs veicināt līdzsvarotu, veselīgu zarnu mikrobiomu, kas savukārt atbalsta procesus daudzās ķermeņa sistēmās, saka Paine. "Tas var būt viens no mehānismiem, kas pupiņas padara tik veselīgu un labu ilgmūžībai," viņa piebilst.
4. Pupiņas ir sātīgas un ir labs izturīgas cietes avots
Pateicoties viņu augstajai šķiedrvielu un olbaltumvielu saturam, pupiņas mēdz piepildīties un prasa ilgāku laiku, lai jūsu ķermenis sagremotu. Šīs īpašības nozīmē, ka pupiņu ēšana var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un ļaut justies apmierinātam ilgi pēc ēšanas, saka Kendra Gutschow, RDN, Noom Coach. Izturīga ciete pupiņās var palīdzēt regulēt cukura līmeņa asinīs. Tas ir īpaši svarīgs pupiņu atribūts cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēts, saka Kimberlija Rose-Francis, RDN.
5. Pupiņas ir štāpeļšķiedrām starp tiem, kas dzīvo visilgāk
Viens no izplatītajiem faktoriem starp iedzīvotājiem zilajās zonās visā pasaulē ir liels pupiņu daudzums, saka Paine. Un saskaņā ar Zilo zonu dibinātāju Danu Buettneru, dažāda veida pupiņas, ieskaitot fava pupiņas, melnās pupiņas, sojas pupiņas un lēcas, ir vairuma simtgadu diētu stūrakmens. Tas nozīmē, ka visilgāk dzīvojošajiem iedzīvotājiem ir tendence baudīt daudz pupiņu un gūt savas aizsardzības ieguvumus. 2020. gada lekcijā Buettners devās tik tālu, ka liek domāt, ka katru dienu ēdot pupiņu tasi pupiņu, jūsu dzīves ilgumu varētu pagarināt par četriem gadiem.
Žāvēta vs veselība. konservētas pupiņas
Nekas nepārspēj konservēto pupiņu ērtības. Bet, ja jūs mēģināt ietaupīt naudu pārtikas precēm, žāvētas pupiņas ir ievērojami lētākas uz vienu porciju un pat var iznākt garšīgākas un ar labāku tekstūru nekā viņu konservētie kolēģi, saka Martins. Uztura ziņā gan konservētas, gan žāvētas pupiņas ir līdzīgas, bet konservētas var piepildīt ar lieko sāli (un pat pievienoto cukuru). Tas ir svarīgs faktors, kas jāuzmanās, pērkot pupiņas, jo tas var mazināt viņu vispārējos ieguvumus veselībai. “Ēdot pārāk daudz nātrija, nav ideāli piemērota vispārējai sirds veselībai, jo tā var paaugstināt asinsspiediena līmeni,” saka Rose-Francis.
Kamēr žāvētām pupiņām ir tikai neliels daudzums dabiskā nātrija, jums būs jāplāno uz priekšu, ja vēlaties tās pagatavot, jo vairumam ir nepieciešams mērcēšana ilgāku laiku vai pat uz nakti pirms vārīšanas. Spiediena katla var būt arī lielisks veids, kā pagatavot pupiņas, saka Gutschow.
Pagatavojot pupiņas kā pusi, viņa iesaka pievienot sautētu sīpolu, ķiplokus un citus garšvielas, lai atbilstu jūsu galvenā ēdiena garšas profilam (es.E., ķimenes meksikāņu, bazilika un oregano itāļu valodā vai kurkuma Indijas karijam). Jūs varat arī pasniegt pupiņas kā entrée, kas savienota ar dārzeņiem un veseliem graudiem, lai iegūtu vēl vairāk barības vielu un šķiedrvielu ēdienreizes, saka Paine. Papildus pievienotajam sālim nav neviena veida pupiņu, kas veicinātu ievērojamus ieguvumus veselībai pār citiem.
Tāpat kā daudz kas cits dzīvē, dažādība ir garšviela, kad runa ir par to baudīšanu. “Ideāli ir barot mikrobiomu dažādus augus, ieskaitot dažāda veida pupiņas,” saka Paine. “Šī uztura daudzveidība palīdzēs jūsu mikrobiomam iegūt daudzveidīgāku mikrobu populāciju, tāpēc sajauciet to tik bieži, cik varat.”
Kā ēst vairāk pupiņu
Pupiņu pasniegšanas izmērs ir 1/2 tase, saka Martins. Uzturs nedaudz mainās atkarībā no šķirnes, bet, piemēram, viena melno pupiņu porcija satur 120 kalorijas, 8 gramus olbaltumvielu, 22 gramu ogļhidrātus un 9 gramus šķiedras. Ja jūs jau regulāri neēdat pupiņas, Paine iesaka sākt mazu: izmēģiniet apmēram ēdamkaroti dienu un nākamo nedēļu laikā strādājiet augšup. “Šī pieeja dos jūsu gremošanas sistēmu un zarnu mikrobiem iespēju pierast pie pupiņām un samazināt tādu blakusparādību risku kā gāze,” viņa piebilst.
Daži no veselīgākajiem veidiem, kā baudīt pupiņas mājās, ir:
- Pupiņu pievienošana zupām, sautējumiem un čili
- Puse gaļas apmaiņa receptē (piemēram, Bolognese mērce vai tacos) pupiņām
- Izmantojot svēdinātu baltās pupiņas kā sviestmaizes izplatību
- Piena vai krējuma biezenī balto pupiņu aizstāšana ar krēmīgu zupas recepti
- Aunazirņu cepšana ar nelielu olīveļļu un garšvielām, līdz kraukšķīgi, lai baudītu kā uzkodu
- Biezenī vārītas pupiņas ar garšvielām, lai radītu iemērkšanu
- Slāņainas pupiņas graudu bļodā
Jūs pat varat izmantot pupiņas, lai ceptu veselīgus desertus, piemēram, šie gardie melno pupiņu cepumi:
Pērkot pupiņas, mēģiniet izvēlēties samazinātu Sodium vai bez sāls pievienotām šķirnēm, ja tās ir pieejamas. Tas ir taisnība, pat ja jūs plānojat izskalot pupiņas pirms to lietošanas, jo skalošana nenoņem visu nātriju, saka Martins.
Kaut arī daudzas receptes var prasīt izmantot visu kārbu, laba ideja ir izmest šķidrumu un skalot pupiņas, ir laba ideja, jo tā palīdz gan samazināt nātrija saturu, gan samazināt iespēju, ka tās radīs gāzi (jo jūs varat atcerēties melodiju par “Muzikālie augļi”). Skalināšana ir īpaši noderīga tiem, kuriem ir IBS un kuriem var būt grūtības panest pupiņas, saka Martins.
Papildus pagatavot savas žāvētās pupiņas, šeit ir septiņi veselīgu pupiņu produkti, ko izmēģināt.
Neatkarīgi no tā, vai viņi ir ievilkti tacos, enchiladas vai burritos, baudīti paši kā sāni vai salātu džeza, šīs karstuma un ēdināšanas pupiņas ir mīkstas un saldas, pagatavotas tikai ar ķiplokiem, sīpoliem un nelielu jūru sāls. Viņi ir daļa no neticami garšīga sastāva no Meksikā dzimušiem līdzdibinātājiem Migelu Leālu un Rodrigo Zuloaga, kuri kopā ar laipno dibinātāju Danielu Lubetzky apvienojās, lai atklātu zīmolu šī gada sākumā. Pāris ar Somosa uz augu bāzes ēdieniem, piemēram, Meksikas pāvu (izgatavoti ar zirņiem) un cilantro kaļķu rīsiem, lai iegūtu perfektas Taco vakariņas.
Iepirkties tagad
Olbaltumvielu stienis, kas izgatavots ar pupiņām? Mēs zinām, mēs zinām-tā izklausās kā nepāra kombinācija. Bet garšas, piemēram, zemesriekstu sviesta kakao sprauslas, mandeļu sviesta kanēļa rozīnes un tahini citronu dzērveņu. Katrā no tām ir 10 grami olbaltumvielu un paļaujas uz veseliem ēdieniem, piemēram, datumiem, riekstiem un lupini pupiņām (kurām ir trīs reizes vairāk olu olbaltumvielas un trīs reizes pārsniedz auzu šķiedru), lai košļātajai tekstūrai). Mēs esam pārdoti uz šiem bez pievienotā cukura bāriem uzkodām vai pat brokastīm, kas atrodas ceļā.
Iepirkties tagad
Patiesi viņu vārdam, šīs baltās pupiņas ir lielas un sirsnīgas, un lieliski savienojas ar kraukšķīgiem sparģeļiem, maigiem artišokiem un krēmveida ziedkāpostu-ķekpea mērci, kas patiesi garšo dekadentu. Šī maltīte ir daļa no ikdienas Harvest jaunās Harvest Bakes līnijas, kas padara vieglas, veselīgas, ātras pusdienas. Vienkārši iesaiņojiet, noņemiet blīvējumu un pirms baudīšanas 22–27 minūtes cepiet 450 ° F vai tostera cepeškrāsnī.
Iepirkties tagad
Latīņamerikas šī Ilinoisā bāzētā uzņēmuma dibinātāji nodibināja Fillo's par pieņēmumu, ka ēdienam, kas skrāpē gatavo (vai vismaz, ēdienam, kas garšo), nevajadzētu lietot visu dienu. Tāpēc viņu 10 šķirnes, ieskaitot Peru lēcas, Puertoriko rozā pupiņas, Tex Mex Pinto, Meksikas Mayocoba pupiņu un Panamas aunazirnas-ir gatavas ēst tieši no plaukstām stabilām, divu dienestu maisiņiem. Katrs ir izgatavots ar sofrito, dārzeņu, garšvielu un garšaugu kombināciju, kas vārīti eļļā, lai iegūtu maksimālu garšu un barības vielas.
Iepirkties tagad
Pākšaugi ir skavu ēdieni kultūrās visā pasaulē, kas nozīmē, ka daudzi pupiņu ēdieni piedāvā veidu, kā izjust globālo kultūru. Šis autentiskais ēdiens no Ayo Foods, Čikāgā bāzēts zīmols, kas demonstrē ievērojamo Āfrikas šefpavāru virtuvi, izceļ recepti no Rietumāfrikas šefpavāra Ērika piebūves, kas izgatavota ar jasmīna rīsiem un Dienvidkarolīnā audzētiem sarkaniem zirņiem ar sarkanām sorghum lapām. Mikroviļņu krāsns saldēta maltīte ir vegāna, kas ir gatava ēst mazāk nekā 4 minūtēs, un tā ir pildīta ar 12 gramiem šķiedrvielu un 15 gramiem augu bāzes olbaltumvielu. AMP aromāts ar Ayo habanero bāzes piparu mērci.
Iepirkties tagad
Ibraheem Basir dibinātais ducis brālēnu pupiņu ir izgatavots no veselām sastāvdaļām, un tajā ir iekļauta sirds veselīga avokado eļļa, lai pievienotu uzturu. Šajā šķirnes iepakojumā ietilpst divi karstuma un ēdināšanas maisiņi katrā no sešām garšām, ieskaitot Trini aunazirņu kariju, kubiešu melnās pupiņas, meksikāņu kovboju pinto pupiņas, atsvaidzinātas melnās pupiņas, meksikāņu kovboju pinto pupiņas, kreolu sarkanas pupiņas un klasiskas atsvaidzinātas pinto pupiņas, lai jūs, lai jūs Vai var uzkrāt pieliekamais un pārslēgt pupiņu atkarībā no maltītes (un garastāvokļa).
Iepirkties tagad
Daudzās konservētās pupiņu šķirnēs ir liels daudzums nātrija un piesātinātu tauku dēļ pievienotā speķa dēļ. Ne šis. Augšējā sastāvdaļa ir organiskas pinto pupiņas, kā arī organiskie sīpoli, saflora vai saulespuķu eļļa, ķiploki, jūras sāls un garšvielas. Puskupas pasniegšanai ir mazāk nekā puse no regulārās šķirnes nātrija un gandrīz ceturtdaļa no jūsu ieteiktās dienas šķiedras.
Iegādājieties tagad Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties.
