Kāpēc katrai izturības treniņam vajadzētu būt “dilstošai piramīdai”
Svaru celšanai ir garš ieguvumu saraksts, bet viens no lielākajiem riskiem, kas to dara nepareizā formā vai pārāk smagi, ir tas, ka jūs varat likvidēt muguras sāpes. Saskaņā ar chiropractor, ir vēl viens faktors spēka treniņu treniņos, kas var arī apdraudēt jūsu muguru: atkārtojumu skaits, ko jūs darāt visā sesijas laikā.
"Dažreiz svara daudzums, ko jūs paceļat, var būt problemātisks muguras traumas gadījumā, bet otrs faktors, kas ir svarīgs, ir tas, cik ilgi ķermenis ir pakļauts stresam," saka Kirstie Griffiths, DC, chiropractor un joga, kas māca jogu programmas, kas palīdz ar muguras sāpēm. "Ķermenis sāk nogurst, kad jūs pārdzīvojat noteiktu skaitu atkārtojumu, un daži cilvēki nonāk līdz brīdim treniņā, kur viņi var sajust, kad viņu forma sāk parādīties no izlīdzināšanas."Viņas ņem? Tas liecina par to, ka jums jāpārtrauc veikt vingrinājumu. Pretējā gadījumā mugura (starp citām ķermeņa daļām) var tikt ievainota.
Pēc DR teiktā. Griffiths, ideālā spēka treniņa treniņam jāievēro "nolaišanās piramīda", kas nozīmē, ka jūs veicat vislielāko atkārtojumu daudzumu tuvu treniņa sākumam, kad jūsu ķermenis ir spēcīgākais, un pēc tam strādājot no turienes. Tipisks treniņš rīkojas tieši pretēji: jūs mēdzat sākt ar mazāku atkārtojumu daudzumu, pēc tam strādājiet augšup un beidzot visvairāk. "Ja jūs nevarat uzturēt drošu stāvokli [vingrinājumā], jūs vairāk saskarsities ar savainojuma risku," viņa saka, ka viņa saka. "Bet jūs esat spēcīgākais treniņa sākumā, kad muskuļi vēl nav noguruši."
Jūs zināt sajūtu, ka strādājat caur pēdējiem tējkannām squats jūsu treniņa finišētājā? Jūsu kājas ir vājas un drebošas, rokas jūtas kā ziljons mārciņas, un ar katru repo ir grūtāk turēt krūtis augšup, pārvietojoties augšup un lejup. Tas viss ir atkarīgs no formas nozīmes, kuru kļūst arvien grūtāk saglabāt, kad visi jūsu muskuļi sasniedz savas robežas. "Ja jūs veicat daudz atkārtojumu pēc kārtas, it īpaši treniņa beigās, tuvojoties beigu numuram, lietas kļūst riskantākas," saka DR. Grifi.
Šī raksta eksperti
- Kirstie Griffiths, DC, chiropractor un jogas skolotājs, pamatojoties uz Ontario, Kanāda
Lai mugurkauls būtu pēc iespējas veselīgāks un laimīgāks, pārslēdziet spēka treniņus un izsitiet šos augstās re-reprezentācijas komplektus tuvu jūsu sesh sākumam. Dilstošā piramīdas struktūrā jūsu mugura būs ne tikai drošāka.
Izmēģiniet šo mājas tējkannu treniņu, lai strādātu pie ķermeņa apakšdaļas un glute izturību:
