Kāpēc RD dēvē par E vitamīnu par pretiekaisuma supervaroni (un kā to ēst vairāk)

Rādītājs. E vitamīns ir izdevīgs acu veselībai

Tāpat kā pārējā ķermenī, brīvie radikāļi laika gaitā var sabojāt acis. Makmordijs skaidro, ka E vitamīna antioksidantu aktivitātei var būt nozīme makulas deģenerācijas un katarakta novēršanā, divām no visbiežāk sastopamajām acu slimībām ar vecumu. "E vitamīns var palīdzēt samazināt tīklenes oksidatīvo stresu un pat var palīdzēt remontu tīklenē, radzenē un uvea," saka Makmordijs. Viņa izceļ pētījumus, kas parādīja samazinātu kataraktu risku ar lielāku E vitamīna uzņemšanu uzturā, kā arī iespējamu makulas deģenerācijas novēršanu. (Tomēr ir vērts atzīmēt, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu šajā jomā.)

3. E vitamīns var stiprināt imūno funkciju, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem

“Imūnās šūnas ir ļoti atkarīgas no šūnu membrānas struktūras un integritātes, kurai ir tendence samazināties, cilvēkiem novecojot,” saka Makmordijs. “E vitamīns kā antioksidants var palīdzēt novērst lipīdu peroksidāciju un no tā izrietošos imūno šūnu membrānu bojājumus, starp citām funkcijām, lai novērstu imūnsistēmas traucējumus ar vecumu, kas saistīti ar vecumu.”

4. E vitamīns var palīdzēt uzlabot noteiktus iekaisuma apstākļus

Makmordijs izceļ neseno metaanalīzi, kurā atklājās, ka E vitamīna papildināšana samazināja ALT un AST, kas ir aknu iekaisuma marķieri, pacientiem ar NAFLD. “Tika arī konstatēts, ka tie uzlabo citus parametrus, kas saistīti ar šo slimību, piemēram, ZBL holesterīns, glikozes līmenis asinīs un leptīns ar asinīm un serumā, un viņa stāsta, ka E vitamīns ir izrādījies efektīvs, lai samazinātu oksidatīvā stresa un iegurņa sāpes sievietēm ar endometriozi, a iegurņa iekaisuma slimība.

5. E vitamīns ir saistīts ar izziņas samazināšanos

Tiek uzskatīts, ka izziņas slimības, piemēram, Alcheimera slimība, ir saistītas ar oksidatīvo stresu, kas izraisa neironu šūnu nāvi. Iekļaujot pietiekami daudz antioksidantu, piemēram, E vitamīna, tiek uzskatīts, ka uzturā palīdz aizsargāt pret to. “Augsts E vitamīna līmenis plazmā ir saistīts ar zemāku Alcheimera slimības risku vecākiem pieaugušajiem, tomēr pētījumi ir sajaukti par to, vai papildināšana ar lielām E vitamīna devām piedāvā ieguvumu Alcheimera slimības novēršanā vai palēnināšanā,” saka Makmordijs.

Ar. E vitamīns var uzlabot sirds veselību

Zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) oksidēšana un no tā izrietošā iekaisuma ir loma koronāro sirds slimībās. “Kopā vairākas E vitamīna formas ir parādījušas inhibējošu iedarbību uz lipīdu peroksidāciju, arteriālās recēšanas samazināšanos un asinsvadu relaksējoša slāpekļa oksīda veidošanos, kas liek domāt, ka E vitamīns varētu potenciāli samazināt jūsu koronāro sirds slimības risku,” saka Makmordijs. (FYI: Viņa to atzīmē ar brīdinājumu, ka daži izmēģinājumi nav pierādījuši, ka E vitamīna papildināšana nav vai pat negatīvi rezultāti, piemēram, lielāks hemorāģiskā insulta risks.)

Skaidrs, ka daudzi ieguvumi, kas saistīti ar E vitamīnu. Makmordijs saka, ka pietiekami daudz E vitamīna iegūšana no pārtikas vairumā gadījumu nodrošinās, ka jūs saņemat ieguvumus, vienlaikus samazinot negatīvo rezultātu risku.

Bet cik daudz E vitamīna mums tiešām ir vajadzīgs no pārtikas?

“E vitamīns noteikti ir Goldilocks barības viela, kas nozīmē, ka pārāk maz un pārāk daudz var radīt problēmas,” saka Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSC, galvenais uztura speciālists un konsultants Precision Nutrition, kas ir pasaules lielākais tiešsaistes uztura sertifikācijas sertifikācija kompānija. “Pārāk maz var veicināt problēmas ar acīm, ādu, muskuļiem, nervu sistēmu un imunitāti, savukārt pārāk daudz var izraisīt prooksidanta iedarbību [šūnu bojājumi], asins recēšanas problēmas, mijiedarbība ar noteiktiem medikamentiem un var palielināt asiņošanas risku riskam.”

Andrews uzsver, ka 15 mg/dienā (22.4 IU) ir summa, kas atbildīs lielākajai daļai pieaugušo vajadzības. Nedaudz vairāk vai nedaudz mazāk, iespējams, ir smalks, jo ķermenis ir diezgan pielāgojams ar E vitamīnu. “Diemžēl dati norāda, ka lielākā daļa pieaugušo U.S. kļūst apmēram septiņi mg/dienā. Un smēķētājiem var būt lielāks trūkumu risks.”

Apakšējā līnija? Niršana dažos E vitamīnu bagātos ēdienos vienmēr ir laba ideja. Andrews atzīmē, ka gremošanas traktam ir nepieciešams tauki absorbēt E vitamīnu (vai nu no pārtikas, vai piedevām), jo tas ir taukos šķīstošs vitamīns, lai gūtu labumu daudzos iepriekš izklāstītos E vitamīna ieguvumus, noteikti iekļaujiet tauku avotu ar šiem ēdieniem. (Par laimi, daudzi no bagātākajiem E vitamīna avotiem, protams, satur taukus.)

Pēc McMordie un Andrews teiktā, E vitamīna pārtikas produkti, lai uzkrātos:

• Kviešu dīgļu eļļa: 1 ēd.k. ir 20.3 mg
• Saulespuķu sēklas: 1 unce ir 7.4 mg
• Mandeles: 1 unce ir 6.8 mg
• Lazdu rieksti: 1 unce ir 4 mg
• Žāvēti aprikozes: 1/2 tase ir 3 mg
• Zemesriekstu sviests: 2 ēd.k. ir 2.9 mg
• Butternut skvošs: 1 glāzei ir 2.6 mg
• Avokado: 1/2 Avokado ir 2.1 mg
• Zemesrieksti: 1 unce ir 2 mg
• Varavīksnes forele: 3 unces ir 2 mg
• Spināti: 1/2 tase ir 2 mg
• Šveices čards: 1/2 tase ir 2 mg
• Garneles: 3 unces ir 1.9 mg
• Olas: 2 lielām olām ir 1.9 mg
• Vārīti spināti: 1/2 tase ir 1.9 mg
• Olīveļļa: 1 ēd.k. ir 1.9 mg
• Vārīti brokoļi: 1/2 tase ir 1.2 mg
• Kivi: 1 augļiem ir 1.1 mg

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.