Kāpēc nepietiekami novērtētais atvērtais velosipēds var būt labākā kardio mašīna iesācējiem
Kā sākt darbu ar atgāztu velosipēdu
Tāpēc tagad, kad esmu rūpīgi paaugstinājis šo zemā riska/augstā atlīdzības mašīnu, šeit ir daži galvenie ieteikumi, kā to vislabāk izmantot.
Pareizi iestatiet velosipēda sēdekli
Lai atrastu pareizu velosipēda sēdekļa pozīciju, ielieciet vienu kāju uz pedāli un nospiediet to, ciktāl tas iet. Jūsu ceļgalam tajā vajadzētu būt tikai nelielam līkumam; Pārliecinieties, ka ceļgalis nav aizslēgts-tas var radīt papildu spiedienu ceļa locītavā.
Ja jums nav problēmu pēc nedaudzām sesijām, tad esat atradis optimālo stāvokli. Tomēr, ja jums ir kāds pastāvīgs diskomforts, izmēģiniet pozīciju ar nedaudz lielāku ceļgala līkumu. Katrs ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc jums jāatrod tas, kas der jūsu labā.
Atgāzts velosipēdu treniņu plāns
1. nedēļa: Pirmo nedēļu brauciet 20 minūtes zemā pretestības iestatījumā. Jūsu slodzes līmenim jābūt ap trim vai četriem no 10 (kur 10 ir pielīdzināmi maksimālai pūlei). Nedēļas laikā to dariet trīs reizes. Mērķis ir vienkārši pierast pie velosipēda.
2. nedēļa: Ja pēc pirmās nedēļas jums nav diskomforta, palieliniet laiku līdz 25 minūtēm otrajā nedēļā. Ja jums ir diskomforts, pieturieties ar 20 minūtēm vienlaikus, līdz jūs varat labi paciest kustību.
3. nedēļa: Līdzīga koncepcija kā otrā nedēļa: ja vien jums nav diskomforta, palieliniet treniņu vēl piecas minūtes līdz 30 minūtes.
4. un 5. nedēļa: Tagad, kad esam 30 minūtes, mērķis ir saglabāt laiku tur, bet sākt palielināt intensitāti. Uz augšu pretestība, līdz jūsu slodzes līmenis ir pieci vai seši no 10.
6. nedēļa un pēc tam: Kad esat sešas nedēļas, mums ir vēl dažas iespējas progresēt, jo jūsu ķermenis un prāts ir labi pielāgojies. Jūs varat ieviest augstas intensitātes intervāla apmācību ar atgājušo velosipēdu vai arī varat sajaukt treniņus ar sarežģītākām mašīnām. Ja izvēlaties bijušo, šeit ir vienkāršs, bet efektīvs intervāla plāns:
- 5 minūšu iesildīšanās divu no 10 slodzes līmenī
- 1 minūtes intervāls pie septiņiem no 10 slodzes, kam seko 1 minūte atveseļošanās trīs no 10 piepūles. Atkārtojiet 10 reizes.
- 5 minūšu atdzišana divu no 10 slodzes līmenī
