Kāpēc jums jāpievieno svērtie priekšējie tupi parastajai treniņu rutīnai

7 priekšējo tupēšanas priekšrocības

Viens. Viņi veido spēku apakšējā ķermeņa daļā

"Priekšējie squats darbojas jūsu četriniekus, šūpoles un glutes, kas ļaus jums izveidot spēku un ātrumu," saka Missy Berkowitz, NASM sertificēts personīgais treneris un Strongboard Boilate sertificēts treneris un instruktors.

Rādītājs. Tie uzlabo pamata izturību

Priekšējie tupi arī dara lielas lietas jūsu kodolam, saka Berkowitz. "Turot rumpi vertikāli priekšējā tupēšanas laikā, prasa daudz pamatestības, jo tas liek jums iesaistīt vēdera muskuļus, lai saglabātu šo pozīciju," viņa saka. "Mēs bieži domājam par galvenajiem vingrinājumiem kā kraukšķiem, sēdēšanu, velosipēdiem utt., un mēs aizmirstam, ka tupēšana ir arī galvenā vingrinājums."

3. Tie atvieglo citus vingrinājumus

Berkowitz norāda, ka priekšējie tupi faktiski ir galvenā sastāvdaļa citos vingrinājumos, piemēram, tupēšanas tīrīšanā un virzienā. "Ēkas stiprums priekšējos tupusos tulkos, lai efektīvāk veiktu šīs citas kustības un spētu uz tām pakāpeniski izturēties smagāka," viņa saka.

4. Tie var palīdzēt novērst ievainojumus

Kā minēts, tāpēc, ka priekšējās komandas ir četrkājains vingrinājums, tie veido kāju stiprumu, kas noved pie spēka un muskuļu augšanas, kas var būt aizsargājošs. "Piemēram, skrējējs, kurš viņu spēka treniņā iekļauj arī priekšējos squats, attīstīs šos muskuļus, lai uzlabotu viņu mobilitāti, ātrumu un izturību, kā arī palīdzētu novērst ievainojumus," saka Berkowitz.

5. Tie var uzlabot stāju

Tā kā pretestības centrs šajā vingrinājumā atrodas ķermeņa priekšā, saka Froerer, muguras stiprums ir liels faktors, lai stabilizētu stienis. "Šajā stabilizācijas periodā tiks aktivizēti muguras muskuļi, ieskaitot slazdus un erektoru spinae," viņa saka. "Tā kā šie muskuļi ir atbildīgi par mugurkaula un plecu noturēšanu vietā, jo spēcīgāki tie kļūst, jo lielāka ir uzlabotās pozas iespējamība."

Ar. Viņi var uzlabot sportisko sniegumu

"Priekšējā tupēšana ir dinamiska kustība, kas apmāca ķermeni, kā ģenerēt un nodot spēku visā kinētiskajā ķēdē," saka Froerer. "Tā kā ir attīstīta spēks un tiek izveidotas jaunas muskuļu šķiedras, indivīds var pamanīt ātruma, spēka un lēkšanas spēju palielināšanos."

Plkst. Viņi atvieglo ikdienas kustību

Bet tupi ir tikai labs jūsu ķermenim, neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai nē. "Priekšējie tupi ir funkcionāla kustība, kas atvieglo ikdienas darīšanu, piemēram, noliecoties, iet augšup un lejup pa kāpnēm," saka Berkowitz. "Viņiem ir nepieciešama arī liela mobilitāte, lai saglabātu pareizu formu, tāpēc tie ir noderīgs līdzeklis, lai identificētu vājās puses."

Kā pareizi izpildīt priekšējo tupēšanu

Pirms mēģināt šo vingrinājumu ar stieni, Ortels vispirms iesaka praktizēt formu bez pievienotas pretestības. "Kad forma ir pilnveidota, sāciet pievienot svaru nelielos solos," viņš saka.

1. solis. Sagatavojiet tupēšanas plauktu

"Jūs vēlaties, lai tas būtu par pleca augstumu," saka Berkowitz. "Lai sasniegtu joslu."

2. solis. Izvelciet stieni no plaukta

Pieejiet joslu no tās puses, kur saskaras tapas vai J-krūzes,-jūs nevēlaties noņemt stieni no plaukta no tā, "saka Berkowitz. "Novietojiet rokas zem stienja ap plecu platumu viens no otra un lēnām noņemiet stieni no plaukta priekšējā plaukta stāvoklī. Jūsu elkoņiem jābūt uz augšu, un bicepsam jābūt paralēli zemei."

3. solis. Pārliecinieties, ka josla ir pareizi novietota

"Baram vajadzētu būt arī tiešsaistē ar apkakles kauliem un viegli atpūsties deltveida priekšpusē," saka Froerers.

4. solis. Atkāpties

Berkowitz iesaka veikt divus līdz trīs soļus atpakaļ no plaukta.

5. solis. Novietojiet kājas

Jūsu kājām vajadzētu būt plecu platumā viena no otras.

Ar. Nolieciet plecus uz leju

Un "Pieslēdziet savu kodolu tā, it kā jūs drīz būtu sadurts," saka Froerers.

Plkst. Tupēt

"Sēdiet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā un mērķētu uz 90 grādu leņķi," saka Froerer. Vai arī, ja jūs dodaties uz pilnu tupēšanas dziļumu, cenšoties iet zemāk nekā paralēli zemei, saka Berkowitz.

Ir svarīgi pārliecināties, ka jūsu ceļgali ir tieši atbilstoši jūsu apakšstilbiem un pēdām šajā stāvoklī, saka Froerer. "Jūsu ceļgaliem nevajadzētu izvirzīties garām jūsu pirkstiem," viņa saka. Jums vajadzētu arī uzturēt garu rumpi un turēt acis pie horizonta, Froerer pievieno.

Ortels arī norāda, ka jūsu elkoņa pozicionēšana ir kritiska. "Saglabājiet elkoņus uz augšu un uz priekšu, lai droši sēdētu gurnos, lai svars jūs nevilktu uz priekšu," viņš saka. "Esiet prātā arī par to, cik tālu jūs ejojat pirms ceļgalu saliekšanas. Tā kā svars ir priekšā, pārāk liela eņģe vai pārāk daudz svara jūs virzīs uz priekšu."

8. Piecelties

Kad esat tupējis uz leju, ir pienācis laiks lēnām piecelties. "Padomājiet par vidējās pēdas vadīšanu zemē, vienlaikus saspiežot jūsu glutes, ceļā uz augšu," saka Froerers.

9. Atkārtot

Jūs varat veikt jebkuru skaitu atkārtojumu, kas jums ir jēga.

Parastās kļūdas, ko cilvēki izdara, veicot priekšpuses tupus

Viņi aizmirst elpot

"Noteikti dziļi ieelpojiet tupēšanas augšdaļā, saglabājiet šo elpu un saspringto kodolu visā tupē un izelpojiet, kad jūs pieceļaties," saka Berkowitz. "Turot stingri kodolu, it īpaši apakšējā stāvoklī, var veikt vai izjaukt kustību. Ja jūs izelpojat apakšā vai ļaujat savam kodolam atpūsties, tas daudz grūtāk palielināsies un var radīt muguras un mugurkaula ievainojumus, novietojot tos nedrošā stāvoklī."

Viņi pareizi nelīdzina ceļus

"Noteikti padzīt ceļgalus un neļaujiet viņiem vispār iekļūt visas priekšējās tupēšanas laikā," saka Berkowitz. Padomājiet par ceļgalu virzīšanu uz āru, lai pārliecinātos, ka tie ir saskaņoti ar potīti, konsultē Froerer.

Ja jūs atklājat, ka jūsu ceļgali joprojām iekļaujas, Forer iesaka nolaist stienis par labu joslu tupus (aka tupi, izmantojot pretestības joslas). "Tas vairāk aktivizēs jūsu glutes un piespiedīs jūs padzīt šos ceļgalus," viņa saka. "Šim spēka un atmiņas veidošana, kā veikt tupēšanu, būs lielisks veids, kā labot, veicot priekšējo tupēšanu."

Viņu elkoņi norāda uz leju, nevis uz augšu

Ļaujot elkoņiem nokrist ir parasts kļūda šajā pozīcijā, teiksim, gan Berkowitz, gan Froerer. "Daudzi cilvēki atradīs apakšdelmus perpendikulāri zemei ​​ar elkoņiem tuvu ķermenim un norāda uz leju," saka Froerers. "Kad elkoņi tiek norādīti uz leju, plaukstas dabiski būs arī taisnas, kas varētu izraisīt stieni izslīdēšanu un muskuļu kompensācijas."

Un, kad elkoņi norāda uz leju, saka Berkowitz, viss rumpis mēdz noliekties uz priekšu. Tas apgrūtina un nedrošu piecelties. "Bieži vien, kad mums neizdodas priekšējā tupus, tas ir apakšā, jo mēs neveicam elkoņus uz augšu," viņa saka.

Viņi koncentrējas uz pacelto svaru, nevis pareizu formu un dziļumu

Var būt vilinoši pacelt pēc iespējas vairāk, bet Berkowitz iesaka saglabāt gaismu, lai koncentrētos uz pareizu tehniku ​​un iegūtu pilnu dziļumu tupā. "Es vienmēr saviem klientiem saku, ka neatkarīgi no tā, ko tupētu viņi dara vai cik viņi dara, katram pārstāvim vajadzētu izskatīties tieši vienādi," viņa saka. "Kad mūsu muskuļi kļūst noguruši vai arī mēs nogurstam, ir tendence upurēt formu vai dziļumu, lai tikai panāktu tos ātrāk."Tomēr, pēc viņas teiktā, ir svarīgi noteikt prioritāti kvalitātei pirms ātruma. "Neatkarīgi no tā, vai jūs esat tupat 50 mārciņas vai 200 mārciņas, jūsu formai un dziļumam vajadzētu izskatīties vienādi," viņa saka.

Viņi ļāva augšējā mugurkaula apgriezties

Kad ķermenis ir priekšā ar svaru, ir dabiski noliekties uz priekšu, teiksim, gan Froerer, gan Cottrel. "Lai izvairītos no aizrautas pozas, padomājiet par plecu ripošanu uz leju un atpakaļ, pirms nolaižas tupēšanas nostājā," saka Froerers. "Lepna“ Supermens ”lādes un vertikālā rumpja uzturēšana samazinās mugurkaula jostas daļas slodzi un labāk aktivizēs aizmugurējo ķēdi."

Viņiem neizdodas padzīt papēžus zemē

Tas ir arī parasts, ka priekšējā tupēšanas laikā vēlas noliekties uz priekšu uz pirkstiem, saka Froerers. "Padomājiet par nolaišanu krēslā, lai palīdzētu sadalīt svaru visā kājā," viņa saka. "Braucot pa vidu zemē, tiek ģenerēta jauda priekšējā tupā."

Priekšējās tupēšanas variācijas, lai izmēģinātu

Kauss tupēt

Gobleta tupēšanai varat izmantot hanteli vai tējkannu, saka Berkowitz. "Jūs varat šūpot pie hanteles galvas vai tējkannas pamatnes ar rokturi, kas vērsta uz leju," viņa saka.

Soli pa solim no Froerer:

Viens. Cieši apskaujiet abas tējkannas rokturu (vai hanteles) puses, tāpēc tas ir pret krūtīm.
Rādītājs. Ar pēdām nedaudz platākas par gūžas platumu un kāju pirksti nedaudz vērsti uz āru, ieslēdziet savu kodolu un skatieties taisni uz priekšu.
3. Ieelpojiet, virzot gurnus atpakaļ, zemāk virzienā uz zemi un uzturot garu, vertikālu krūtis.
4. Pievērsiet īpašu uzmanību ceļgaliem, vajadzības gadījumā nedaudz virzoties uz āru, lai pārliecinātos, ka tie paliek atbilstoši kāju pirkstiem.
5. Squat apakšā padomājiet par elkoņu suku pret augšstilbiem/ceļgaliem.
Ar. Ar izelpu brauciet pa vidusdaļu, izspiežot glutes.
Plkst. Atkārtojiet kustību.

Hanteles tupēšana

"Hanteles priekšējie tupi atdarina stienis priekšējo tupēšanu, jo vēlaties saglabāt to pašu priekšējā plaukta stāvokli," saka Berkowitz. "Koncentrējieties uz elkoņu uzturēšanu, jo tas palīdz saglabāt rumpi vertikāli un izvairīties no krūtīm nokrist."

Soli pa solim no Froerer:

Viens. Turiet hanteles vertikāli blakus pleciem ar plaukstām neitrālu, vērstas pretī vai pretī jums.
Rādītājs. Ar kājām ar gūžas platumu un kāju pirksti nedaudz vērsti uz āru, ieslēdziet savu kodolu un paskatieties taisni uz priekšu.
3. Ieelpojiet, virzot gurnus atpakaļ, zemāk virzienā uz zemi un uzturot garu, vertikālu krūtis.
4. Pievērsiet īpašu uzmanību ceļgaliem, vajadzības gadījumā nedaudz virzoties uz āru, lai pārliecinātos, ka tie paliek atbilstoši kāju pirkstiem.
5. Ar izelpu brauciet pa vidusdaļu, izspiežot glutes.
Ar. Atkārtojiet kustību.

Sadalīt tupēt

Soli pa solim no Froerer:

Viens. Piestipriniet acis pie horizonta, stipriniet kodolu un uzturiet garu, vertikālu krūtis.
Rādītājs. Viena kāju atpakaļ, lai katrā ceļa locītavā izveidotu 90 grādu leņķi. Jūsu augšstilbam jābūt paralēlam zemei, un aizmugures augšstilbam jābūt perpendikulāram.
3. Veiciet ātru apakšējo virsbūvi, lai pārbaudītu, vai priekšējā pēda ir vērsta uz priekšu, un priekšējais ceļgalis ir sakrauts tieši virs potītes.
4. Ieelpojiet un pulsējiet uz augšu un uz leju, saglabājot mīkstu līkumu ceļa locītavā augšpusē.

Bulgārijas šķelšanās tupēšana

"Šis ir tas pats vingrinājums kā sadalīts tupēt, bet aizmugurējā pēda ir paaugstināta uz pakāpiena vai soliņa," saka Froerers. "Izlīdzināšana paliek tāda pati."

Pakāpeniski

Soli pa solim no Froerer:

Viens. Turiet hanteles vertikāli blakus pleciem ar plaukstām neitrālu, vērstas pretī vai pretī jums.
Rādītājs. Piestipriniet acis pie horizonta, stipriniet kodolu un uzturiet garu vertikāli krūtis.
3. Uzkāpiet ar labo kāju, vienlaikus izmantojot papēdi, lai nobrauktu augšup, lai iztaisnotu kāju.
4. Paņemiet kreiso kāju, lai satiktos ar labo kāju.
5. Vēlreiz salieciet labo ceļgalu un atkāpieties ar kreiso kāju.
Ar. Alternatīvas puses.

Šķērsvirziena priekšējā tupēšana

Pēc Froerera teiktā, šī ir lieliska priekšējā tupēšanas alternatīva tiem, kam ir minimāla plaukstas locītavas mobilitāte. Lūk, kā tas ir izdarīts:

Viens. Sagatavojiet tupēšanas bagāžnieku, lai stienis būtu tieši zem pleca augstuma.
Rādītājs. Turot rokas paralēli grīdai, ejiet augšup zem bāra, līdz stienis pieskaras klavicliem un atpūšas plecu priekšpusē.
3. Šķērsojiet rokas, vienlaikus satverot stieni stabilizācijai.
4. Piespiediet joslā, izmantojot gurnus, lai atskanētu stienis.
5. Atkāpieties no tupēšanas statīva ar kājām novietotu plecu platumu viens no otra un nedaudz norādīts uz āru.
Ar. Glabājiet elkoņus vienmēr uz augšu.
Plkst. Rullējiet plecus uz leju un atpakaļ un stipriniet kodolu tā, it kā jūs būtu sadurts.
8. Sēdiet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā un mērķētu uz 90 grādu leņķi.
9. Apskatiet ceļus un pārliecinieties, ka tie ir tieši tiešsaistē ar apakšstilba kauliem un pēdām. Jūsu ceļgaliem nevajadzētu izvirzīties garām jūsu pirkstiem.
10. Uzturiet garu rumpi, lepnu krūtis un turiet acis pie horizonta.
11. Vienreiz pienācīgā tupējošā stāvoklī padomājiet par vidējās pēdas vadīšanu zemē, vienlaikus izspiežot glutes, ceļā uz augšu.
12. Lejasdaļa uz leju, vienlaikus sekojot iepriekšminētajām darbībām un atkārtojiet.

Hanteles priekšējā tupēšana

Ja jums nav piekļuves stienīšiem vai jums ir neērti, izmantojot stieni, Ortel norāda, ka varat to izspiest hanteles. "Ar hanteles komplektu priekšējais plaukts jums sniegs līdzīgu galveno izaicinājumu ar tādu pašu uzsvaru uz četriniekiem," viņš saka. "Turiet hanteli katrā rokā, izlīdzināt ar ausīm, plaukstas, kas vērstas pret vidu. Tāpat kā stienis tupēt, turiet elkoņus uz priekšu un uz augšu ar pleciem."

Ar vienu hanteli, viņš piebilst, ka kausa tupēšanai vajadzētu būt jūsu iet.

Kā uzbūvēt līdz priekšējam tupēšanai

Ne visi var vai vajadzētu lēkt (vai, sēdēt?) tieši priekšējā tupē. "Ja kāds ir jauns, lai tupētu vai atgūtu no traumas, sāciet ar pamata gaisa tupēšanu-bez svara," saka Berkowitz. "Koncentrējieties uz formu un pilnīgu kustību diapazonu, lai pakāpeniski nonāktu zem paralēlas."