Kāpēc jūs * joprojām * nevarat pieskarties kāju pirkstiem, saskaņā ar Lagree Stretch speciālistu

Koncentrējieties uz kāju pārvietošanu caur fleksiju un pagarinājumu ar vadību uz gala diapazoniem-Lagree lifts, kas apņemas ar aizturiem apakšā, ir lielisks dinamisks šķēršļu posms, kas jāņem vērā, saka Skots. (Ja jums nav sava megaformera, varat atkārtot šo vingrinājumu ar slīdņiem vai zeķēm.) Vēl viens gudrs dinamisks posms ir “ūdenskrituma posms”, kuru labi+labs rakstnieks sacīja, ka viņas hamstrings “jūtas kā sviests.”Un neaizmirstiet jogas klasiku: uz leju suns.

Proprioceptive neiromuskulārā atvieglošana

Proprioceptīvā neiromuskulārā atvieglošana (PNF) pārmaiņus, kas stiepjas un saraujas mērķtiecīgā muskuļu grupā. Lai to izmantotu uz savām šūpolēm, apgulties uz muguras un satveriet vienu kāju rokās (ja nepieciešams, izmantojot siksnu vai dvieli): sāciet ar stiepšanos, kad uzvelciet kāju pret krūtīm, pēc tam dažas sekundes aktivizējiet šūpoles spiežot pret rokām vai siksnu, pēc tam atlaidiet un viegli atkal izstiepieties 20 līdz 30 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet. Jums jāatrod, ka pēc katras reizes esat saslimis ar šķēršļiem, jūs varat nedaudz tuvināt kāju jums.

Bet atcerieties: katrai kājai ir trīs šķēršļu muskuļi. Pārliecinieties, ka spēlējaties ar dažādiem kājas leņķiem attiecībās ar mugurkaulu, lai jūs tos visus trāpītu, iesaka Skots. "Jūs uzreiz sajutīsiet muskuļu mediālās un sānu daļas, ne tikai centrālo hamstringu," viņa saka. “Sajūtiet saspringtās plankumus un turiet tos elpošanas laikā.”

Savstarpēja kavēšana

Savstarpēja inhibīcija nozīmē pretējo muskuļu saspringšanu aizturē un atbrīvot, lai izslēgtu tos, kurus mēģināt izstiept. Šajā gadījumā tas nozīmētu iesaistīt četriniekus, lai palīdzētu jūsu šķēršļiem atlaist. "Kad jūs saspringjat antagonistu un turat un atbrīvojaties, tas izslēdz agonistu-viegls piemērs ir sienas sēdēšana, ieslēgt četriniekus un tas atslābinās hamstringus," Skots saka, ka Skots saka, ka Skots saka, ka Skots saka Skots.

Kad izstiept savas šķēršļus

Nekad neejiet tieši uz šķēršļu posmu, kamēr auksti. Padomājiet par saviem muskuļiem, piemēram, sieru: viņi varēs izstiepties vēl bez asarošanas-kad viņi ir silti. Skriešana vietā apmēram minūti vai tā, vai arī izpildiet dažas lecošus domkratus, lai vispirms sasildītu ķermeni. Vai arī pagaidiet, kamēr pēc treniņa, lai koncentrētos uz elastības palielināšanu.

Skots arī uzsver nepieciešamību maksāt tikpat daudz prāta jūsu aktīvās fitnesa rutīnai, kā jūs darāt savus stiepšanās režīmus. "Patiesu elastību, iespējams, nevar iegūt bez spēka klātbūtnes," viņa saka. Lai apvienotu abus, meklējiet tādu treniņu kā joga vai lagree, kas koncentrējas ap stiepšanos. “Lagree ir lielisks spēka radīšanas piemērs, vienlaikus stiepjot un palielinot locītavu kustības diapazonu, it īpaši gūžas locītavu,” viņa saka.

Izmēģiniet šo īso Pilates rutīnu divkāršās dežurējošai Hamstring stiprināšanai un stiepšanai:

Galvenais ir padarīt stiepšanos par ikdienas ieradumu. "Elastība jāpieiet pakāpeniski," saka Skots. “Centrālajai nervu sistēmai ir smadzeņu inhibitori, ko izraisa bailes no locītavas kustības diapazona.”Tas ir veids, kā jūsu ķermenis aizsargā jūsu muskuļus no bīstami pārmērīgas. Bet jūs varat (droši) to pārspēt, atkārtojot: “Apņemšanās ļauj smadzenēm iegūt uzticību un tādējādi atbalstīt posmu, ļaujot laika gaitā lielākiem mobilitātes diapazoniem.”

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.