Jūsu kodolu veido * daudz * vairāk muskuļu nekā tikai jūsu abs-her
Vietējā stabilizācijas sistēma
"Šie muskuļi palīdz radīt mugurkaula stabilitāti un intraabdominālo spiedienu," saka WRATISLAW, piebilstot, ka šo muskuļu stiprināšana palīdzēs nodrošināt stabilitāti saliktām kustībām, piemēram, tupus un mirušiem pacēlājiem. "Mācīšanās attīstīt intraabdominālo spiedienu novērsīs pārmērīgu mugurkaula izliekumu un neļaus jūsu rumpim“ iekļūt ”, kad to izaicina ar kravām."Šajā sistēmā ietilpst arī iegurņa grīdas muskuļi, kurus jūs varat noteikti Darbs pie stiprināšanas.
Transversus abdominis: Plānekļi, gurksti, plati, kraukšķi, glute tilta turēšana, sānu dēļi, plandīšanās sitieni, super crunches
Iekšējie slīpumi: Sēdēšana, krievu līkloči, v-sit papēžu krāni, v-up un dēļi
Diafragma: diafragmas elpošana, putnu suņi, stāvošas rumpja rotācijas, lekt domkrati, v-up, dēļi, glute tilta tures
Globālā stabilizācijas sistēma
"Šie muskuļi darbojas, lai pārnestu slodzes un koordinētu kustību starp ķermeņa augšējiem un apakšējiem reģioniem," saka Wratislaw. Papildus zemāk uzskaitītajiem, šajā sistēmā ietilpst arī Quadratus lumborum, psoas majors un gluteus medius.
Ārējie slīpumi: Rotācijas lodīšu karbonādes, slam bumbiņas priekšējie tupus, slam bumbiņas stingras preses
Taisnās zarnas abdominus: Slam bumbiņas sēdēšana, slam bumba krievu līkloči, bumba slams
Adductor komplekss: Kettlebell Sumo Squats, Kettlebell Deadlift, tējkannas šūpoles, pulsa tupēšana, mainīgas reversās lunges
Kustību sistēma
"Kustības sistēmu veido muskuļi, kas nodrošina sinerģisku lomu ar citām kodola sistēmām, piestiprinot mugurkaulu un/vai iegurni ķermeņa ekstremitātēm," saka Wratislaw. Citiem vārdiem sakot, tie ir zemāk uzskaitīti muskuļi (plus jūsu gūžas locītavas, kas ir arī kustību sistēmas daļa), ir tie, kas palīdz jums pārvietoties
Latissimus dorsi: Augstas dēļu plecu krāni, rokas šūpoles, collas, stūvjupējas, grīdas preses, hanteles renegādes rindas, hanteles saliektas rindas
Hamstring komplekss: Glute tilti, reversās plaušas, skārda karavīri, tupi, hanteles glute tilti, hanteles mainīgas reversās plaušas, hanteles strupceļi, hanteles priekšējie tupi
Erektora spina: Lēkšanas domkrati, tupi, augsti dēļu plecu krāni, glute tilti, vienpusēji tējkannas stingras preses, tējkannas kausa tupēšana, tējkannas strupceļi, tējkannas šūpoles
Lai vēl grūtāk strādātu, izmēģiniet kādu no šiem gājieniem (neuztraucieties-tur nav iesaistīti dēļi); Vai arī izmēģiniet Charlee Atkin 8 minūšu pamata treniņu mājās.
