Muskuļu grupa, par kuru jums vajadzētu domāt? Jūsu iegurņa grīda

Padomājiet par to kā sistēmu: lai iegūtu pilnu iegurņa grīdas kontrakciju, jūsu iegurņa grīdas muskuļiem ir jāstrādā kopā ar jūsu ABS un iekšējiem slīpumiem. "Iegūstot dziļos vēdera muskuļus, tas palīdz stiprināt iegurņa grīdu," saka Vitnijs Džons, Nasms, Plankk studijas sertificēts personīgais treneris. Viņa ierosina sākt ar dažiem pamatkorandas vingrinājumiem, piemēram, modificētiem dēļiem, mirušām kļūdām un putnu suņiem, pakāpeniski veidojot intensīvākus gājienus.

Tomēr, kamēr jūs to darāt, jūs vēlēsities būt hiperavārijai par to, ko dara jūsu iegurņa grīda. "Pirmais, kas jums jāsaprot, ir sazināties ar savu iegurņa grīdu," saka Sāra Duvalla, DPT, CPT, iegurņa grīda un fiziskās fiziskās terapeits, piebilstot, ka tik daudzām sievietēm vienkārši nav ne mazākās nojausmas, kas tur notiek lejā. "Jūs varat pateikt, vai jūs sakratāt ar dūri vai pirkstiem, pareizi? Jums vajadzētu būt vienādai kontrolei un izpratnei par iegurņa grīdu. Jums vajadzētu būt iespējai pateikt, kad atpūšaties vai saraujaties, un jums vajadzētu būt iespējai pateikt, kad jūs nolaižaties."

Vēl viena lieta, ko jūs vēlēsities zināt? Saglabājot visu līdzsvarotu jūsu kodolā. Ja jūsu ārējie slīpumi ir daudz spēcīgāki nekā jūsu iekšējie slīpējumi un šķērsvirziena abdominis, tas radīs nelīdzsvarotību, kas varētu radīt problēmas ar jūsu iegurņa pamatni. "Kad jūsu augšējais abs ir patiešām stiprs, vai arī jūsu iekšējais abs ir patiešām spēcīgs, tas rada šādus vēdera apakšdaļai un tam faktiski var būt kaitīga ietekme uz iegurņa grīdu, jo tas var palielināt spiedienu uz leju," saka Dr. Apvalks. "Tātad sievietes, kas koncentrējas uz savu abs un nekad koncentrējas uz iegurņa grīdu."

Lai palīdzētu jums sākt darboties ar visu sistēmu, Wundabar dibinātājs Amijs Jordāns dalījās ar saviem iecienītākajiem gājieniem, lai būvētu kodolu un iegurņa grīdas spēku vienā kritienā. Bet, brīdina dr. Duvall, kad jūs pārvietojaties pa šīm kustībām (vai kāds Pamata kustības šajā sakarā) pārliecinieties, ka, kamēr jūs tos darāt, jūs nesaturat iegurņa pamatni.

Izmēģiniet šos iegurņa grīdas vingrinājumus:

Viens. Pincete: Sēdiet uz krēsla malas ar vienu kāju priekšā no jums, bet otra - atgriežas atpakaļ (gandrīz kā lunge, bet sēdēja). Ieelpojiet, lai paceltu divas collas no krēsla, paceļot kopā ar augšstilbiem, kas veidojas un ir līdzīgi pincetu pāris. Centienam vajadzētu justies spēcīgi caur augšstilbiem un dziļām abs, ieskaitot jūsu iegurņa grīdu. Katrs pārstāvis ļauj ātri atpūsties vai atiestatīt, kad sēdat atpakaļ; Pretējā gadījumā jūsu četrinieki un gluti pārņems un izlaidīs iegurņa grīdas fokusu.

Rādītājs. Gūžas apļi: Nolikt uz grīdas ar pilates gredzenu vai pludmales bumbiņu starp potītēm. Saglabājiet iegurni neitrālu (kauliem, kas atrodas jūsu gurnu priekšpusē, jābūt taisni ar griestiem, un muguras lejasdaļai vajadzētu būt dabiskai līknei). Padariet kājas un zvaniet pa labi un izsekojiet apļa formu, koncentrējot piepūles augšstilba kaulu augšdaļā. Sākot kustību tuvu kodolam, aktivizē iegurņa grīdu, lai kondicionētu, vs uzzīmējot apli, kas koncentrējas uz jūsu kājām. Pilates gredzena vai pludmales bumba starp potītēm rada savienojošu līniju ar iegurņa grīdas aktivizēšanu, izšaujot augšstilbus iekšējās augšstilbus.

3. Iegurņa rotācija pilna slīpums: Sāciet četru punktu ceļgalu stāvoklī uz grīdas. Pēdas un ceļgali ir četru collu attālumā un paralēli. Izelpojiet, lai novietotu novietotu ceļgalus no grīdas, un jūsu iegurņa grīdai jau vajadzētu justies izaicinātam. Turot ceļus uz augšu, padomājiet par gurnu malām kā pārnesumu riteņiem, kurus jūs lēnām vērpjat uz priekšu un atpakaļ. Visu laiku uzturiet garumu ķermeņa priekšpusē un aizmugurē. Jūs jutīsit sirsnīgu aktivizāciju no augšstilbiem, izmantojot iegurņa grīdu un dziļu abs.

4. Bumbas tupēšana: Novietojot piecu collu bumbiņu pusceļā starp ceļgaliem un gurniem, un velosipēdu caur virkni tupus. Pārliecinieties, ka turat bumbu tā, it kā jūs to nomestu, nevis aktīvi saspiestu. "Augšstilba iekšējās muskuļu šķiedras un fascija ir savienota ar iegurņa grīdu un vidukļa līniju," skaidro Jordānija par to, kāpēc šis konkrētais gājiens ir tik efektīvs. Priecīgu muskuļu veidošanu!

Lai stiprinātu pārējo ķermeņa-svēto svaru-izmēģināt smagos pārvadājumus.