10 ķermeņa svara rokas vingrinājumi, kas jāveic mājās, lai iegūtu spēcīgas, tonizētas rokas

Acīmredzot viss, kas jums jādara? Piecas līdz 10 minūtes apmēram četras reizes nedēļā. Šeit ir spēles plāns citādi.

Šie 10 labākie rokas vingrinājumi bez svara, ko izmēģināt tagad

Viens. Rokas dēļu ar mainīgu plecu krānu

Šis gājiens iedegs visu jūsu kodolu, izaicinot tā stabilitāti. Tu vajadzētu Jūtiet šo bērnu visur, it īpaši savos deltīšos un triceps.

1. Sāciet spiediena augšdaļā-plašākas jūsu kājas, jo vieglāk būs kustība.
2. Koncentrējieties uz atgrūšanu no grīdas, vienlaikus izspiežot kājas un glutes.
3. Alternatīva pieskaroties pretējai rokai pretī plecam, vienlaikus iedomājoties kafijas tasi uz muguras. Ja jums ir jāmaina kustība, nolaidiet uz leju līdz ceļgaliem, bet turiet savu kodolu stingri.
4. Kopā veiciet 20 atkārtojumus.

Rādītājs. Sānu lācis rāpot

Vēl viens, kas ir vairāk ķermeņa, nevis uz ieročiem, jūs to sajutīsit savos tricepsos, deltveida un pecs.

1. Sāciet ar rokām un kājām uz zemes ar ceļgaliem paceltas dažas collas no zemes un pārvietojieties uz sāniem vienā virzienā, turot ceļus uz augšu. "
2. Saglabājiet spēcīgu muguras augšdaļas stāvokli un neļaujiet savam kodam sag, "saka Bordens. "Pārvietojieties lēnām un ar pārdomām, saglabājot pozicionēšanu."
3. Viņa iesaka pārvietoties 10 tempos pa kreisi, kam seko 10 tempi pa labi. Ja jūs tikko sākat darbu, izmēģiniet piecus soļus pa kreisi un pieci soļi pa labi.

3. Push-up rokas solis

"Šis gājiens aktivizē krūtis, vienlaikus strādājot ar bicepsiem un tricepsiem," saka Pasterino.

1. Sāciet push-up stāvoklī.
2. Alternatīva, pārvietojot vienu roku otra priekšā uz sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem. Nāciet uz ceļiem, lai iegūtu modificētu vingrinājuma versiju.

4. Push-up rotācijas sasniedzamība

Šī kustība ne tikai aktivizē krūtis un priekšējās daļas, bet arī stiepjas jūsu biceps.

1. Sāciet push-up stāvoklī un nedaudz pagrieziet ķermeni un gurnus, izmantojot savu serdi.
2. Pēc tam paceliet vienu roku gaisā, kas līdzīgs sānu dēlim, bet jūsu kājas nav sakrautas un jūsu ķermenis ir pagriezts salīdzinājumā ar vienā rindā.
3. Alternatīvi pagriežot ķermeni un gurnus abos virzienos, vienlaikus paceļot rokas vienā virzienā.
4. Dariet sešus līdz astoņus atkārtojumus. Atkal, lai modificētu, nāciet uz ceļgaliem, lai jūs varētu vai daļu no jūsu atkārtojumiem.

5. Push-up uz priekšu

Lai mērķētu uz krūtīm, pleciem un bicepsiem, pievienojiet šo kustību maisījumam.

1. Sāciet push-up stāvoklī un sasniedziet vienu roku uz priekšu. "Atcerieties to patiešām izstiept," saka Pasterino.
2. Alternatīvas rokas un atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes. Tas ir vēl viens, kuru ir lieliski darīt uz ceļiem, līdz palielinās jūsu roka un pamatnes spēks.

Ar. Ķermeņa svara tricep pagarinājumi

Jums būs šis solis, lai pateiktos par sapņaino definīcijas līniju rokas aizmugurē, kas kliedz "stiprs."

1. Sāciet nelielā tupēšanas pozīcijā-kā, ja jūs gatavojaties nomesties krēslā, kas rada ceļus.
2. Salieciet rokas pulksten 12 un sasniedziet tās atpakaļ, lai plaukstas būtu vērstas aiz jums.
3. Kamēr viņi tiek atvilkti, saspiediet triceps un atkārtojiet šīs pārvaldītās šūpoles sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem.

Plkst. Tricep kritums

Oldie, bet labums, šis klasiskais gājiens ir pelnījis vietu jebkurā bez svara rokas treniņā, lai darbotos… triceps (duh).

1. Atrodiet paaugstinātu virsmu, piemēram, krēslu, solu vai kafijas galdiņu, un sēdiet uz malas ar rokām blakus ķermenim un ceļgali ir saliekti līdz 90 grādiem.
2. Pārvietojiet gurnus uz priekšu tā, lai jūs turētu ķermeņa svaru un nolaidos, līdz rokas ir saliektas 90 grādi. "Jo taisnāk jūs turat kājas, jo grūtāka ir kustība," saka Ifit treneris Becca Capell. "Noguruma laikā jūs varat kustināt kājas tuvāk un pievienot ceļgaliem līkumu. Tas ļauj jums mērogot kustību, lai lieliski iederētos rutīnā, neatkarīgi no tā, vai jūtaties kā supervaronis, vai vienkārši super noguris."
3. Atkārtojiet 10 līdz 12 atkārtojumus.

8. Zvaigžņu sānu tilts

Šis ir viss par jūsu latiem, saka Bordens.

1. Sāciet sānu dēlī un attāliniet no grīdas. "Vizualizējiet rokas ieskrūvēšanu grīdā pulksteņrādītāja virzienā-jūs jutīsities jūsu lats," saka Bordens. "Saglabājiet taisnu roku spēcīgu un turpiniet vizualizēt grīdas nospiešanu no jums."Turiet apakšējo pēdu saliekt ar kāju taisni un kvadriciklu un paceliet augšējo roku un kāju. Turiet 20 sekundes katrā pusē.

9. Tiekas sniega eņģeļi

Šis gājiens iesaista muskuļus visu augšup un lejup pa muguras ķermeni (ieskaitot rokas aizmuguri), lai veiktu treniņu-slīpsvītru.

1. Guļ seju uz leju, ievelkot serdi un cieši pieguļ, sasniedz rokas uz sāniem ar īkšķiem, kas vērsti pret griestiem.
2. Paceliet krūtis no grīdas un turiet acis pret zemi, vienlaikus sasniedzot rokas ap ausīm.
3. Pēc tam nogādājiet rokas atpakaļ uz sāniem, vienlaikus saspiežot plecu asmeņus, un pārliecinieties, ka triceps ir saspiests un rokas taisni.
4. Atkārtojiet 10 reizes, parādoties tikai pietiekami augstu, lai jūs varētu saglabāt kustību laika gaitā.

10. Rokas dēļu burpee

Kad runa ir par burpees, tu zināt Jums uz rokām ir galvenais muskuļu veidotājs. Tie darbojas visus muskuļus jūsu rokās, kā arī tos, labi, visur citur.

1. Sāciet ar kājām plašā stāvoklī un tupēt, lai novietotu rokas tieši zem jums.
2. Turot rokas taisni, lēkt atpakaļ vai alternatīvi, abas kājas atpakaļ rokas dēļā.
3. Pēc tam leciet kājas oriģinālajā tupēšanas stāvoklī un sasniedziet rokas virs galvas.
4. Iestatiet taimeri uz vienu minūti un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Lai modificētu, izņemiet izlēkšanu no kustības un tā vietā dodieties uz tupēšanu.

Šai uz rokām orientētajai jogas secībai ir nepieciešama nulles iekārta:

Šī ziņa sākotnēji tika publicēta 2018. gada 5. decembrī; Atjaunināts 2020. gada 16. aprīlī.