10 pretestības joslu vingrinājumi kājām, kas nestiprinās un izstiepjas

Izmēģiniet šos 10 pretestības joslu vingrinājumus kājām

Kas jums būs nepieciešams: Pretestības joslas, piemēram, šis piecu komplekts (12 USD).

Viens. Sānu joslas pastaiga

1. Novietojiet cilpas pretestības joslu virs ceļgaliem un nolaidiet, nonākot daļējā tupēšanas stāvoklī.
2. Ar rokām uz priekšu, krūtis pacelta un ceļgali saliekti, ved ar papēdi un pa kreisi veic astoņus soļus. Pārliecinieties, ka jūsu kājas visu laiku paliek paralēlas.
3. Atkārtojiet pretējā virzienā, pārliecinoties, ka jūsu abs ir ievilkts.

Rādītājs. Pārlēkt tupus ar joslām

1. Novietojiet cilpas joslu virs ceļgaliem un stāviet ar kājām plecu platumā atsevišķi.
2. Nolieciet tupēšanu, pēc tam lēkt, virzoties uz augšu, izmantojot muskuļus kājās.
3. Nolaisties maigi atpakaļ jūsu tupēšanas stāvoklī un atkārtojiet.
4. Veiciet divus līdz trīs astoņu atkārtojumu komplektus.

3. Sēdi ar joslu kāju pagarinājumiem

1. Atrodiet izturīgu krēslu vai solu un piestipriniet savu pretestības joslu pie kājas vai pamatnes, lai tas cilpas ap potīti.
2. Ar kājām 90 grādos jūtiet pretestību, iztaisnojot labo kāju. Atgriežoties sākuma stāvoklī.
3. Veiciet kopumā 12 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet uz kreisās kājas.

4. Sānu kāju paaugstina

1. Satveriet paklāju un apgulties uz sāniem ar cilpas pretestības joslu virs ceļgaliem.
2. Ar apakšējo kāju saliektu, iztaisnojiet augšējo kāju. Turot gurnu līmeni un cieši stingri, lēnām paceliet kāju pēc iespējas augstāk, pēc tam nolaidiet to, lai tā virzītos virs grīdas.
3. Veiciet 10 atkārtojumus kopumā diviem līdz trim komplektiem.

5. Stāvošs aizmugures kāju pacēlājs

1. Novietojiet cilpas pretestības joslu ap apakšējiem teļiem. Ar rokām uz kaut ko izturīgu, lai paliktu līdzsvaroti līdzīgi sienai vai krēslam, vienu kāju taisni aiz jums.
2. Kad esat sasniedzis augšdaļu, saspiediet glutes, pēc tam lejasdaļā atpakaļ uz sākuma stāvokli.
3. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes katrā pusē.

Ar. Sadalīta izkāpšana

1. Stāviet ar kājām ar gūžas platumu viens no otra un eņģe atpakaļ daļējā tupēšanas stāvoklī.
2. Ar pretestības joslu ap potītēm un rokām uz gurniem, izejiet un atpakaļ labajā pusē.
3. Dariet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē. Pabeidziet divus līdz trīs soļus.

Plkst. Guļoša kāju čokurošanās

1. Guļ uz vēdera ar norādītajiem kāju pirkstiem un pretestības joslu ap potītēm.
2. Salieciet labo kāju pie ceļa, novedot kāju uz 90 grādu leņķi. Pauze, tad lejasdaļa lejā uz grīdu.
3. Dariet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.

8. Kājas pagarinājums ar pretestības joslu

1. Gulēt uz muguras. Labās kājas saliekšana pie krūtīm, cieši turiet pretestības joslu abās rokās un novietojiet kāju cilpas centrā.
2. Ar kreiso kāju saliektu vai pagarinātu uz grīdas, lēnām izspiežiet labo kāju 45 grādu leņķī, pēc tam lēnām nogādājiet to atpakaļ 90 grādu leņķī.
3. Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.

9. Vietas ar pretestības joslu

1. Novietojiet mini pretestību virs ceļgaliem un pēc tam nolieciet kreisajā pusē ar gurniem, kas saliekti 45 grādu leņķī un jūsu ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī.
2. Saglabājiet gurnus un pēdas sakrautus un pēc tam paceliet labo ceļgalu no kreisās puses. Turiet divas līdz trīs sekundes, pēc tam lejasdaļā lejā.
3. Atkārtojiet kopumā 10 atkārtojumus. Pabeidziet divus līdz trīs komplektus katrā pusē.

10. Glute tilts ar pretestības joslu

1. Novietojiet mini pretestības joslu virs ceļgaliem, pēc tam nolieciet uz muguras.
2. Ieslēdziet savu kodolu un ar kājām plakanām uz zemes, iebrauciet kājas zemē, saspiediet glutes un paceliet muguras lejasdaļu un slīd uz augšu un no zemes. Noteikti uzturiet neitrālu mugurkaulu un turiet galvu un plecus uz zemes.
3. Turiet trīs sekundes, pēc tam lejasdaļā atpakaļ uz zemi.
4. Pabeidziet 10 atkārtojumus. Atkārtojiet kopumā trīs līdz trīs komplektus.

Ja jūs patiešām vēlaties mērķēt uz savu glutes, jums ir nepieciešams šis treniņš:

Dod priekšroku sekot līdzi ar virszemes pretestības grupas treniņu video? Vienkārši. Mēs arī tur esat tur pārklājuši.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.