9 Pretestības joslu vingrinājumi iesācējiem, kas pilnībā sitīs jūsu mucu (un rokas, un abs)

Rādītājs. Vienmērīgi palielina spēku

Ja vēlaties nodrošināt simetrisku treniņu, pretestības joslām ir mugura (un kodolā, un ieroči, jūs saņemat būtību). "Pretestības josla vingrinājumi vienmērīgi palielina izturību, gan koncentriski, gan ekscentriski [nozīmē, ka, kad jūs slēdzat un atbrīvojaties], tāpēc jūsu muskuļi ir spēcīgāki, bet elastīgāki un mazāk pakļauti ievainojumiem," saka Mahoney, saka Mahoney.

3. Veido muskuļus

Pretestības joslas var izskatīties nevīžīgas, bet nemaldieties: tās var palīdzēt jums izveidot nopietnu muskuļus. "Jūs varat veidot muskuļu masu, izmantojot pretestības joslas, palielinot spriedzi un veicot mazāk atkārtojumu," saka Mahoney. "Jūs varat arī iekļaut kardio vieglāk nekā ar svariem," kas ir apjomīgāki un smagāki.

4. Ceļošanai draudzīgs

Jūs, iespējams, šobrīd nedarāt daudz ceļojuma, bet, kad jūs to darāt, pretestības joslas veido lielisku pavadoni. Jums burtiski nav nepieciešams cits aprīkojums (skat. Daudzpusības ieguvumu, zemāk). "Ielieciet tos bagāžā vai iemetiet mugursomā," saka Saltos. "Dažus var pat salikt kopā nelielā acs maisiņā."

5. Daudzpusīgs

Daudzpusība ir vēl viens liels pretestības joslu vingrinājumu ieguvums. "Jūs varat veikt gandrīz katru sporta zāles kustību no savas mājas ērtības," saka Saltos. "Jūs varat strādāt ar savu glutes, četriniekiem, krūtīm, muguru, rokām un abs, visiem ar labu joslu komplektu."

Ar. Lieliski piemērots visiem fitnesa līmeņiem

Neatkarīgi no tā, vai jūs tikai sākat iekļūt savā fitnesa plūsmā vai arī esat totāls fitnesa fanātiķis, pretestības joslas lieliski darbojas ļaudīm visos fitnesa līmeņos, jo tām ir daudz pretestības. "Lielākajai daļai joslu komplektu ir dažādas spilgtas krāsas," saka Saltos. "Tas ir vizuāli pievilcīgs, bet arī kalpo kā veids, kā noteikt katras joslas atšķirīgo biezumu/grūtības. Vieglākās joslas piedāvā mazāku pretestību, un smagākās joslas piedāvā daudz lielāku pretestību."

9 pretestības joslu vingrinājumi iesācējiem

Viens. Tupēt

Paņemiet savu squats uz augšu, pievienojot pretestības joslu maisījumā slepkavas pretestības joslas glute treniņam.

Tam izmantojiet gaismas pretestības joslu. Uzkāpiet uz joslas ar abu pēdu plecu platumu. Turieties uz joslas galiem ar vienu roku katrā pusē. Tad tupēt. "Šī pievienotā joslas pretestība atdarina to pašu stimulu kā brīvo svaru vai kabeļa aparāta izmantošana," saka Saltos. Jūsu kājas un muca sajutīs apdegumu.

Rādītājs. Krūtīs

Ja vēlaties strādāt pie ķermeņa augšdaļas izturības, pretestības joslu lādes prese palīdzēs tajā. "Izmantojot enkura punktu, kas ir apmēram pleca augstums (es.E., žogs, izturīga aptauja, durvju rāmja enkurs), paņemiet vienu rokturi katrā rokā un sejas attālumā no enkura punkta, "saka Saltos. "Izmantojot pakāpenisku nostāju, nospiediet pretestības joslu, līdz rokas ir aizslēgtas pilnā pagarinājumā."

3. Biceps cirtas

Pretestības josla biceps čokurošanās (parādīts apmēram 11 minūšu atzīmē iepriekšminētajā videoklipā) ir vēl viens viegls iesācējs vingrinājums gan Saltos, gan Mahoney iesaka. "Stāviet uz savas pretestības joslas, izmantojot vienu enkura punktu (kreiso vai labo pēdu), un veiciet bicepa čokurošanos," saka Saltos. Mahoney padomi par pareizu izpildi ietver elkoņu piesaistīšanu, kad jūs veicat čokurošanos, uzturot taisnu mugurkaulu un saglabājot nelielu līkumu ceļgalos.

4. Kodols

Lai veiktu kodolu, sēdiet uz paklāja un aptiniet savu pretestības joslu ap vienu kāju un turiet galus ar abām rokām. "Turiet kāju ar pretestības joslu gaisā un noliecieties atpakaļ 45 grādos," saka Mahoney. "Ievietojiet ceļgalu krūtīs un pēc tam izspiediet uz 30 sekundēm. Atkārtojiet ar otru kāju."Iepriekš redzamajā videoklipā jūs varat redzēt to variāciju ar abām kājām, kas saliektas pretestības joslā.

5. Aizmugures rindas

Jums nav nepieciešami svari vai airēšanas mašīna, lai saņemtu atpakaļgaitu. Lai to izdarītu, satveriet savu pretestības joslu un ieņemiet vietu uz zemes. "Skrien joslu pār abām kājām kā enkurs," saka Saltos. "Sēdiet jauku un garu, un velciet abas rokas atpakaļ airēšanā, izmantojot neitrālu saķeri."Tas palīdzēs veidot muguru spēku, elastību un izturību.

Ar. Sānu plecu paaugstināšana

Mērķis ir pleci un abs ar sānu pleca pacelšanu, ko atbalsta jūsu ērtā pretestības josla. Sāciet, stāvot uz savas pretestības joslas, izmantojot vienu kāju kā enkuru. "Paceliet labo un kreiso rokas, līdz tās ir paralēlas zemei, lai jūsu ķermenis atgādinātu burtu t," saka Saltos. "Nolaidiet [rokas] un atkārtojiet."

Plkst. Tricep prese

Lai jūsu triceps būtu jauks un tonizēts, dodiet izmēģinājumu pretestības joslā tricep. "Stāviet uz savu pretestības grupu," saka Mahoney. "Saliec 45 grādus pie vidukļa. Ielieciet elkoņus ribu būrī ar 90 grādu līkumu pie elkoņa. Nospiediet taisni atpakaļ ar rokām, lai iesaistītu triceps. Ir svarīgi saglabāt galvu saskaņā ar mugurkaulu un elkoņiem stabili."

8. Plecu prese

Dodiet pleciem zināmu mīlestību ar pretestības joslas plecu presi. Sāciet, piecelties taisni uz savu pretestības joslu. "Turot pretestības joslas, paceliet rokas uz pleca augstumu ar elkoņiem uz sāniem," saka Mahoney. "Nospiediet abas rokas taisni uz augšu no pleca."Ja jums tas ir jāmaina, dariet vienu roku vienlaikus, nevis abus.

9. Quad Press

Lai strādātu pie četriniekiem, stāvot, salieciet savu pretestības joslu ap vienu kāju. "Turieties pie joslu galiem," saka Mahoney. "Paaugstiniet ceļgalu uz augšu un pēc tam nospiediet uz leju un uz priekšu 45 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jums ir neliels izliekums atbalsta kājā un taisna mugurkaula."Iepriekš redzamajā videoklipā jūs varat redzēt variāciju, kas tiek veikta, guļot.

Pretestības joslas iesācēju vingrinājumu padomi

Pārbaudiet pretestības līmeni

Pirms sākat iekļūt atkārtošanā, Mahoney iesaka vispirms pārbaudīt grupas pretestības līmeni. Ja pretestība ir par daudz vai nepietiek, varat pēc tam pielāgot pēc vajadzības.

Skatieties savu veidlapu

Tāpat kā jebkurā citā vingrinājumu stilā, Mahoney saka, ka jūsu veidlapa ir galvenā. "Iesaistiet savu kodolu, lai aizsargātu mugurkaulu un neizslēgtu locītavas," viņa saka. Ja kaut kas nejūtas pareizi, Saltos saka, ka tā ir zīme, lai vēlreiz pārbaudītu jūsu formu. Ātra Google meklēšana var palīdzēt tajā.

Sākt lēni

Lai arī šie pretestības joslu vingrinājumi ir lieliski piemēroti iesācējiem, jums tas ir viegli (un lēnām), kad jūs pirmo reizi sākat darbu. "Sāciet ar 30 minūšu treniņu veikšanu trīs reizes nedēļā," saka Saltos. "Laika gaitā jūs varat lēnām izveidot līdz 45 un 60 minūšu treniņiem."

Eksperimentēt

Uzturiet savu pretestības grupas treniņu interesantu, eksperimentējot un atrodot to, kas jūtas labi. "Spēlē apkārt ar dažādām kārtībām, piemēram, augstākiem atkārtojumiem, izmantojot vieglākas joslas un zemākas atkārtojumus, izmantojot smagākas joslas," saka Saltos. "Jūs varat arī veikt vingrinājumus laiku, kas ir lielisks veids, kā izaicināt savu muskuļu izturību."