Palieliniet stāju, mobilitāti un līdzsvaru tikai 14 minūtēs ar šo pretestības grupas treniņu senioriem

Viņi padara spēka treniņu pieejamāku

Šīs elastīgās joslas ir nokauts, lai ērti lietotu. Pieejams dažādos pretestības apjomā, jūs varat izvēlēties joslu, kas darbojas jūsu ķermenis un spēks katram vingrinājumam. Un zemā cenu punktā šie treniņu rīki mājās noņem šķērsli iekļūšanai. Daži var saskarties ar nepieciešamību pievienoties sporta zālei vai ieplānot klasi, jūs varat sekot līdzi mājās ar Fichtner, lai piekļūtu mērķtiecīgai sagatavotībai. Pārī šo ātro, efektīvo treniņu ar pastaigu, braucienu ar velosipēdu vai iecienīto kardio vingrinājumu, lai nokļūtu labi noapaļotā fitnesa sesijā.

"Es ceru, ka tas ļauj jums justies mobilākam, justies garākam ar šo pozu, un jūsu līdzsvars liek jums justies patiešām spēcīgam," saka Fichtner.

Mājās pretestības joslas vingrinājumi senioriem

Nepieciešams aprīkojums: Pretestības josla svarā, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām. Joslas parasti ir ļoti vieglas, vieglas, vidējas, smagas un īpaši smagas iespējas. Jums var būt arī izdevīgi, ja jums ir jogas bloks vai spilvens, uz kura sēdēt. “Jogas bloks palīdz maniem ceļgaliem nokrist nedaudz zemāk, un tas man dod zināmu augumu,” saka Fichtner.

Kam tas ir paredzēts? Seniori, kas vēlas palielināt savu mobilitāti, stāju un līdzsvaru

Formāts: Fichtner ved mūs uz pretestības joslas plūsmu ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas veikti, izmantojot pretestības joslu.

Rokas pacelšanas sānu līkumi

Ieelpojiet, ar pretestības joslu turot saspringtu starp rokām, un paceliet to virs galvas. Tad sānu noliecies pa kreisi. Ieelpojiet caur degunu, pēc tam sānos salieciet pretējo pusi. Nolaidiet rokas atpakaļ uz grīdu.

Augstas rokas pacēlāji

Kad pretestības josla joprojām ir saspringta starp rokām ar pagarinātām rokām, paceliet pretestības joslu virs un tikai nedaudz aiz galvas. "Turiet to tur, kur tas ir lipīgs," saka Fichtner. “Turies, elpojiet, pēc tam nolaižot pretestības joslu.”Atkārtojiet vēl vismaz divas reizes.

Lai to paceltu uz nākamo līmeni, paceliet pretestības joslu uz augšu un tā vietā, lai turētu, piesaistiet rokas aiz galvas un pēc iespējas vairāk vienā šķidruma kustībā, apvienojot plecu asmeņus.

Kad esat pabeidzis, nolieciet joslu uz grīdas un paņemiet pārtraukumu ar dažiem maigiem plecu apļiem katrā virzienā.

Roku pacēlāji un plecu rotācijas

Ar pretestības joslu virs galvas un rokas plaši, paņemiet kreiso bicepsu uz kreiso ausi un labo roku, kas vērsta taisni uz sāniem. Pēc tam paņemiet labo plecu un virziet to uz priekšu, lai jūs sajustu iekšēju rotāciju un nogādātu šo roku aiz muguras. "Tas dod jums plecu iekšēju un ārēju rotāciju," saka Fichtner. “Tas palīdzēs šajā mobilitātē.”

Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Pabeidziet ar tiem maigajiem plecu ruļļiem atkal abos virzienos.

Kaķešu dibens

Šī kustība palīdz ar mugurkaula fleksiju. Uz rokām un ceļgaliem galda stāvoklī, ar platu pirkstiem, plaukstas zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem, nometiet vēderu un gaidiet uz priekšu. Tad nospiediet iegurni un zodu, nospiediet grīdu prom un ap muguras augšdaļu. Atkārtojiet dažas reizes, pēc tam pievienojiet kādu sānu kustību, padarot viegli apļus ar ribām pa kreisi un pa labi.

Stāvīga pretestības josla uz priekšu

Vēlreiz satveriet pretestības joslu un piecelties. Vītne Vītne aiz muguras tieši pie jūsu krūštura līnijas vai lāpstiņas. Ar joslu U formā ap rumpi, satveriet galus un aptiniet tos ap rokām, atrodot atbilstošu pretestību. Tad ar rokām, kas saliektas pie 90 grādiem, ap ķermeņa augšdaļu un virziet rokas uz priekšu. Kad jūs pamazām atgriezīsities pie stāvēšanas, atnesot elkoņus atpakaļ ķermenī, jūtiet, ka plecu asmeņi iesaistās. Atkārtojiet vēl četras reizes.

"Tas ir patiešām lieliski jūsu pozai," saka Fichtner. “Tas palīdzēs jums atrast, kur jūs noapaļojat, un kā apvienot plecu asmeņus.”

Pretestības puse

Novietojiet pretestības joslu aiz ķermeņa uz savu glute zonu un pēc tam apvijiet galus ap rokām ar plaukstām uz priekšu, pinkies, kas atpūšas tieši pie gurniem.

Pievērsiet uzmanību tam, cik taisni kļūst jūsu rokas. "Lielākā daļa no mums seniori nevar paplašināt rokas līdz pilnam pagarinājumam," saka Fichtner. "Ja jūs nevarat, neuztraucieties par to. Galu galā jūs gatavojaties.”

Ar plaukstām uz priekšu pagariniet vienu roku vienlaikus uz sāniem, pēc tam atnesiet to atpakaļ. Domājiet par pārvietošanos uz leju un prom. Slēdziet malas un turpiniet pārmaiņus.

“Vai jūs jūtaties ilgāk, garāks, vai jūtaties vairāk kontrolē?”Fichtner jautā. Pēc tam, kad esat izmēģinājis abas rokas individuāli, pārejiet uz vienlaik.

Kāju pacēlāji

Novietojiet savu pretestības joslu zem kājām, turot katrā rokā galus. Viegli novirziet svaru uz labo kāju un slieciet kreiso pēdu dažu collu attālumā, pēc tam slīdiet to atpakaļ. Atkārtojiet dažas reizes.

Tālāk mēģiniet pacelt kāju, iestatīt to un pēc tam atgriezt to neitrālajā nostājā. Galu galā progresējiet, lai pāris reizes pulcētu to uz sāniem, pirms to atgriežas centrā.

Pārslēdziet malas un atkārtojiet modeli, sākot ar slaidiem.

Pretestības plaušas

Modificēta lunge ar pretestības joslu, šis gājiens patiešām ir paredzēts līdzsvaram. Novietojiet grupu aiz sava krūštura līnijas vēlreiz ar galiem, kas apvilkti ap rokām. Atgriezieties atpakaļ, vienlaikus spiežot joslu uz priekšu ar rokām. Tad atgriezieties stāvēt. Alternatīvas puses un atkārtojiet apmēram 30 sekundes. Grupas virzīšana uz priekšu palīdz uzlabot serdes stabilitāti.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.