11 Push-up variācijas, kas izdedzina katru jūsu kodola un ieroču collu

Kādas ir modificēto push-up priekšrocības?

Faktiski jums būs grūti nospiest, lai atrastu ķermeņa augšdaļas treniņu, kas neietver kaut kādu pagriezienu uz push-up, jo tas prasa nulles aprīkojumu, un to ir viegli izdomāt, kā izdarīt pareizā formā. Tāpēc nav brīnums, ka gadu gaitā pasniedzēji ir kļuvuši radoši un sasaistīti visu veidu push-up, kas strādā kā spēka treniņš katram rokas un abs.

No viegli līdz cietām variācijām šīs modifikācijas var ļaut jums strādāt dažādas muskuļu grupas. Izmaiņas ar tempu var arī padarīt vingrinājumu par sirds un asinsvadu.

"Push-up ir sirds un asinsvadu un aerobikas ieguvumi, it īpaši, ja tie tiek veikti ar lielu intensitāti vai kā daļu no ķēdes vai ar intervāla apmācību," saka Garsija. "Push-up ir arī satriecoši, lai uzlabotu elastību un kustības diapazonu ķermeņa augšdaļā."

Kāds ir visgrūtākais push-up veids?

Atbilde uz šo jautājumu var atšķirties atkarībā no jūsu grūtības līmeņa. Vai tas ir push-up, kas dod jums lielāko ķermeņa augšdaļu, kodolu vai pilnu ķermeņa treniņu? Vai tas ir tas, kas jūs visvairāk atstāj elpu? Lai atrastu jums visgrūtāko variāciju veidu, mēs iesakām dažādas variācijas dot griešanos un redzēt, kas ir personīgi izaicinošākais. Tas nozīmē, ka ekspertiem ir daži favorīti, kurus viņi iesaka padziļinātiem studentiem.

"Par uzlabotām push-up variācijām es mīlu dimanta push-up, kur rokas tuvojas dimanta formā vai plyo push-up, kas vairāk paredzēta celtniecības jaudai," saka Garsija. "Abi no tiem palielina grūtības un mērķē uz dažādām muskuļu grupām ķermeņa augšdaļā."

Lai klasisko push-up pārvērstu par pilna ķermeņa treniņu rutīnu, turpiniet ritināt, lai redzētu, kuri no tiem ir skāra, kuri muskuļi…, un pēc tam nolaidieties un nokļūstiet svīšana.

Muskuļi darbojās 10 dažādu variāciju push-up

Viens. Standarta push-up: krūtis, pleci, triceps, kodols

Ar standarta push-up jūs trāpīsit šīm skavu muskuļu grupām kustīgā dēļa stāvoklī. "Regulārais push-up nodrošina vislielāko stabilitātes daudzumu un vislielāko iespēju apmācīt spēku krūtīs, plecos, triceps un kodols ar pagarinātām kājām," saka Ben Lauder-Dykes, istabas treneris, kas pasniedza istabas treneri.

Rādītājs. Tricep push-up: triceps

Vienkārši piespiežot elkoņus uz sāniem. Iestatīšana ir tāda pati, bet jūsu elkoņi un rokas paliek saspiestas pret ribām visu laiku, kad jūs nospiežat un uz augšu.

3. Plyometric push-up: krūšu muskuļi un kardio pārsprāgšana

Corey Lewis, 1and1 Life un sertificēta personīgā trenera izpilddirektors, iesaka izmēģināt plyometric push-up, lai sasniegtu ātrās rindas muskuļu šķiedras. "Sakarā ar vairāk muskuļu šķiedru izmantošanu ar šo vingrinājumu, jūs varat maksimāli palielināt treniņa efektu uz jūsu krūškurvja muskuļiem," viņš saka, piebilstot, ka tas ir lieliski piemērots arī ķermeņa augšdaļas funkcionālās eksplozivitātes veidošanai (kas palīdz ikdienā ar ikdienā. kustības, palielinot sirdsdarbības ātrumu). No augstas dēļu stāvokļa iesaistiet abs un turiet ķermeni taisnā līnijā ar rokām zem pleciem. Zemāk, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai, tad ģenerē spēku, lai pilnībā izlec no zemes.

4. Zirnekļcilvēka push-up: slīpumi

Lai izaicinātu jauninājumu, kas pārvērš push-up par AB degli, izmēģiniet Zirnekļcilvēka push-up. Iestatiet sevi standarta push-up, bet, nolaižoties nolaižoties, novietojiet kāju pretī elkonim tajā pašā pusē. Atgriezties startā un alternatīvās puses.

5. Sfinksa push-up: triceps un kodols

Sfinksa atdarināšana šajā push-up variācijā darbojas ar rokām, pleciem un it īpaši tricepsiem, jo ​​jūsu rokas ir priekšā galvas priekšā. Kā papildu bonuss, jūs arī saņemat lielu laika posmu visā rokas aizmugurē.

Ar. Irānas pusmēness push-up: slīpumi

Šis gājiens sajauc lejupejošu suni, Chaturanga, standarta push-up un mītni vienā pārstāvē. Lai arī jūs stiprināt ķermeņa augšdaļas muskuļus vingrinājumā, jūs sajutīsiet visvairāk sadedzināšanas savos slīpumos, kas ir atbildīgi par ķermeņa tinumu un sagriešanu visā kustībā.

Plkst. Krievu push-up: kodols

Krievijas push-up pieņem darbā visus ķermeņa augšdaļas muskuļus un Viss jūsu kodols, kad jūs plūstat starp apakšdelma dēli un pilnu push-up.

8. Slīpuma push-up: pleci un krūtis

Lai arī tradicionāli virzoties uz slīpumu ar soliņu, kasti vai citu paaugstinātu virsmas palielinājumu, tas ir vieglāk, tas vairāk skar krūškurvja muskuļus un plecus, nekā tad, kad jūs to darāt plakaniski uz zemes. Eksperti arī iesaka sākt ar šo gājienu vai veikt push-up no ceļgaliem, ja jūs tikai sākat savu push-up ceļojumu. Ja šis slīpuma daudzums jums ir par daudz, varat arī stāvēt ar rokām pret sienu.

"Izmantojiet sienu mājās un stāviet plecu attālumā viens no otra ar rokām un kājām; paceliet papēžus uz augšu uz pirkstiem un sāciet spiest rokas un krūtis atvērtas sienas virzienā, pēc tam nospiežot," Čakoians saka par slīpuma spiedienu- augšup. "Tas mācīs kustības modeli drošā veidā, it īpaši cilvēkiem, kuri nevar nokļūt uz grīdas, kā arī tie, kas iznāk no ķirurģiskas procedūras un mēģina veidot savu spēku dublēt."

9. Svara plāksnes pushups: krūtis, triceps, pleci, serde

Atcerieties, kā mēs teicām, ka ir grūti palielināt pretestību papildu svara veidā. Nu, kur ir griba, tur ir veids. Novietojiet svara plāksni uz muguras, lai iegūtu papildu izaicinājumu (iespējams, ka tas faktiski to izdarīs) treniņu partneris). Jūs izmantosit visus tos pašus muskuļus kā standarta push-up, bet jūs pagriežat lietas par iecirtumu.

10. Paaugstināti push-up: kodols

Tāpat kā slīpuma push-ups noņem daļu no jūsu muskuļiem, paaugstināti push-up, kas pazīstami arī kā samazināšanās, apgrūtina lietas.

"Mani iecienītākie pushups ir paaugstināti, kas nozīmē, ka manas pēdas ir uz augšu uz soliņa, vai platformu, lai pastiprinātu kodolu daudz vairāk nekā pēdas uz grīdas," saka Čakoians. "Tas rada izaicinājumu kodolā un ķermeņa augšdaļā. Tas jādara tikai tad, kad esat pārliecināts, ka esat pietiekami stiprs, lai noturētu serdi stabilā stāvoklī, nenometot gurnus."

11. Dimanta push-up: krūtis, pleci, kodols un papildu uzsvars uz triceps

Dimanta pushup, kas pazīstams arī kā tuvu saķeres spiediens. Sāciet dēļ. Pieskarieties īkšķiem un pirkstiem, lai izveidotu dimanta formu. Tad nolaidiet un paceliet.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.