3 Pagarinājuma vingrinājumi, kas visu dienu saputo, sēdēdams pie galda

Esmu pārsteigts, ka mana mugura līdz šim nav pastāvīgi A formā. Lielāko daļu laika es esmu pieķēries virs sava galda, kad visu dienu ierakstu, vai arī esmu salocīts uz dīvāna, kad kaut ko iedzēru televizorā. Tātad nakts pēc naktī es pievērsos atpakaļ pagarinājuma vingrinājumiem, lai palīdzētu man pretstatīt visu izliekto mugurkaulu, ko es daru katru dienu.

"Mugurkaula pagarinājums ir pretstats mugurkaula fleksijai, kas ir vērsta uz priekšu un artikulācija," skaidro Helēna Phelana, veselības trenere un Pilates instruktore. "Paplašinājumā mugurkauls liekas atpakaļ, pieņemot darbā muskuļus, kas ir atbildīgi par stāvēšanu, priekšmetu pacelšanu un vispārēju mugurkaula kustību, piemēram, savērpšana."

Ja jūs esat kaut kas līdzīgs man, atgriežot plecus atpakaļ, lai iesaistītu trapezius muskuļus. "Atpakaļ pagarinājums ir kustība, kas ir ierobežotāka un nāk daudz mazāk dabiski," saka Džefs Brannigans, Stretch*D programmas direktors. Ja jūs necīnīsit visu šo izliekumu ar muguras pagarinājuma vingrinājumiem, jūs, visticamāk.

"Mugurkaula pagarinājums palīdz labot šo muskuļu nelīdzsvarotību, kas mūsdienu pasaulē būtībā ir neizbēgama."-Helen Phelan

"Ikdienas dzīve var veicināt nelīdzsvarotības attīstību priekšējā un aizmugurējā ķermenī," saka Phelan. "Mugurkaula pagarinājums palīdz labot šo muskuļu nelīdzsvarotību, kas mūsdienu pasaulē būtībā ir neizbēgama."Viņas ņem? Pastāv liela iespēja, ka cilvēki nepietiek ar muguras pagarināšanu, lai iegūtu labu mugurkaula veselību. Un "pietiekami" ir, man žēl ziņot, apmēram tik bieži, cik jūs vingrojat. "Tas jāiekļauj katrā treniņu programmā, kas aizliedz visas kontrindikācijas," saka Phelan.

Brannigans tam piekrīt, paziņojot, ka viņš katru dienu stingri iesaka veikt pagarināšanas vingrinājumus. "Mēs dienu no dienas izvirzām stresu mūsu ķermenim, tāpēc laiks, kas cīnās, kam vajadzētu būt tikpat konsekventai," saka Brannigan. Kāpēc ieguldīt visu darbu? Izlīdzināšanas problēmas var rasties, ignorējot jūsu muguru. Phelan bieži redz šauru, vāju frontālo līniju un pārmērīgu, vāju aizmugurējo ķēdi. "Ārkārtīga muskuļu nelīdzsvarotība nozīmē, ka jūs neesat funkcionāli stiprs, un jūsu ikdienas dzīve tiks ietekmēta," viņa saka. "Tas varētu izpausties kā hroniskas muguras sāpes vai ierobežota mobilitāte."

Tagad, kad es esmu pārliecināts.

Viens. Mugurkaula pagarinājums ar slīdņiem: Phelan mīl šo stiepli jūsu mugurai, kas ir klasiskā gulbja vingrinājumu, kuru Jāzeps Pilates ir izstrādājis, paklāja variācija. Guļot nosliece, rokas pagarinātas taisni priekšā no jums ar vienu roku uz katra slīdņa, nospiežot kaunuma kaulu grīdā, lai stabilizētu iegurni, neshrig savus plecus, lai atslābinātu slazdu muskuļus.

Izelpojiet, ievelciet abs iekšā, slīdot rokas taisni pret ķermeni, paceļot krūtis no grīdas, lai pielāgotos kustībai. Ieelpojiet un kontrolējiet to ceļā uz leju, pretojoties gravitācijai. Centieties neizspiest savu mucu. Ja jūtat saspiešanu muguras lejasdaļā, jūs, iespējams, esat pārāk daudz izliekies mugurkaula jostas daļā vai esat pārāk augsts, lai pagarinātu kustības diapazonu, līdz jūtat izaicinājumu ķermeņa augšdaļā, bet ne “kraukšķīgu” muguras lejasdaļa.

Rādītājs. Apgrieztā krīze mugurkaula pagarinājumā uz slīdņiem: Vēl viens Fave Back pagarinājuma gājiens, kas Phelanam patīk. Ielieciet ceļgalus uz diviem slīdņiem vai dvieļiem un paņemiet vēdera pogu mugurkaulā, lai iegūtu atpakaļgaitu. Padomājiet par kaķu pozu jogā. Tad plūst no šīs fleksijas uz pagarinājumu, slīdot kājas visu ceļu, iemērcot gurnus un skatoties uz augšu, pagarinot mugurkaulu. Centieties turēt plecus virs plaukstas, nevis ļauj viņiem nākt klajā.

3. Supermens: Brannigans iesaka veikt "Supermens", kas, pēc viņa atzīmē, ir vienkāršs veids, kā stiprināt muguras pagarinātājus bez aprīkojuma. Apguļ seju uz leju uz grīdas un ar rokām taisni virs galvas un kājām taisni blakus, paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, vienlaikus piesaistot glutes, lai paceltu kājas. Gala rezultāts, ja ar ķermeni veidojat “u” formu, tāpēc vienīgais, kas pieskaras grīdai, ir gurnu priekšpuse. Tas izskatīsies tā, it kā jūs mēģinātu lidot, tāpēc vārds.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.