3 gūžas atvēršanas posmi, kurus varat iztikt, nepacelties no sava galda

Ilgstoši sēžot pie galda-tas, kā daudzi no mums ikdienā dara ķēdes reakciju visā ķermenī. Kombinācija, kas saistīta ar klēpjdatoru un spiedienu uz jūsu apakšējo ķermeni stundām ilgi uz gala burvestībām Sliktas ziņas par jūsu gurniem, tāpēc ir īpaši svarīgi tos izstiept reg. Lai gan var būt grūti atrast laiku starp tālummaiņas sanāksmēm, lai nokļūtu uz paklāja, lai dotu viņiem nepieciešamo TLC, ir daudz sēdētu gūžas posmu.

"Kad mēs visu dienu sēžam [pie galda], mūsu Iliopsoas muskuļi ir saīsināti, kas ķekars muskuļus gurnos un padara tos vājākus un var izraisīt muguras lejasdaļu pārmērīgi kompensēt un izraisīt smagas muguras sāpes," saka Gbolahan Okubadejooo. , MD, mugurkaula un ortopēdiskais ķirurgs, kas atrodas NYC. "Ja jums ir slikta poza, jūsu gurni var arī padarīt stīvus un stingrus, jo tas rada lielāku spiedienu uz jūsu gurniem, nekā nepieciešams, un šī stingrība un necaurlaidība var izraisīt pietūkumu, sāpes un maigumu gurnos."

Ir daži dažādi veidi, kā jūsu ķermenis varētu pateikt, ka ir pienācis laiks izstiept gurnus, no kuriem pirmais, protams, ir sāpes jūsu gurnos. Turklāt saka Dr. Okubadejo, ja jums muguras vai kakla lejasdaļā ir sāpes vai, pieceļoties, piedzīvojat sāpes cirkšņa sāpes, tā ir zīme, ka jūsu gūžas locītavas var izmantot nelielu papildu mīlestību.

• Gbolahan Okubadejo, MD, valdes sertificēts mugurkaula un ortopēdiskais ķirurgs, kas atrodas Ņujorkā
• Džesika Mazzucco, Jessica Mazzucco ir sertificēta personīgā trenere, kas atrodas Scarsdale, NY, un Glute Recruit dibinātāja.

Lai palīdzētu jums pēc iespējas vienkāršāk integrēt šo "papildu mīlestību" jūsu dienā, mēs lūdzām Džesiku Mazzucco, NYC bāzētu treneri un glute personāla dibinātāju, dalīties ar viņas sēdētajiem gūžas posmiem, ko jūs varat darīt, ja jums nav, ja jums nav, ja jums nav, ja jums nav, ja jums nav, ja jums nebūt Lai atkāptos no klēpjdatora.

Viens. Uz priekšu saliekamās hamstring stiepšanās

Jūs, iespējams, esat pazīstams ar stāvēšanu uz priekšu, kas palīdz jums atslābināt savus šķēršļus, bet jūs varat sasniegt līdzīgi kausēšanas rezultātus, kamēr jūs vēl esat sēdējis pie sava galda. Novietojiet papēžus uz augšu plauktos, kastēs vai kaut kas cits, kas tos nedaudz pacels no grīdas, un velciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, salocot uz priekšu pie gurniem. Sasniedziet uz priekšu pret kājām, lai vienlaikus izstieptu abas kājas, vai arī sasniedziet vienu kāju vienlaikus, lai tās izstieptu pa vienam. Turiet pozīciju 20 līdz 30 sekundes un noteikti veiciet lēni, dziļas elpas, kamēr jūs to darāt.

Rādītājs. Modificēts sēdošs baložu stiepums

Šis ooey-gooey gūžas posms ir jogas klases skavas, un to var viegli modificēt, lai jūs varētu to izdarīt no sava krēsla. Sēžot taisni, šķērsojiet labo potīti pār kreiso ceļgalu un salieciet labo kāju. Ja jūs to darāt pareizi, jums vajadzētu sajust stiepšanos caur savu glute un ārējo gūžu. Ja nejūtaties izstiepies, lēnām salieciet uz priekšu jostasvietā un noliecieties labajā gurķē. Palieciet posmā 20 līdz 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

3. Gūžas fleksora karavīrs 1 stiepšanās

Šis posms prasa jums piecelties, bet jums nevajadzēs iet tālu. Novietojiet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, nav plašāka par gurniem. Salieciet priekšējo ceļgalu, atstājot muguras kāju taisni un pagrieziet muguras kāju pirkstus, lai jūsu kāju pirksti būtu nedaudz uz priekšu (it kā tie norādītu uz numuru "2" uz pulksteņa). Uzlieciet rokas uz gurniem, virs galvas vai uz galda, lai iegūtu papildu līdzsvaru, un koncentrējieties uz serdes piesaistīšanu un plecu relaksēšanu. Turiet šo posmu no 20 līdz 30 sekundēm, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.