3 padomi, kā atiestatīt savu diennakts ritmu darba nedēļai, lai pirmdienas būtu mazāk šausmīgas

Bet realitāte ir tāda, ka vienā vai otrā brīdī jums noteikti jāatrod svētdien scenārijs, kā svētdien gūt nežēlīgu miegu un zināt, ka jūs pamodīsities pirmdien. Tur dr. Hubermana padomi, kā pirmdienas rītā atiestatīt savu diennakts ritmu un pāriet uz darba nedēļas režīmu. Jūsu pirmais solis? Plānojiet mosties 30 minūtes agrāk nekā parasti, kas varētu justies pretinvititīvs no rīta pēc sliktas miega nakts, bet ļauj jums pirms darba dienas ievietot dažus galvenos soļus jūsu rutīnā.

Kā pirmdienas rītā atiestatīt savu diennakts ritmu, lai apkarotu sociālo reaktīvo lagu

Viens. Ātri aukstā dušā

Protams, tas varētu izklausīties kā kāda īpaša veida elle, it īpaši uz a Pirmdiena, Bet nevar noliegt aukstas dušas spēku, lai aktivizētu simpātisko nervu sistēmu, aka jūsu kortizolā darbināmā reakcija uz lidojumu vai cīņu. Tā rezultātā gan sirdsdarbības ātrums, gan elpošanas ātrums palielinās, ļaujot jums uzņemt vairāk skābekļa un justies modrāk. Šī fizioloģiskā trauksme jūsu ķermenim atkārtoti apstiprina, ka rīts ir laiks, kad būsit nomodā,-neatkarīgi no tā, kāds bija jūsu nedēļas nogales grafiks, līdzīgi kā jūs atiestatāt diennakts ritmu tā darba nedēļas norma.

Rādītājs. Veiciet īsu kardio treniņu, pat tikai 10 minūtes

Fiziskais vingrinājums var regulēt hormonus, kas saistīti ar jūsu diennakts ritmu, izspiežot kortizolu, kas jums nepieciešams piecelties un pie viņiem (kas ir tikai viens iemesls, kāpēc kardio parasti ieteicams no rīta, nevis vakars). Un atkal, jo vairāk kortizola jūs varat plūst no rīta, jo vairāk jūsu ķermenis no rīta pārkārtosies ar nomodā, pārkārtojot sevi darba nedēļas grafikā.

3. Saņemiet 10 līdz 15 minūtes saules gaismas iedarbības (vai vismaz spilgti mākslīgā gaisma)

Gaisma ir viens no visspēcīgākajiem diennakts ritma virzītājiem, informējot, kad ķermenis ražo kortizolu (kad dienas laikā ir daudz gaismas) un kad tas alternatīvi rada melatonīnu (kad naktī gaismas ir maz)). Šī iemesla dēļ, iegūstot vieglu ekspozīciju drīz pēc pamošanās, un vēlams saules gaisma Ekspozīcija, kas ir daudz luminiscējošāka nekā mākslīgā gaisma, aptuveni 10 000 luksa, salīdzinot ar 500 līdz 500, palīdz norādīt kortizola atbrīvošanu, pamudinot nomodā un atkal atiestatot ķermeņa pulksteni uz iepriekšējo grafiku.

Ja jūs nevarat iegūt saules gaismu pirms darba, iespējams, darba grafika vai vēlāka saullēkta dēļ ziemā, nākamā labākā lieta ir viegla kaste, saullēkta modinātājs vai cita veida dinamisks apgaismojuma produkts, kas atdarina saules starus. Šāda veida gaismas iedarbība no rīta var līdzīgi atjaunot jūsu diennakts ritmu un atgriezt to parastajā darba dienu programmēšanā.