5 Šķiedru noteikumi, kas jāievēro atjaunotai metabolismam

Šķiedra, iespējams, nav seksīgākā barības viela no veselīgiem taukiem pašlaik apgalvo tas nosaukums, bet nav šaubu, ka tas ir viens no visgrūtākajiem darbiem. Tas samazina iekaisumu, veicina veselīgu zarnu mikrobu, tas samazina sirds slimību risku ... tas būtībā ir jūsu pieliekamais Miranda Hobbs pārspēj Miranda Hobbs.

Un saskaņā ar Tanya Zuckerbrot, MS, RD-labākā autore F faktora diēta-Ir vēl viens iemesls, kāpēc tam vajadzētu būt klases priekšgalā (er, jūsu pieliekamais). Diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu vismaz 35 grami dienā-tas ir tiešām Labi, ka metabolismu iesit ar lielu pārnesumu. Patīk, pat efektīvāks par kaloriju ieslēgšanu, kaloriju izejas modeli.

"Lielākā daļa diētu palēnina jūsu metabolismu, un tāpēc cilvēki nonāk plato," skaidro Zuckerbrots, nosaucot sulu tīrīšanu un citus kaloriju ierobežojošos režīmus kā galvenos vainīgos. Kāpēc? Jūsu ķermenis kompensē kaloriju deficītu, palēninot metabolismu, lai tas varētu maksimizēt katru kaloriju. No otras puses, šķiedra ir pilnīgi nesagremojama, saka Bonnie Taub-Dix, RDN, labāka nekā diētas veidotāja un autore Izlasiet to, pirms to ēdat: vedot no etiķetes uz galdu. "Tā kā ķermenim ir grūti sadalīties, tas prasa darbu, tādējādi sadedzinot kalorijas."Šo efektu sauc par termoģenēzi.

"Lielākā daļa diētu palēnina jūsu metabolismu, un tāpēc cilvēki nonāk plato."

Zuckerbrots atsaucas uz 2017. gada pētījumu, ko publicējis American Journal of Clinical Nutrition kurā dalībniekiem tika lūgts 6 nedēļu laikā aizstāt veselus graudus (kas satur tonnu šķiedru) rafinētiem graudiem. Līdz pētījuma beigām dalībnieki, kuri patērēja vairāk nekā 40 gramus barības vielas, bija palielinājuši metabolismu par vairāk nekā 92 kalorijām adiena.

Lai gan ir svarīgi atzīmēt, ka pētnieki izsekoja šo paaugstināto metabolisma ātrumu patstāvīgi Ķermeņa svara izmaiņas, Zuckerbrots skaidro, ka, tā kā svara zaudēšana neizbēgami ietekmēs jūsu metabolismu, pētījums norāda, ka diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu faktiski neitralizē šo ietekmi.

Izklausās gandrīz pārāk labi, lai būtu patiesība, pareizi? Nu, tur ir Viens no galvenajiem brīdinājumiem, kas jums jāpatur prātā, pirms šķīvja salikšana ar pilngrautu makaroniem un maizi. "Jums joprojām ir jāpatur prātā porciju izmēri un jāaplūko kopējais ēdiena profils," iesaka Taub-Dix. Šeit viņa un Zuckerbrots izvirzīja dažus pamatnoteikumus, lai izpildītu jūsu ikdienas šķiedru kvotu pēc iespējas veselīgāk. (Un jā, zemu ogļhidrātu keto ēdāji, vairums šo padomu darbosies arī jums.)

Lasiet tālāk par uztura profesionāļu iecienītākajiem veidiem, kā vienlaikus palielināt šķiedrvielu un palielinātu metabolismu.

Viens. Nepalaidiet brokastis

"Brokastu ēšana ne tikai dienu sāk metabolismu, bet arī pirms pusdienlaika tā ir lieliska iespēja satikties ar pusi no jūsu ikdienas šķiedras vajadzībām," saka Zuckerbrots. Brekky, kas jūs uztur līdz pusdienlaikam, viņa iesaka olbaltumvielu savienošanu pārī ar šķiedru. Tas var izskatīties kā graudaugi ar augstu šķiedrvielu palīdzību ar nesaldinātu mandeļu pienu, auzu nakti ar šķiedrām bagātām vīģēm vai grieķu jogurtu, kas papildināts ar visām iecienītākajām ogām.

Rādītājs. Kļūsti pat * vairāk * apsēsti ar chia sēklām

Gadījumā, ja jūs nezināt, ēdamkaroti chia sēklu satur milzīgu 6 g šķiedrvielu, ar papildu labumu no olbaltumvielām un ādu uzlabojošajiem omega 3s. Un par laimi, ir ļoti viegli gūt labumu no šīm varenajām sēklām gandrīz viss. Cepiet tos savā banānu maizē, apkaisa tos uz vienradzis Smoothie Bowls vai pievienojiet tos dažiem dekadentiem bonboniem.

3. Ēd ādu uz augļiem un veggies

Jūsu ēdienreizes spēļu spēle gatavojas iegūt a lot vieglāk. (Uzvarēt!) Pēc Zuckerbrota teiktā, jūs varat izlaist vārīšanas procesa pīlinga daļu un doties taisni kapāšanai. "Augļu un dārzeņu āda bieži ir liela daļa barības vielu, kā arī šķiedrvielu daļa," viņa saka. Tikai pārliecinieties, ka pirms čīkstēšanas dodat savus cukus, kartupeļus un bumbierus. (Jo, pesticīdi).

4. Izmantojiet savu spirālizatoru

Labi, tāpēc varbūt jūsu spirālizators pēdējos pāris mēnešus ir sēdējis jūsu nevēlamās atvilktnes aizmugurē. (Šeit nav sprieduma.) Tas varētu izraisīt to nedaudz vairāk prieka jūsu dzīvē: jūs varat viegli sasaldēt cukini, burkānu un pastinaku nūdeles (aka: zoodles, košenes un pūdeļi), lai iegūtu šķiedras iesaiņotus nedēļas nakti makaronu nomaiņas. "Šie dārzeņi nodrošina zemu kaloriju pamatni, kas savienota ar olbaltumvielām, vairāk dārzeņu un mērci," saka Zuckerbrots. Tik ilgi, spageti koma.

5. Iemācieties lasīt uztura etiķetes

Nākamreiz, kad jūs iepazīstaties ar ejām pie vietējiem Whole Foods, veltiet minūti, lai salīdzinātu šķiedrvielu saturu dažādās makaronu mērcēs, olbaltumvielu batoniņos un graudaugos. Kāpēc? "Labākais veids, kā pārliecināties, ka jūs iegūstat šķiedrvielas uzturā, ir apskatīt etiķetes, izvēloties uzkodas un produktus un mērķēt uz tām, kurām ir augstāks šķiedrvielu daudzums," saka Zuckerbrots. (Banza aunazirņu makaroni un flakeri ir vieni no priekšmetiem, kurus viņa saka, lai pievienotu jūsu grozam, pronto.)

Tikai pārliecinieties, ka apskatiet arī pārējās sastāvdaļas, saka Taub-Dix: "Gigantisks kliju smalkmaizīte varētu pievienot daudz kaloriju cukurā, taukos un nātrijā, tāpēc noteikti izlasiet etiķetes, lai redzētu uzņēmumu, kuru jūsu šķiedra uztur."(Un pats par sevi saprotams, jo intīmāks sastāvdaļu poza, jo labāk.)

Jā, ir tāda lieta kā pārāk daudz šķiedrvielu, bet šīs 9 garšīgās receptes skar tieši labējo saldo vietu.

Taupīt

Taupīt

Taupīt

Taupīt

Taupīt