5 fitnesa padomi cilvēkiem, kuriem nav laika trenēties, tieši no personīgajiem treneriem

Ja esat galda darbiniece, viņa arī iesaka piecelties vismaz dažas minūtes katru stundu, ja iespējams. Bens Šermerhorns, CPT, galvenais personīgais treneris dzīves laikā, ierosina rīkot kārtīgas sanāksmes (neveicot aktivitātes termoģenēzi). "Kad esat attālinātā sanāksmē, mēģiniet to darīt staigājot, nevis sēdēt pie sava galda," viņš saka. “Tas paaugstinās jūsu aktivitātes līmeni un liks jums kustēties.”Jūs varat paņemt istabu, atrodoties zvana laikā, vai arī doties pastaigā pa bloku. Ja jūsu birojā vai mājās ir vieta, kur varat stāvēt tālummaiņas sanāksmēs, pat kas var palīdzēt izstiept kājas.

Rādītājs. Izveidojiet piecu līdz 10 minūšu rīta treniņu rutīnu

Pirmās lietas izstrāde no rīta vai agrāk dienā ir daudz priekšrocību, it īpaši jūsu enerģijas līmenim. Šermerhorns saka: “Rīta treniņi palielinās jūsu enerģiju visas dienas garumā, samazinās stresu un ļaus jums domāt skaidrāk. Ja jūs gaidāt līdz darbam, būs grūti izsaukt enerģiju un vieglāk veikt attaisnojumus, lai izlaistu treniņu, ja jums ir ģimene, mājdzīvnieks vai darba saistības.”

Meiers iesaka izveidot piecu līdz 10 minūšu treniņu rutīnu, ko varat darīt, pirms sākas dienas steiga. "Tas var palīdzēt pamodināt jūsu muskuļus un smadzenes, lai jūsu diena sāktu spēcīgu," viņa saka. Viņas galvenais ieteikums ātri izspiest efektīvu treniņu ir augstas intensitātes intervāla apmācība. “Sildiet minūti vai divas, pēc tam izvēlieties divus vai trīs vingrinājumus un mēģiniet veikt 45 sekundes darba. Pārvietojieties cauri kustībām tik daudz laika, cik jums ir, pēc tam stiepjas minūti vai divas, lai atdzist, ”saka Meiers.

Ātrie vingrinājumi, kas uzlabo kardio, ietver skriešanu vietā, kalnu alpīnisti, lekt domkrati, tupēšanas lēcieni un lēciena virve. Ja vēlaties koncentrēties uz spēka treniņiem, Šermerhorns iesaka pamata savienojumu pacēlājus, lai iegūtu vislielāko sprādzienu par savu buku: “Squats, strupceļi, stenda prese un vilkšana aptvers visas galvenās muskuļu grupas.”

Izmēģiniet šo 10 minūšu galveno rutīnu, kurai nepieciešams tikai dvielis:

3. Dodiet sev mini “vingrošanas uzkodas”

Neatkarīgi no tā, vai jūs gaidāt, kad kafija pagatavos, dažas minūtes pirms sanāksmes pavadāt laiku vai skatāties bērnus rotaļu laukumā, izmantojiet laiku, lai strādātu tikai ātri vai divos. “Visu dienu veiciet tikai dažus mirkļus vienlaikus, lai nokļūtu kaut kādā kustībā,” saka Meiers. “Izsitiet 10 gaisa tupus un 10 push-up katru stundu vai divus-labāk nekā sēdēt mierīgi.”Jauni atklājumi parāda, ka pat divas minūtes intensīvas aktivitātes dienā var palīdzēt dzīvot ilgāk.

4. Padariet sociālos izbraukumus un ģimenes laiku aktīvus

Tā vietā, lai dotos vakariņās, dzērienos vai filmās kopā ar draugiem, padariet savus sociālos izbraukumus aktīvus. “Dodieties pastaigās vai pārgājienos ar draugiem,” iesaka Meiers. “Pat kaut kas līdzīgs došanās uz muzeju ir darbība, kas jūs stundām ilgi liks kustēties, to neapzinoties.”Ģimenes laikā parkā varētu ietilpt ragaviņas vai Frisbija spēlēšana. “Suņa ņemt ģimenes pastaigā ir lieliska grupas aktivitāte, kas liek jums un visai ģimenei kustēties,” saka Schermerhorn.

5. Netflix un sviedri

Jūs varat arī nedaudz strādāt savā “man-laikā.”Uzlieciet savu iecienīto epizodi Pelēkā anatomija Darbojoties uz skrejceliņa vai veiciet ātru HIIT treniņu katrā komerciālajā pārtraukumā. “Netflix vai citu straumēšanas pakalpojumu skatīšanās stacionārā velosipēdā vai skrejceļš ir jautrs veids, kā vingrot, ja jums ir grūti motivēt,” saka Schermerhorn.