5 dārzeņi, kas ir nemanāmi pildīti ar augu bāzes olbaltumvielām (un kā ēst vairāk no tiem)

Pētījumi parādīja, ka vairums no mums diētās iegūst vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu, bet, ja jūs visu savējo saņemat no vegānu pārtikas, Janine Whiteson, MS, RD, saka, ka jūs varētu vēlēties apsvērt iespēju dažādot un ieviest jaunu avotu avotus Augu olbaltumvielas jūsu ēdienreizēs. “Augu olbaltumvielas parasti ir grūtāk sagremojamas un lēnāk tiek absorbētas ķermenī,” skaidro Vaitsons. Tas notiek tāpēc, ka uz augu bāzes olbaltumvielas ne vienmēr tiek uzskatītas. “Būtībā jūsu ķermenis parasti var absorbēt vairāk no tā, kas tam nepieciešams, un ātrāk no dzīvnieku olbaltumvielu, kas tiek uzskatīts par pilnīgu olbaltumvielu.”

Apakšējā līnija? Ja jūs meklējat veselīgu vegānu olbaltumvielu avotu, lai savienotu pārī ar pupiņām, riekstiem un sojas balstītiem burgeriem, vai jūs uztraucaties, jūs varētu būt olbaltumvielu deficīta lasīšana ar augstu olbaltumvielu dārzeņiem, lai sāktu izjust.

5 dārzeņi ar augstu olbaltumvielu dārzeņiem, kas palīdzēs vegāniem (un plēsējiem) palielināt augu bāzes olbaltumvielu uzņemšanu

Viens. Zaļie zirņi: 1 glāze ir 8.5 grami olbaltumvielu

Zirņi ir piekrauti ar olbaltumvielām un tie ir arī lielisks šķiedrvielu avots: septiņi grami uz kausu vai 30 procentus no tā, kas lielākajai daļai sieviešu ir vajadzīgs dienā. “Olbaltumvielu pildītie zirņi tiek izmantoti daudzu olbaltumvielu piedevu slodzēs, bet kāpēc ir piedevas, kad jūs varat pagatavot vienu no šīm super garšīgajām receptēm, izmantojot tos?”Jautā Whiteson, kurš ierosina atpūsties no avokado grauzdiņiem un izvēlēties zirņu grauzdiņus ar olīveļļu un citrona izspiešanu.

Rādītājs. Sēnes: 2 tases neapstrādātas vai 1 glāzes vārītas ir 4.4 grami olbaltumvielu

Sēņu olbaltumvielu daudzums ir augstāks nekā daudzi citi dārzeņi, taču ir svarīgi atzīmēt, ka tās nav tehniski dārzenis; drīzāk sēnes ir sēnīšu forma. “Viņiem ir ne tikai labs daudzums olbaltumvielu, bet arī sēnes satur D vitamīnu,” saka Whiteson. D vitamīns ir bēdīgi izaicinoši iegūt, izmantojot pārtikas avotus, tāpēc Whiteson stingri iesaka salikt savu šķīvi ar dažādiem “shrooms. “Mēģiniet iegādāties visu veidu sēnes un veikt vienkāršu sautējumu ar olīveļļu un dažiem pilieniem kokosriekstu aminos. Gatavojiet, līdz lielākā daļa ūdens nav iztvaicējusi. Uzvelciet grauzdiņus, pievienojiet saviem salātiem, omletiem vai makaronu ēdieniem.”

3. Artišoki: 1 1/2 tases ir 4 grami olbaltumvielu

Artišoki ir iestrēguši ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, padarot tos par uztura spēkstaciju, kas ļaus jums justies pilnam ilgāk. "Es tos pērku sasaldētus un pievienoju zupām, sautējumiem, iemērkšanai vai apcepiet ar nelielu olīveļļu," saka Vaitsons.

4. Spināti: 1 glāzei vārītam ir 5.3 grami olbaltumvielu

“Pārsteigums, pārsteigums, spinātiem ir daudz olbaltumvielu-popeye, bija taisnība,” Whiteson Muses. Spināti ir arī ar citām svarīgām barības vielām, ieskaitot A vitamīnu, K vitamīnu un C vitamīnu. “Man tas patīk svaigs, kad tas ir pieejams, bet es arī mīlu gatavot ēdienu ar saldētiem spinātiem, jo ​​es to varu izmantot lielākajā daļā: olas, makaronu ēdieni, zupas, kokteiļi, jūs to nosaucat. Savā mājā mēs mīlam sautētus spinātus ķiplokos un olīveļļā."Un neaizmirstiet arī lielo šķiedrvielu daudzumu, ko tā iesaiņo.

5. Uztura raugs: 2 ēdamkarotēm ir 6 grami olbaltumvielu

Uztura raugs ir neaktīvs, sausa Saccharomyces cerevisiae, rauga suga. Lai arī tas nav tehniski dārzenis, tas ir garšīgs vegāns pilnīga olbaltumvielu avots un lieliski savienojas ar jebkuru grauzdētu veģetāru, padarot šo zelta pārslu apkaisīšanu par ļoti vienkāršu veidu, kā palielināt ēdienreizes olbaltumvielu daudzumu, kas balstīts uz augu bāzes olbaltumvielu daudzumu. “Pētījumi liecina, ka uztura raugs ir ieguvums, sākot no holesterīna līmeņa pazemināšanas līdz ķermeņa aizsardzībai no brīvo radikāļu bojājumiem,” saka Whiteson. “Uztura raugu var pārkaisīt virs popkorna vai makaroniem, maisa zupās, lai iegūtu papildu garšīgu garšu, vai arī tiek izmantots kā“ siera ”aromatizētāja vegānu mērcēs.“Tas ir veselīgs, daudzpusīgs, un“ Nooch ”garša, kas bagāta ar umami, garša ir līdzīga parmezāna sieram (sans piens).

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.