5 veidi, kā regulēt nervu sistēmu, saskaņā ar neirozinātnieku

Kas notiek fizioloģiski, kad jūsu nervu sistēma ir disregulēta

Autonomiskajai nervu sistēmai ir divas daļas: simpātiskā un parasimpātiskā (pazīstama arī kā “atpūta un sagremošana”), un, kad jūs esat nervu regulēts, tā kļūst ārpus līdzsvara. “Simpātiskā nervu sistēma, kas ir atbildīga par stresa incidentu un ārkārtas situāciju pārvaldību, kļūst pārāk dominējoša,” DR. Ho skaidro. Tātad jūsu parasimpātiskā nervu sistēma, kas palīdz nomierināties, atpūsties un atpūsties, "nespēj būt nozīmīgai kontrolei pār to, kā jūs jūtaties, domājat vai uzvedaties", Dr. Ho saka. Citiem vārdiem sakot, reakcija "cīņa vai lidojums" kļūst pārāk aktīva, liekot jūsu ķermenim ļoti stresa stāvoklī.

Dr. Lapa saka, ka ilgtermiņa stresa izraisītāji, piemēram, globāla pandēmija, var izraisīt pastāvīgu nemieru, nenoteiktības un satraukuma stāvokli. Viņa piebilst, ka tas var notikt arī iepriekšējo traumu rezultātā. "Šī traumatiskā pieredze izpaužas mūsu fizioloģijā, liekot mūsu ķermenim domāt, ka mēs pastāvīgi atrodamies ārkārtas stāvoklī, un šeit ienāk termins disregulācija," DR. Lapa saka. “Mūsu smadzenes un ķermenis, kad pastāv pastāvīgs stress vai ekstrēmas traumas rezultātā, laika gaitā ir mazāk un mazāk spējīgs iekļūt“ atpūtā un sagremot ”stāvoklī…, kas var ietekmēt mūsu garīgo un fizisko veselību.”

Disregētas nervu sistēmas pazīmes

Tātad, kā jūs zināt, vai jums ir disregulēta nervu sistēma? Dr. Ho says you'll experience many symptoms that feel like fight or flight reactions such as difficulty focusing and regulating emotions, sleep disturbances, digestive problems, physical expressions of emotional symptoms like headaches or unexplained body pains, and physiological responses such as heart racing, dizziness , un jūtas ārpus kontroles. Dr. Lapa piebilst, ka citas pazīmes ietver ķermeņa spriedzi, panikas vai baiļu sajūtas, kas iznāk no nekurienes, vai arī piedzīvo “pēkšņu emociju sprādzienu” situācijās, kurām nav obligāti nepieciešama krasa reakcija.”

Veidi, kā regulēt nervu sistēmu

Viens. Paņemiet dziļu elpu

Dziļā elpošana ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā regulēt nervu sistēmu. “Dziļas elpas palīdz atjaunot parasimpātiskās nervu sistēmas kontroli un nosūtīt signālus jūsu smadzenēm un ķermenim, ka ārkārtas situācija nenotiek,” Dr. Ho skaidro. Jo īpaši viņa iesaka veikt vingrinājumu kastes elpas vingrinājumus, ieelpojot četrus skaitļus, turot četrus skaitļus, izelpojot četrus skaitļus un turot 4 skaitļus. Pēc tam atkārtojiet kopumā 10 kārtas.

Rādītājs. Sekojiet 30-90 sekundes noteikumam

Kad kaut ko piedzīvojat (notikums, saruna utt.), Dr. Lapa skaidro, ka ir sākotnējais bioķīmiskais un elektriskais pārspriegums, kas ilgst 30 līdz 90 sekundes, kad jūsu bezsamaņā un apzinīgais prāts pielāgo un apstrādā ienākošo informāciju. Tas ir tad, kad mums ir tendence reaģēt impulsīvi.

Tā vietā, lai atbildētu uzreiz, dr. Lapa iesaka praktizēt 30–90 sekundes noteikumu, lai palīdzētu atjaunot neirofizioloģisko mieru smadzenēs un ķermenī. 30-90 sekundes noteikums nozīmē šādas trīs lietas secīgi 60 līdz 90 sekunžu periodā. Pirmkārt, dziļi ieelpojiet, tāpēc jūsu ribas izvēršas un koncentrējas uz spēcīgu izelpošanu. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes. Tad, ja iespējams, izveidojiet kādu garīgu telpu, ieejot citā telpā vai tualetē un skaļi kliedzot (ja nepieciešams) vai prātā. Un visbeidzot, dariet kaut ko fizisku, piemēram, stiepšanos vai burpees.

3. Vizualizēt savas emocijas

Disregulācijas brīžos DR. Ho saka, ka mūsu jūtas var justies pastiprinātas, apgrūtinot tās turēt. Lai palīdzētu šajā sakarā, viņa iesaka vizualizēt sevi, ņemot vērā visas emocijas, kuras jūs jūtat (teiksim, pārņemiet) un liekot to jūsu priekšā, lai palīdzētu radīt robežas starp jums un noskaņojumu. Viņa piebilst, ka jūs pat varat manipulēt ar emocijām. Piemēram, ja emocijas attēlo kā smagu boulinga bumbiņu, jūs varat to saspiest līdz tenisa bumbiņas lielumam, padarot to vieglāk apstrādājamu.

4. Praktizējiet detalizētu prāta klejošanu

Cits veids dr. Leaf iesaka izmantot vizualizācijas spēku, atceroties skaistu tēlu par kaut ko, kas jums sagādāja prieku, piemēram, ainavas, mākslas darbus vai maltīti. Pēc tam aizveriet acis un ļaujiet prātam klīst attēlos. Pārdzīvojiet laimīgo pieredzi pāris minūtes vai līdz brīdim, kad jūtaties mierīgs. “Vizualizācija aktivizē tos pašus smadzeņu apgabalus, it kā jūs faktiski veiktu darbību, jo smadzenes seko prāta modelim,” Dr. Lapa skaidro. “Kad jūs vizualizējat laimīgu atmiņu kopu, tas rada smadzeņu frekvenci, kas ignorē negatīvo frekvenci, ko izraisa toksiskais stress un nomierina nervu sistēmu.”

5. Ienesiet pozitīvākas domas

Kad rodas nervu sistēmas disregulācijas pazīmes, tas var likt jums justies satriektam par negatīvām domām. Lai to apkarotu, DR. Leaf iesaka domāt par trim vai četrām pozitīvām domām, lai neļautu jūsu prātam atgremot. Šīs domas var būt par filmām vai grāmatām, kuras jums patīk, priecīgas atmiņas vai nākotnes plāni, par kuriem jūs esat sajūsmā.

Dr. Ho piedāvā vēl vienu noderīgu padomu: Negatīvo domu dziedāšana pēcpusīgas dziesmas melodijā. Piemēram, dziedāt “Today’s Going Be Be Stresful Day” līdz Hoply Birthday dziesmas ritmam. "Jūs pamanīsit, ka tas izņem gaisu no negatīvās domas, un jūs, visticamāk, ņemsit mazāk krājuma liktenī un drūmās domās, kas vēl vairāk atcels jūsu nervu sistēmu," viņa saka, ka viņa saka.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.