6 potītes svara vingrinājumi, lai stiprinātu mazus (bet svarīgus) muskuļus

Sākot ar potīšu svaru pāri, pirms treniņš uzreiz palielina izaicinājumu, ļaujot jums stiprināt pat mazākos muskuļus. Un ar pareizo potītes svara vingrinājumiem viņi darbojas jūsu laupījumā, kājas, abs un ārpus tās. Vienkārši pajautājiet Abbey Woodfin, Ņujorkā bāzētam fitnesa instruktoram, kurš viņu treniņos uzskata par skavu.

"Es mīlu potīšu svaru, jo to mērķis ir akcentēt kustību un pievienot kontroli un stabilitāti vingrinājumā. Vienkāršs kājas pacēlājs kļūst par iecirtumu, kad pievienojat 3 mārciņu potītes svaru, jo pēkšņi jums jāiet nedaudz lēnāk, jāstabilē stāvošā kāja un jāatrod līdzsvars, "viņa saka, ka viņa saka. "Potītes svars arī liek jums nedaudz vairāk pievērst kustību, pārliecinoties, ka veicat vingrinājumu ar pareizu formu."

---

Šī raksta eksperti

• Abbey Woodfin, sertificēts personīgais treneris

---

Tā kā potītes svaros ir nopietna atgriešanās, ir daudz dažādu iespēju, no kurām jūs varat izvēlēties, lai pastiprinātu treniņus, no kuriem divus kā potītes svara entuziastu es zvēru, es zvēru. Tur ir vienmēr tikpat kārdinātās Bala aproces (49 USD), kas nav tikai ērti un efektīvi, bet arī ļoti patīkami apskatīt savas mājas sporta zāles. Piemēram, jūs vēlaties tos parādīt plauktā. Un no Ziemeļvalstu celšanas (36 USD) ir iespēja bez ratiņiem, kas vienmēr paveiks darbu. Neatkarīgi no tā, kuru izvēlas, šeit ir Vudfina iecienītie potītes svara vingrinājumi.

Labākie potītes svara vingrinājumi jūsu laupījumam, abs un kājām

Laupījums

Viens. Clamshell variācijas

"Šī sērija ir mana absolūtā mīļākā, kad es visu dienu sēdēju. Pievienojot potītes svarus, nekavējoties palielina intensitāti, kā arī liek jums atbildēt par formu, "saka Vudfins.

1. Sāciet, guļot uz sāniem ar galvu, kas balstās uz rokas un kājām V formā, ar papēžiem atbilstoši laupījumam.
2. Turot kājas kopā, atveriet augšējo ceļgalu uz augšu un aizveriet to atpakaļ kā aizturēšana. Atkārtojiet 10 reizes.
3. Tālāk paceliet pēdas. Turiet tos kopā, un ceļi balstās uz zemes.
4. Vēlreiz atveriet augšējo ceļgalu uz augšu un aizveriet to atpakaļ. Atkārtojiet 10 reizes.
5. Šoreiz nolaidiet apakšējo kāju līdz zemei, pirmo reizi atdalot kājas. Turiet otru kāju saliektu un paaugstinātu un pārliecinieties, ka gūžas, ceļgalis un potīte ir izlīdzināti, un pēda ir saliekta.
6. Paceliet kāju uz augšu trīs collas, pēc tam uz leju trīs collas. Atkārtojiet 10 reizes.
7. Pabeidziet ar savu augšējo kāju pagriežot, pieskaroties ceļgalam pie pretējā ceļgala un kāju pret pretējo pēdu. Atkārtojiet 10 reizes.
8. Atkārtojiet pretējā pusē.

Rādītājs. Klasiskais ēzeļa sitiens ar vērpjot

"Šis ir mans gatavības zābaku pacelšanas vingrinājums. Man patīk to saukt par tūlītēju laupījuma pacēlāju, "saka Vudfins.

1. Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
2. Turot labo ceļgalu, salieciet papēdi un paceliet to debesīs tā, it kā jūs gatavotu pēdu uz griestiem.
3. Apstājieties, kad jūsu kāja ir gūžas augstumā. Jums vajadzētu to sajust zem jūsu pakaļas, kur satiekas laupījums un hamstrings.
4. Atgriezieties ceļgalā pret vēdera pogu, noapaļojot mugurkaulu un sagriežot abs. Atkārtojiet 10 reizes.
5. Šoreiz, kad jūsu kāja tiek pacelta, un jūsu kāju piespiež griestu virzienā, šķērsojiet ceļgalu pretī stāvošā (kreisās) kājas ārpusei, saspiežot iekšējās augšstilbus kopā.
6. Nospiediet kāju atpakaļ uz augšu un nogādājiet ceļgalu atpakaļ uz savu centru. Atkārtojiet 10 reizes.
7. Pabeidziet, novedot apakšdelmus zemē un pulsējot kāju uz debesīm. Dariet to 10 reizes ar saliektu kāju un 10 reizes ar smailu kāju.
8. Atkārtojiet pretējā pusē.

Abs

Viens. Lēni svērtie kalnu alpīnisti

Kāpēc abatija to mīl: "Visi, kas apmeklē manas nodarbības mīlēt Labs dēlis, it īpaši, lai izbeigtu klasi, "saka Vudfins. "Šis vingrinājums ir viens no maniem favorītiem."

1. Sāciet ar rokām zem pleciem, un pirksti izplešas plaši.
2. Pagariniet kājas uz dēli un saspiediet augšstilbus kopā, it kā jūs saspiestu citronu. Turiet 10 sekundes.
3. Sāciet lēni kalnu kāpēji ar labo ceļgalu, kas virzās uz priekšu pret vēdera pogu.
4. Atgrieziet labo sakni uz paklāja un atkārtojiet uz kreisās kājas.
5. To darot, atcerieties, jūs vēlaties iet lēni. Jūsu kāju un potītes svaram vajadzētu pakārt dažas sekundes gaisa vidē, pirms pēda atgriežas paklājā.
6. Atkārtojiet 40 sekundes.

Rādītājs. Tupēt

"Man patīk labs kardio-Abs eksplozija manu nodarbību vidū. Šis gājiens palielina sirdsdarbību, un tas darbojas laupījumā un ABS, it īpaši tāpēc, ka jūs valkājat potīšu svaru, "saka Woodfin.

1. Sāciet tupēšanas stāvoklī ar kājām nedaudz platāk nekā gurni un elkoņi ir saliekti priekšā.
2. Stāvot, pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju un paceliet kreiso ceļgalu līdz vidukļa augstumam.
3. Izmantojot savus elkoņus kā mērķi, salieciet ceļgalu un rokas un sagrieziet savu abs.
4. Atgriezieties tupē un pārslēdziet kājas, balansējot kreisajā pusē un paceļot labo ceļgalu.
5. Turpiniet pārmaiņus ātrā tempā 30 sekundes.

Kājas

Viens. Frontālo kāju pacēlāji un vienas kājas tupēšana

Kāpēc abatija to mīl: "Šis ir nekaunīgs," saka Vudfins. "Tas sākas ļoti viegli un vienkārši, bet ātri veidojas, cīnoties, lai saglabātu līdzsvaru. Tad tas beidzas ar dažiem slepkavas vienas kājas tupus."

1. Sāciet, stāvot nelielā tupē ar maigi saliektu ceļgaliem, pēdas kopā un atstāja papēdi.
2. Salieciet rokas 90 grādu leņķī un turiet.
3. Apsēdieties savā laupījumā, nolaižoties dažas collas un nāciet uz dažām collām. Svaram vajadzētu būt vairāk labajā kājā nekā pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes.
4. Turiet savu sēdi un pieskarieties kreisajai pēdai priekšā un atpakaļ uz centru, nepārvietojot neko citu. Atkārtojiet 10 reizes.
5. Turiet kreiso kāju pagarinātu. Paceliet kreiso kāju uz augšu, saliekot ceļgalu, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz zemi. Atkārtojiet 10 reizes.
6. Turiet kreiso kāju paceltu un pulsējiet augšstilbu uz augšu vienu collu un uz leju vienu collu 10 reizes.
7. Pabeidziet ar 10 vienas kājas tupus labajā pusē, nolaižot labo laupījumu uz leju vienu collu un augšup pa vienu collu.
8. Atkārtojiet pretējā pusē.

Rādītājs. Putu veltņu kāju pacēlājs

"Jebkurā laikā, kad es treniņos varu izmantot tādu objektu kā putu veltni, es to daru; tas pievieno papildu izaicinājumu," saka Woodfin. "Šis vingrinājums ir lielisks, jo tas palīdz ar pēdu acu koordināciju, līdzsvaru un darbojas augšstilbi, glutes, abs un daudz kas cits."

1. Izmantojot nelielu putu veltni, novietojiet to uz savu pusi, kājas attālumu no jums.
2. Sāciet stāvēt ar mīkstu līkumu līdz ceļgaliem un pacelts kreisais papēdis.
3. Pieskarieties kreisajai kāju uz sāniem un atpakaļ uz savu centru, pārliecinoties, ka pēda atrodas putu veltņa priekšā. Atkārtojiet 10 reizes.
4. Turiet kreiso kāju pagarinātu putu veltņa priekšā un labo ceļgalu maigi saliekts.
5. Paceliet kreiso kāju uz augšu un virs putu veltņa, piesitot pēdai otrā pusē.
6. Paceliet kāju uz augšu un virs putu veltņa, atnesot kāju atpakaļ uz priekšu. Atkārtojiet 10 reizes.
7. Pabeidziet ar 10 kāju pacēlājiem putu veltņa priekšā.
8. Atkārtojiet pretējā pusē.