6 Īpaši īpašas “vakariņas vienai” receptēm, kas pilnībā pildītas ar olbaltumvielām

Rādītājs. Turcijas čili par vienu

Pilna ar tītaru un pupiņām, šī gardā tītara čili recepte no viena ēdiena virtuves veidotāja Joanie Zisk ir pilna olbaltumvielu, un arī pupiņas dubultojas kā labs šķiedru avots. Tāpat kā ar jebkuru labu čili, garšvielas ir galvenās. Šeit tiek izmantoti Paprika, itāļu garšvielas un ķiploki. Šī sirsnīgā maltīte sanāk tikai 30 minūtēs.

Sastāvdaļas
2 tējk olīveļļa
2 oz. sasmalcināti sīpoli
1 dzeltens vai sarkanais pipars, sasmalcināts
1 krustnagliņu ķiploki, malti
5 oz. zemes tītars
1/2 tējk itāļu garšvielas
1/4 tējk kūpināta paprika
1/4 košera sāls
1/8 tējk rupji malti melnie pipari
10 oz. konservēti tomāti (ar sulām)
2 oz. konservētas melnās pupiņas, izskalotas un iztukšotas
Papildus: siers, skābs krējums, tortilla čipsi vai cilantro (pēc izvēles)

Viens. Sildiet eļļu 10 collu kastrolī uz vidējas uguns.

Rādītājs. Pievienojiet sasmalcinātos sīpolus un papriku. Gatavojiet, laiku pa laikam maisot divas minūtes.

3. Pievienojiet malto ķiploku un vāriet vienu minūti ilgāk.

4. Tālāk pievienojiet maltu tītaru un sadaliet gaļu; Reizēm samaisiet un pagatavojiet, līdz vairs nav rozā, apmēram astoņas minūtes.

5. Pievienojiet itāļu garšvielu, kūpinātu papriku, sāli un piparus; Maisiet apmēram 10 sekundes.

Ar. Tālāk pievienojiet tomātus un melnās pupiņas. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samaziniet siltumu un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes.

Plkst. Pēc vajadzības garšas un pielāgojiet garšvielas un sāli. Dekorē ar parmezāna sieru, skābo krējumu, tortilla čipsi vai cilantro.

3. Vistas tostadas vienam

Šīs vistas tostadas no Ēdiet Meksiku Autorei Leslijam Téllez ir daudz olbaltumvielu un arī pilnībā bez lipekļa. Noslēpums, lai tos padarītu pilnu aromātu. Neaizmirstiet to visu papildināt ar karstu mērci.

Sastāvdaļas
1/4 mazi kāposti
1/4 burkāns, sarīvēts
1/4 nedaudz cilantro, rupji sasmalcināts (lapas un kāti)
1/4 ēd.k. ābolu sidra etiķis (vai Rančo Gordo ananāsu etiķis)
3/4 ēd.k. olīveļļa
1/4 tējk košera sāls
1/4 mārciņas. Bez kauliem bez ādas cūku augšstilbiem
1/4 tējk malts melnie pipari
1/4 mizota ķiploku daiviņa
1/4 mazs balts vai dzeltens sīpols
1 Tostada
1/2 var melnās pupiņas, izskalotas un iztukšotas
1/4 tējk zemes ķimenes
Drošināšanai: 1/4 laima, ceturtdaļa
Karstā izvēlētā mērce
1/4 konteiners meksikāņu krēms

Viens. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 425 ° F.
Rādītājs. Sagrieziet kāpostus uz pusēm un šķēli plāni. Ievietojiet bļodā ar rīvētu burkānu un sasmalcinātu cilantro.
3. Sāls viss dāsni un mētājas, lai apvienotu.
4. Nelielā tasītē vai bļodā saputojiet kopā ceturtdaļu ēdamkaroti olīveļļas un ananāsu vai ābolu sidra etiķa. Pārlejiet slaw un atkal mētājiet, lai apvienotu. Pārklājiet slaw ar hermētisku vāku un atdzesējiet ledusskapī, kamēr esat pabeidzis atlikušos priekšmetus.
5. Ievietojiet vistas augšstilbus vidējā bļodā un pievienojiet ceturtdaļu ēdamkaroti olīveļļas, košera sāls un maltajiem melnajiem pipariem un samaisiet, līdz gaļa ir vienmērīgi pārklāta.
Ar. Sakārtojiet gaļu uz cepešpannas un cepiet līdz maigai un apbrūnijai pie malām, apmēram 20 minūtes.
Plkst. Kamēr gaļa gatavo, sasildiet atlikušo olīveļļu (vai jebkuru citu neitrālu cepamo eļļu) vidējā pannā, uz vidējas uguns. Kad karsts, pievienojiet mizotu ķiploku daiviņu un sīpolu ķīli un vāriet līdz pūslīšiem un zeltaini brūnu, apmēram četras minūtes.
8. Pievienojiet iztukšotas pupiņas vienā ātrā ielejā kopā ar ceturtdaļu tases ūdens. (Nolaidiet liesmu, ja pupiņas sāk lēkt un izšļakstīties pārāk daudz.)
9. Mash pupiņas, līdz tās ir uz pusi gludas, puspullīgas, pievienojot vairāk ūdens, ja pupiņas izskatās pārāk pastas vai sausas.
10. Iemaisa ķimenes un sāli pēc garšas un samazina siltumu līdz zemam.
11. Pārklājiet un vāriet piecas minūtes, maisot vienu vai divas reizes, lai pārliecinātos, ka tie nav pielīmēti.
12. Kad vistas gaļa ir pabeigta, ļaujiet tai dažas minūtes atdzist, tad sasmalciniet to mazos, koduma izmēra gabaliņos.
13. Lai pagatavotu tostadas, novietojiet vienu tostada uz šķīvja un pievienojiet pārrobežu pupiņu slāni. Augšā ar vistu un dūšīgu atdzesēta slaw porciju. Dekorē ar crema lelles, kaļķu spritu un karstas mērces drizzle.

4. Kraukšķīga cepta tofu ar saldu čili mērci

Lai iegūtu recepti bez gaļas, neskatieties tālāk par šo Felicijas Fab Foodz recepti. Noslēpums tofu ideāli kraukšķīgajam, pirms cepšanas tas ir pilnīgi sauss, ir pilnīgi sauss. (Vēl labāk ir, ja jūs to iesaldējat uz nakti.) Saldā čili mērce ir pagatavota ar kļavu sīrupu, sasmalcinātiem sarkanajiem pipariem, zaļo sīpolu un ķiplokiem-ideāls pikanta un tangas sajaukums.

Sastāvdaļas
Par tofu:
5-6 oz papildu stingrs tofu
1 ēd.k olīveļļa
1 tējk sojas mērce
1/2 tējk kļavu sīrups
3 ēd.k

Saldajai čili mērcei:
3 ēd.k. kļavu sīrups
3 ēd.k. ūdens
2 ēd.k. balts etiķis
1/2 ēd.k
1 liela ķiploku krustnagliņa (malta)
1 tējk zaļais sīpols (smalki sasmalcināts)
1/4 tējk sāls
1/2 tējk sasmalcināti sarkanie pipari (vai pēc garšas)

Sagatavojiet tofu:
Viens. Nospiediet tofu ar papīra dvieli, noņemot pēc iespējas vairāk šķidruma.
Rādītājs. Izvēles (bet ieteicams): sasaldējiet tofu uz nakti. Nākamajā dienā ļaujiet tofu atkausēt, pēc tam vēlreiz nospiediet ar papīra dvieli. Tas palīdzēs noņemt vēl vairāk šķidruma.
3. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 ° F.
4. Sagrieziet tofu mazos kubiņos.
5. Nelielā bļodā sajauciet olīveļļu, sojas mērci un kļavu sīrupu. Mētājiet tofu šajā maisījumā, līdz tas ir pilnībā pārklāts.
Ar. Mētājiet tofu kukurūzas cietē, līdz tas ir pilnībā pārklāts.
Plkst. Pārlejiet uz pergamenta izklāta cepšanas paplāti un cep 400 ° F apmēram 25 minūtes vai līdz viegli brūna un kraukšķīga.

Sagatavojiet saldo čili mērci:
Viens. Apvienojiet visas sastāvdaļas nelielā bļodā.
Rādītājs. Pārlejiet uz katliņu un vāriet uz vidējas uguns, laiku pa laikam maisot.
3. Vāra līdz burbuļošanai un biezai.
4. Noņem no uguns un pasniedz virs cepta tofu.

5. Vegānu itāļu kotletes zupa

Meklē vegānu vakariņu receptes vienai? Varbūt kotletes zupa bez gaļas? Jā, tas ir iespējams, un arī jūs nepalaidīsit garām nevienam no olbaltumvielām. Šeit kotletes ir izgatavotas ar lēcām. Mandeļu milti palīdz tos atrast kopā, kamēr ķiploki, itāļu garšvielas un uztura raugs dod tonnas garšas.

Sastāvdaļas
Kotletēm:
1 tējk olīveļļa
1 Vidējs šalotes (malts)
3 ķiploki (malti)
1 ēd.k. flaxseed maltīte
1 ēd.k. olīveļļas,
1 1/2 tases vārītas + atdzesētas lēcas (vārītas dārzeņu krājumos)
1 1/2 ēd.k. žāvētas itāļu garšvielas
1/4 tase svaigu itāļu pētersīļi
1 ēd.k. tomātu pastas
1 ēd.k. Uztura raugs
5-6 ēd.k. vegānu parmezāna siers (plus vairāk pārklāšanai)
1/4 tējk jūras sāls un melnie pipari pēc garšas
2 ēd.k. mandeļu miltu

Zupai:
2 ēd.k. papildu neapstrādāta olīveļļa
1/2 glāzes sasmalcināta dzeltenā sīpolu,
1 glāzes ceturtdaļas collu sagriezta selerija
2 ķiploku krustnagliņas, malti
8 tases dārzeņu buljona
2 (14.5 unces
1 rozmarīna zariņš
2 lauru lapas
1 ēd.k. malts svaigs baziliks
1 ēd.k. sasmalcināta svaiga pētersīļi
2 cukīnis, zoodled
Rozā Himalaju sāls un svaigi malts melnie pipari

Sagatavojiet kotletes:
Viens. Cepšanas pannā sautējiet ķiplokus un šalotes vienā ēdamkarotē olīveļļas.
Rādītājs. Pulse lēcas, viena tējkarotes olīveļļa, sautēti ķiploki un šalotes, itāļu garšvielas, linu maltīte, pētersīļi un tomātu pastas.
3. Rullējiet bumbiņās un putekļos ar mandeļu miltiem. Sauté bumbiņas cepšanas pannā līdz zeltaini brūnai, sešas līdz astoņas minūtes. Pievienojiet mērci un karsējiet virs kotletes.

Sagatavojiet zupu:
Viens. Uzkarsē līdz 400 ° F.
Rādītājs. Lai pagatavotu zupu, holandiešu krāsnī uz vidēji augsta siltuma, karsējiet olīveļļu. Pievienojiet sīpolu, burkānus, selerijas un ķiplokus un sautējiet līdz maigumam un smaržīgai, četras līdz sešas minūtes.
3. Pievienojiet buljonu, tomātus, rozmarīnu, lauru lapas, baziliku un pētersīļus. Pārklājiet, uz lēnas uguns uzkarsē virs vidēji augstas, pagrieziet siltumu līdz zemam un vāra uz lēnas uguns 30 minūtes.
4. Noņemiet lauru lapas un rozmarīnu. Pievienojiet kotletes un zoodles, pārklājiet un vāriet piecas minūtes, līdz kotletes un zoodles tiek uzkarsētas. Sezonu ar sāli un pipariem pēc garšas un pasniedziet.

Ar. Vistas bļoda ar augstu olbaltumvielu bļodu ar indijas kaļķu krēmu

Vistas gaļa nav vienīgā augstā olbaltumvielu sastāvdaļa šajā krāsainajā bļodā. Arī melnās pupiņas un grauzdētas ķirbju sēklas arī palielina barības daudzumu. Izveidojis salds zirņu šefpavāra Lacey Baier (kurš ir arī uztura treneris), šajā ēdienā ietilpst arī grauzdēti saldie kartupeļi un cilantro rīsi. Visu to papildinājums ir krēmīga mērce, pagatavota dažu minūšu laikā ar indijas riekstiem, kaļķi, avokado, pienu (vai alt pienu) un ķiplokiem.

Sastāvdaļas
Indijas kaļķu crema mērcei:
3/4 tase neapstrādātas indijas
2 tases verdošs ūdens
1/2 tase svaiga cilantro
1/2 tase organiskā pilnpiena plus vairāk pēc vajadzības
3 ēd.k. svaiga laima sula (apm. 2 Laima)
1/4 liels avokado
1/2 tējk jūras sāls
1/2 tējk ķiploku pulveris

Grauzdētiem saldajiem kartupeļiem:
2 saldie kartupeļi, sagriezti kubiņos
1 ēd.k olīveļļa
1 tējk paprika
1 tējk čili pulveris
1/2 tējk jūras sāls
1/4 tējk malts melnie pipari

Cilantro kaļķu rīsiem:
2 tases brūni rīsi, nevārīti
1 1/2 ēd.k. svaigi saspiesta laima sula (aptuveni 1 laima)
4 1/2 tases zema nātrija vistas buljons
1/2 tējk jūras sāls
1/4 tase svaiga cilantro, sasmalcināta
Grauzdētām ķirbju sēklām:
1/2 glāzes pepitas (ķirbju sēklas), neapstrādāts
1 tējk olīveļļa
1/4 tējk čili pulveris
1/4 tējk jūras sāls
1/8 tējk Cayenne Pipar
1 ēd.k limas sula (aptuveni 1/2 kaļķi)

Par vistu:
2 bez kauliem, bez ādas vistas krūtiņas
1 ēd.k olīveļļa
1 1/4 tējk zemes ķimenes
1/2 tējk paprika
1/2 tējk čili pulveris
1/2 tējk pulverveida ķiploki
1/4 tējk granulētais sīpols
1 glāze vārītu melnās pupiņas, izskalotas un iztukšotas

Sagatavojiet indijas kaļķu crema mērci:
Viens. Pievienojiet indijas nelielā bļodā un pārklājiet ar verdošu ūdeni. Mērcējiet vienu stundu, pēc tam noteciet.
Rādītājs. Pievienojiet visas Indijas krējuma sastāvdaļas virtuves kombainā un apstrādājiet līdz gludai. Pievienojiet pietiekami daudz piena, lai iegūtu vēlamo gludu konsistenci.

Sagatavojiet grauzdētus saldos kartupeļus:
Viens. Lai apceptu saldos kartupeļus, uzkarsējiet cepeškrāsni līdz 425 ° F un sakārtojiet apmalētu cepešpannu ar pergamenta papīru.
Rādītājs. Mētājiet saldos kartupeļus ar olīveļļu un garšvielām. Novietojiet uz sagatavotās cepešpannas un cepiet uzkarsēts 20-25 minūtes vai līdz maigam.

Sagatavojiet cilantro kaļķu rīsus:
Viens. Lai pagatavotu cilantro kaļķu brūnos rīsus, apvienojiet brūnos rīsus, zemu nātrija vistas buljonu, jūras sāli un svaigi saspiestu laima sulu dziļā krājuma katlā un uz lēnas uguns uzkarsē.
Rādītājs. Gatavojiet, līdz rīsi pilnībā absorbē šķidrumu un rīsi ir maigi, apmēram 25-30 minūtes. Pēc tam iemetiet svaigi sasmalcinātā cilantro un samaisiet, lai apvienotu.

Sagatavojiet grauzdētas ķirbju sēklas:
Viens. Samaziniet siltumu no 425 ° F līdz 350 ° F, tiklīdz ir pagatavoti saldie kartupeļi, un novietojiet vēl vienu apmales cepešpannu ar pergamenta papīru.
Rādītājs. Apvienojiet pepitas sastāvdaļas nelielā maisīšanas traukā. Sajauc līdz pilnībā apvienotai, un pēc tam izklājiet virs sagatavotās cepešpannas.
3. Cepiet 10 līdz 12 minūtes, maisot pusceļā. Pēc tam noņemiet no cepeškrāsns un atdzesējiet.

Sagatavojiet vistu:
Viens. Pagatavojiet garšvielu maisījumu vistas maisījumam maisīšanas traukā, apvienojot ķimenes, papriku, čili pulveri, ķiploku pulveri un granulētu sīpolu nelielā bļodā. Labi pārklājiet vistu.
Rādītājs. Sildiet olīveļļu lielā kastrolī virs vidējas augstas uguns. Pievienojiet garšvielu vistu un vāriet līdz zeltaini brūnam abās pusēs un vārīts cauri, apmēram četras līdz sešas minūtes vienā pusē. Pēc tam noņemiet no kastrolis un ļaujiet atpūsties piecas minūtes, pirms sagriež plānās šķēlēs.

Sagatavojiet bļodu:
Viens. Sāciet ar bļodas dibena piepildīšanu ar cilantro kaļķu rīsiem, pēc tam pievienojiet vārītas melnās pupiņas, grauzdētas saldos kartupeļus un sagrieztu vistu virs augšdaļas.
Rādītājs. Sasmērējiet ar krēmu un virsū ar ķirbju sēklām.

Lai iegūtu vairāk veselīgu recepšu un mūsu kopienas ēdiena gatavošanas idejas, pievienojieties labi+Good's Cook With Us Facebook Group.