6 metabolisma mīti, lai pārstātu ticēt, saskaņā ar RDS

Tagad, kad mums tas ir pārklāts, iziet cauri sešiem labākajiem mītiem par metabolismu, lai pārstātu ticēt.

6 Parastie mīti par metabolismu atlaišanu, saskaņā ar RDS

Viens. Gavēņi treniņi var sadedzināt taukus un palielināt jūsu metabolismu

Kopīga pārliecība par gavētu treniņu nodošanu, kad jūs vingrojat, iepriekš neko neēdot, viņi var sadedzināt taukus un palielināt jūsu metabolismu.

No vienas puses, Kastillo saka: “Īsi gavēņi varētu palielināt jūsu metabolismu norepinefrīna līmeņa dēļ jūsu asinīs [ir dramatiski palielināts, kas [var] paātrināt jūsu metabolismu un liek savām tauku šūnām sadalīt ķermeņa tauku taukus.Tomēr tas nebūt nenozīmē, ka tukšā dūšā treniņi radīs nozīmīgus (ja tādus) ķermeņa sastāva rezultātus.

Pirmkārt, Skots dalās, kā tauku izmantošana atšķiras no tā zaudēšanas. “Tauku oksidēšana treniņa laikā nenozīmē, ka zaudējat ķermeņa taukus; Jūs vienkārši pārslēdzaties pa degvielas avotu, ”viņa saka. “Pētījumi arī parādīja, ka treniņš trīs reizes nedēļā tukšā dūšā, salīdzinot ar Fed Cardio, nemainīja ķermeņa sastāvu un svaru.”

Pats treniņš parasti ir faktors, kas var veicināt tauku sadedzināšanu un ilgtermiņa ietekmi uz jūsu metabolismu. Tātad (patikt) Iet uz priekšu un ēdiet uzkodas pirms vingrošanas, jo jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai to izdarītu.

Rādītājs. Bieži ēšana ir "labāka", jo tā var palielināt jūsu metabolismu

"Daudzi indivīdi domā, ka patērēto ēdienu skaita palielināšana var palielināt jūsu metabolisma ātrumu un palielināt kopējo enerģijas daudzumu, ko jūsu ķermenis sadedzina," saka Kastillo. Bet tas nav precīzi. Tā vietā viņš saka, ka jūsu ikdienas ēdiena uzņemšanai ir spēcīgāka ietekme uz jūsu metabolismu nekā ēdienu biežums. “Tos pašus rezultātus var sasniegt, ēdot sešas 500 kaloriju ēdienreizes, salīdzinot ar trim 1000 kaloriju ēdienreizēm. Abos scenārijos jūs sadedzināsiet vienas un tās pašas kalorijas ar vidējo pārtiku [TEF] - 10 procentu apmērā.”

Īsāk sakot, vislabāk ir noteikt maltītes kadenci, un jūsu ķermeni, bada norādes, aukslējas, dzīvesveidu utt.

Tā vietā, lai koncentrētos uz nekaitīgiem “pārtikas noteikumiem” un ierobežojošiem ieradumiem, izmēģiniet intuitīvu ēšanu:

3. Jūsu metabolisms ir augstāks, jo vairāk muskuļa jums ir

Viens kilograms muskuļus sadedzina 12 kalorijas dienā, bet viens kilogramu tauku sadedzina četras kalorijas dienā, kas ir izraisījusi pārliecību, ka vairāk muskuļu iegūšana palielina jūsu metabolismu. Tomēr Skots norāda, kā tas nav pilnīgi precīzi, ņemot vērā, ka visiem audiem ir nepieciešami un sadedzina kalorijas. Viņa saka, ka uzlabojumi jūsu metabolismā, visticamāk, ir veselīgāka dzīvesveida pieņemšanas rezultāts, kas var ietvert pietiekami daudz miega, līdzsvarota uztura ēšanu, stresa pārvaldību un treniņu režīma ievērošanu.

“Personas, kas izturas pret vilcienu vai treniņu, parasti patērē lielāku olbaltumvielu daudzumu, kas var palielināt jūsu metabolismu ar ātrumu 100 līdz 250 kilokalorijas dienā,” saka Skots. “Paaugstināta mikroelementu uzņemšana var optimizēt arī metabolisma hormonus, piemēram, triiodotironīnu (T3) un tiroksīnu (T4).”Šie hormoni palīdz regulēt jūsu metabolismu, enerģijas līmeni, iekšējo temperatūru, ādu, matus un nagu augšanu.

Skots arī norāda, kā strukturēts vingrinājums var uzlabot jūsu miega kvalitāti, kas var ietekmēt treniņa intensitāti un metabolismu. "Pētījumi rāda, ka slikts miegs ir saistīts ar metabolisma samazinājumu par pieciem procentiem un samazinājumu par 20 procentiem pēc ēšanas, kā arī ar zemāku bazālo tauku oksidāciju," viņa saka.

Tā vietā, lai koncentrētos uz vienu konkrētu detaļu, vislabāk ir koncentrēties uz vispārēju veselīgāku miega un barojošo ēdienu dzīvesveidu, kas ir iekļauts, kad vēlas uzlabot jūsu metabolismu.

4. Vēlu vakara ēšana var palēnināt jūsu metabolismu

Nēsts. Pēc Skota teiktā, ir maz pierādījumu, lai atbalstītu maltīti līdz 7 p.m. var palēnināt jūsu metabolismu. Ir bijuši daži pētījumi, kas liek domāt, ka lielas, jauktas maltītes (kas nozīmē, ka tās satur visus trīs makroelementus: taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas) populācijās, kas nakts laikā patērē lielāko daļu pārtikas nav bijis konsekvents, it īpaši, ja vēlu vakara ēdiena izvēle ir mazāka un barības vielu blīvāka.

“Mazāku ēdienu patēriņš naktī nav kaitīgs un var būt izdevīgs par muskuļu olbaltumvielu sintēzi, ”saka Skots. Ir īpaši svarīgi atcerēties, ka neviens ēdiens nav “labs” vai “slikts”, it īpaši, domājot par tā ietekmi uz jūsu metabolismu. “Es iesaku koncentrēties uz regulāru, sirsnīgu ēdienu un uzkodu ēšanu visas dienas garumā.”

“Mazāku ēdienu patēriņš naktī nav kaitīgs un var būt izdevīgs par muskuļu olbaltumvielu sintēzi, ”saka Skots. Ir īpaši svarīgi atcerēties, ka neviens ēdiens nav “labs” vai “slikts”, it īpaši, domājot par tā ietekmi uz jūsu metabolismu. “Es iesaku koncentrēties uz regulāru, sirsnīgu ēdienu un uzkodu ēšanu visas dienas garumā.”

5. Auksta ūdens dzeršana var negatīvi ietekmēt jūsu metabolismu

Dažās kultūrās tiek uzskatīts, ka auksta ūdens dzeršana palēnina jūsu metabolismu, un ieteicams izvēlēties istabas temperatūras ūdeni. Ir bijuši arī Tiktoks, kas ieteica nedzert aukstu ūdeni ar ēdienreizēm, lai palielinātu metabolismu, bet Skots saka, ka tā nav taisnība.

“Dzeramais ūdens kopumā palielina metabolisma ātrumu par 25 līdz 30 procentiem līdz stundai un 10 mililitrus/kilogramus palielina metabolisma līmeni par 25 procentiem 40 minūtes,” saka Skots. “Un faktiski aukstais ūdens vēl vairāk palielina vielmaiņas ātrumu, jo ķermenis smagi strādā, lai to uzkarsētu, [tātad] dzerot vairāk ūdens,-temperatūra-tiek uzskatīta par lielisku jūsu metabolismam.”Tātad jā, auksts ūdens var pozitīvi ietekmēt jūsu metabolismu, nevis to sāpināt.

Pēc Kastillo teiktā, pastāv arī pārliecība, ka citronu ūdens dzeršana pirms ēšanas var veicināt jūsu metabolismu, taču viņš teica, ka tā nav taisnība. Apakšējā līnija? Dzeriet jebkuru ūdens veidu, temperatūru vai aromātu, kas jums patīk tikai hidratēts.

Ar. Jūs nevarat kontrolēt savu metabolismu

Abi eksperti atkāpj no kopējās pārliecības, ka jūs nevarat kontrolēt savu metabolismu. "Mūsu ģenētika palīdz noteikt mūsu metabolisma ātrumu, tomēr jūs varat palīdzēt uzlabot un palielināt metabolismu par dažām lietām," saka Skots. Kastillo piebilst: “Dabiski veidi, kā paaugstināt metabolismu.”

Daži no viņiem kopīgajiem ieradumiem, kas var uzlabot jūsu metabolismu, ir šādi:

• Pievienojiet rutīnai dažādas vingrinājumu formas: “Vingrojiet vismaz trīs reizes nedēļā gan spēka treniņiem, gan kardio, kā arī pieaugošajai intensitātei,” saka Skots. Īpaši svara celšana var palielināt jūsu metabolismu, pat atpūšoties, dalieties Kastillo. Nezināt, kur sākt? Izpētiet mūsu vadītu treniņu bibliotēku.
• Prioritāri noteikt miegu: Gan miega, gan fiziskās aktivitātes var samazināt kortizola līmeni (stresa hormons). No otras puses, nepietiekams miegs var ietekmēt tādus hormonus kā leptīns, hormons, kas regulē pilnību (sāta sajūta), un ghrelin - hormons, kas regulē apetīti. Pieaugušajiem parasti ieteicams iegūt septiņas līdz deviņas stundas naktī.
• Paaugstiniet savu ūdens daudzumu: Skots iesaka mērķēt uz pusi no ķermeņa svara uncēs ūdenī pareizai hidratācijai.
• Patērē vairāk veselu ēdienu: “Whole Foods ir sarežģītāki substrāti, kā arī lielākas enzīmu un metabolisma prasības, salīdzinot ar pārstrādātiem pārtikas produktiem,” saka Skots. “Whole Foods ir arī vairāk mikroelementu, kas var optimizēt vielmaiņas hormonus.”
• Palieliniet olbaltumvielu patēriņu: “Olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var mazināt [jūsu] metabolisma samazināšanos, kas bieži ir saistīta ar tauku zudumu,” saka Kastillo. Olbaltumvielai ir arī vislielākais pārtikas (TEF) termiskās iedarbības palielināšanās, kas ir papildu kalorijas, kas vajadzīgas, lai sagremotu, absorbētu un izmantotu barības vielas pārtikā. “Diētiskā olbaltumviela prasa 20 procentus līdz 30 procentus no tā izmantojamās enerģijas, ko izmantot metabolismam, kas ir augstāks par ogļhidrātiem [pieci procenti līdz 10 procenti] un tauki [līdz trim procentiem].”

Šo ieradumu kombinācija laika gaitā var palīdzēt uzlabot jūsu metabolismu, pat ja esat pārliecināts, ka jūsu metabolisms vienmēr paliks tāds pats.

Apakšējā līnija

Tāpat kā ar daudziem mītiem, ir svarīgi zināt, no kā ņemt padomus un ko atlaist, it īpaši sociālo mediju platformās. “Vienmēr veiciet pētījumu par cienījamām platformām un vietnēm, konsultējieties ar profesionāli, meklējiet recenzētus rakstus un rakstus un vienmēr Uzdodiet jautājumus, ”saka Skots. Uz ko jums nevajadzētu paļauties. Un viens no galvenajiem sarkanajiem karodziņiem, uz kuriem jāpievērš uzmanība, ir fitnesa eksperti, kas piedāvā padomus par uzturu.

Kastillo arī konsultē šādus reģistrētus dietologus vai medicīnas speciālistus par noderīgiem amatiem, kuriem ir kopīgi jaunākie pētījumi par dažādām tēmām, īpaši jūsu metabolismu (nevis ietekmētāji, treniņu instruktori, holistiski uztura speciālisti et al.).

Tl; Dr? Nākamreiz, kad jūs saskaraties ar savdabīgiem apgalvojumiem, kas šķiet pārāk labi, lai būtu patiesi, tādi eksperti kā Skots un Kastillo saka, ka abonē abonēšanu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.